Žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų, kurių visuma vadinama žarnyno mikrobiota. Šios bakterijos padeda skaidyti maistą, gamina kai kuriuos vitaminus, pavyzdžiui, vitaminą K ir dalį B grupės vitaminų, ir dalyvauja imuninės sistemos veikloje. Kiekvieno žmogaus mikrobiotos sudėtis yra skirtinga, ir ji nuolat keičiasi priklausomai nuo to, ką valgome, kaip miegame ir kiek judame.
Ką valgome, tuo maitiname ir bakterijas
Naudingoms žarnyno bakterijoms reikia maisto, kurio žmogaus organizmas pats nesuvirškina. Tai daugiausia skaidulos ir augaliniai polifenoliai, randami daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose, pilno grūdo produktuose, riešutuose ir sėklose. Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie per savaitę suvalgo daug skirtingų augalinių produktų, mikrobiota paprastai būna įvairesnė. Įvairovė laikoma vienu iš sveikos žarnyno aplinkos požymių.
Fermentuoti produktai, tokie kaip natūralus jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ar kimči, į organizmą atneša gyvų mikroorganizmų. Reguliariai juos valgant, žarnynas gauna papildomų gerųjų bakterijų šaltinį.
Priešingai veikia mityba, kurioje daug perdirbto maisto, cukraus ir mažai skaidulų. Tokiu atveju kai kurių naudingų bakterijų rūšių sumažėja, o kitos, mažiau palankios, gali įsivyrauti.
Gyvenimo būdo įtaka
Mityba nėra vienintelis veiksnys. Ilgalaikis stresas per nervų sistemą veikia žarnyno judrumą ir gleivinės būklę, todėl daugelis pastebi virškinimo sutrikimus įtemptais laikotarpiais. Nepakankamas miegas ir nereguliarus dienos ritmas taip pat siejami su mikrobiotos pokyčiais. Reguliarus fizinis aktyvumas, priešingai, dažnai siejamas su įvairesne bakterijų sudėtimi.
Antibiotikai yra svarbūs gydant bakterines infekcijas, bet jie naikina ir dalį naudingų bakterijų. Po antibiotikų kurso mikrobiotai atsistatyti gali prireikti kelių savaičių ar mėnesių. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu valgyti daug skaidulų turinčio maisto ir fermentuotų produktų.
Kada verta pagalvoti apie papildus
Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami tinkamais kiekiais, gali būti naudingi sveikatai. Jie dažniausiai renkami po antibiotikų vartojimo, keliaujant ar tada, kai mityba laikinai nėra pakankamai įvairi. Svarbu žinoti, kad skirtingos bakterijų padermės veikia skirtingai, todėl verta rinktis produktą pagal tikslą ir atkreipti dėmesį, kokios padermės ir koks jų kiekis nurodytas pakuotėje. Jei virškinimo sutrikimai užsitęsia, pirmiausia reikėtų pasitarti su gydytoju.
Daugiau apie tai, kaip rinktis ir vartoti gerąsias bakterijas, galite paskaityti straipsnių rinkinyje Probiotikai.
Maži žingsniai kasdien
Žarnyno mikrobiotai daugiausia padeda kasdieniai įpročiai. Pradėkite nuo vienos papildomos daržovių porcijos per dieną, pakeiskite baltą duoną pilno grūdo, kelis kartus per savaitę valgykite ankštinių ir įtraukite fermentuotą produktą į pusryčius. Pridėkite pasivaikščiojimą ir pastovesnį miego laiką, ir per kelias savaites daugelis pajunta lengvesnį virškinimą.
