Pagrindiniai mitybos principai sergant diabetu
- Pastovumas ir balansas: 3 pagrindiniai valgiai + 1–2 užkandžiai pagal poreikį; kiekviename valgyme derinkite angliavandenius + baltymus + skaidulas + geruosius riebalus.
- Angliavandeniai – sąmoningai: rinkitės lėtai įsisavinamus (žemas arba vidutinis GI), stebėkite bendrą angliavandenių kiekį (g) ir glikeminę apkrovą (GL).
- Skaidulos kaip „amortizatorius“: siekite ≥25–35 g skaidulų per dieną – jos lėtina gliukozės pasisavinimą ir palaiko sotumą.
- Mažiau ultraperdirbto maisto: mažiau pridėtinio cukraus, rafinuotų miltų, transriebalų ir perteklinės druskos.
- Asmeninis toleravimas: skirtingi produktai skirtingai veikia glikemiją — naudokite glikemijos matavimus (ir, jei turite, CGM) savi-korekcijai.
Ką valgyti dažniau
Nekrakmolingos daržovės
Špinatai, salotos, agurkai, brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai, cukinijos, paprikos, kopūstai. Jos suteikia daug skaidulų ir mikroelementų, bet nedaug angliavandenių. Tinka kaip pusė lėkštės kiekviename pagrindiniame valgyme.
Visagrūdžiai ir ankštiniai (apdairiai dozuojant)
Grikiai, avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, pilno grūdo duona; lęšiai, avinžirniai, pupelės. Jie turi lėtus angliavandenius ir skaidulas — porciją (paprastai 30–45 g angliavandenių) koreguokite pagal savo tikslus ir glikemijos reakciją.
Liesi baltymai
Žuvis (ypač riebi – lašiša, skumbrė, silkė), paukštiena be odos, kiaušiniai, liesa varškė, natūralus jogurtas, tofu, tempeh. Baltymai lėtina gliukozės kilimą ir suteikia sotumo.
Naudingi riebalai
Alyvuogių, rapsų aliejus, riešutai, sėklos (chia, linų), avokadas. Jie padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus ir pagerina sotumą. Porcijos — kuklios (pvz., 1–2 a. š. aliejaus, 15–30 g riešutų).
Vaisiai (viso vaisiaus pavidalu)
Obuolys, kriaušė, uogos, persikas, citrusai. Venkite sulčių ir kokteilių su daug medaus ar sirupų. Vaisius derinkite su baltymo/riebalo šaltiniu (pvz., jogurtu ar riešutais), kad glikemijos kreivė būtų švelnesnė.
Pieno produktai ir alternatyvos
Natūralus jogurtas, kefyras, liesa varškė; augalinės alternatyvos be pridėtinio cukraus (sojų, migdolų). Laktozės toleravimas individualus — stebėkite glikemiją.
Gėrimai
Vanduo, nesaldinta arbata, kava be cukraus (apdairiai su pienu). Venkite saldintų gėrimų — jie yra dažniausias „nematomas“ angliavandenių šaltinis.
Ko vengti arba ryškiai riboti
- Pridėtinis cukrus ir sirupai: saldinti gėrimai, kepiniai, saldainiai, meduoliai, pusryčių dribsniai su cukrumi.
- Rafinuoti miltai: balta duona, bandelės, balti makaronai — keiskite visagrūdžiais, ribokite porcijas.
- Ultraperdirbtas maistas: traškučiai, greitas maistas, dešros, „užtepėlės“, padažai su cukrumi.
- Transriebalai ir pertekliniai sotieji riebalai: kietieji margarino tipai, keptiniai gilioje alyvoje, riebūs perdirbti mėsos gaminiai.
- Alkoholis: saldūs kokteiliai, alus dideliais kiekiais. Jei vartojate – tik su maistu ir apdairiai (žr. skyrių apie vaistų sąveikas).
- Perteklinė druska: ypač jei yra hipertenzija ar inkstų pažeidimas. Tikslas – ~5 g druskos per dieną (apie 1 arbatinis šaukštelis, įskaitant paslėptą druską produktuose).
Angliavandenių skaičiavimas, GI ir GL – kaip pritaikyti praktiškai
Angliavandenių skaičiavimas padeda planuoti insuliną ir porcijas. Dažnas orientyras pagrindiniam valgiui – 30–60 g angliavandenių, užkandžiui – 10–20 g (tikslus kiekis individualus). Skaitykite etiketes: „iš kurių cukrų“, skaidulos ir porcijos dydis yra kritiški.
Glikeminis indeksas (GI) parodo, kaip greitai maistas kelia gliukozę. Žemas GI (<55) – palankiau (avižos, ankštiniai, dauguma vaisių). Glikeminė apkrova (GL) įvertina ir porcijos angliavandenius: GL = (GI × g angliavandenių porcijoje) / 100. Tai realistiškesnis rodiklis kasdienybėje.
Praktika: derinkite angliavandenius su skaidulomis ir baltymais; rinkitės grūdus su ≥3 g skaidulų/100 g; kuo mažiau cukraus sudėtyje (kuo arčiau 0 g/100 g – tuo geriau).
Porcijų orientyrai ir „lėkštės metodas“
- Grūdai/krakmolai: 1 „kumštis“ (žmogaus delnas) virto produkto ≈ 30–45 g angliavandenių.
- Baltymai: delno dydžio gabalas (be pirštų) – žuvis/mėsa/tofu.
- Riebalai: 1–2 a. š. aliejaus ar 15–30 g riešutų.
- Daržovės: 2 saujos ar pusė lėkštės — „be apribojimų“, jei jos nekrakmolingos.
Specialios situacijos
1 tipo diabetas
Angliavandenių skaičiavimas ir insulino–angliavandenių santykis yra būtini. Įvertinkite baltymų/riebalų įtaką uždelstai glikemijai, ypač riebesniems patiekalams. Fizinis krūvis gali mažinti insulino poreikį — turėkite greitų angliavandenių.
2 tipo diabetas
Pagrindas — svorio valdymas, skaidulos, protarpinio perdirbto maisto mažinimas, pastovus žingsnių skaičius ir jėgos pratimai. Kai kuriems tinka mažiau angliavandenių (low carb) ar Viduržemio jūros tipo mityba, bet svarbu tvarumas ir mitybinė pilnatvė.
Gestacinis diabetas
Maži, dažni valgiai su skaidulomis, 30–45 g angliavandenių pagrindiniuose valgiuose, baltymų įtraukimas kiekvieną kartą. Venkite sulčių ir saldumynų. Reguliarūs savikontrolės matavimai — būtini.
Inkstų liga ir diabetas
Ribokite druską, stebėkite baltymų kiekį (pagal nefrologo/dietologo nurodymą), apdairiai su kalio ir fosforo turinčiais produktais. Svarbus individualus planas.
Intermituojantis badavimas ar labai mažai angliavandenių dietos
Galimi kaip strategija daliai žmonių, bet visada derinkite su gydytoju, ypač vartojant insuliną ar SGLT2 inhibitorius (rizika ketoacidozei). Stebėkite hipoglikemijos grėsmę ir vaistų korekcijas.
Vaistai ir maistas: ko saugotis
- Insulinas/sulfonilkarbamidai: praleistas valgis = hipoglikemijos rizika. Turėkite 15 g „greitų“ angliavandenių (gliukozės tabletės, sultys).
- Metforminas: vartokite su maistu, jei dirgina skrandį; kartais gali mažinti B12 — pasitarkite dėl patikros.
- SGLT2 inhibitoriai: vengiama ekstremaliai mažai angliavandenių ir dehidratacijos; stebėkite ketonus ligos metu.
- GLP-1 agonistai: pradžioje gali mažėti apetitas, pykinti — rinkitės nedideles porcijas, švelnius maisto produktus.
- Alkoholis: vartokite tik su maistu, apdairiai — alkoholis gali maskuoti hipoglikemijos simptomus (ypač vartojant insuliną).
„15–15“ taisyklė hipoglikemijai
Jei glikemija <3,9 mmol/l: suvartokite 15 g greitų angliavandenių (150 ml sulčių ar 3–4 gliukozės tabletės), palaukite 15 min ir permatykite. Kartokite, jei reikia. Po to – nedidelis užkandis su baltymais, jei iki valgio dar toli.
Pavyzdiniai meniu (orientaciniai)
1 diena
- Pusryčiai: avižinė košė su cinamonu, mėlynėmis ir smulkintais graikiniais riešutais; kiaušinis; kava/arbata be cukraus.
- Pietūs: kepta lašiša, kvinoja, didelė mišri salota (salotos, agurkas, pomidoras, alyvuogių aliejus); stiklinė vandens.
- Užkandis: natūralus jogurtas arba kefyras; obuolys.
- Vakarienė: kalakutienos troškinys su daržovėmis ir mažesne rudųjų ryžių porcija.
2 diena
- Pusryčiai: pilno grūdo duonos skrebutis su avokadu ir varške; pomidorai; žolelių arbata.
- Pietūs: lęšių sriuba, šalia – salotos ir gabalėlis pilno grūdo duonos.
- Užkandis: sauja migdolų ir kriaušė.
- Vakarienė: orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė, grikiai, garinti brokoliai.
3 diena
- Pusryčiai: omletas su špinatais ir pievagrybiais; pilno grūdo riekė; kava be cukraus.
- Pietūs: tuno salotos (tuną maišykite su natūraliu jogurtu vietoje majonezo), virtos bulvės su lupena (nedidelė porcija).
- Užkandis: varškė su uogomis.
- Vakarienė: tofu su daržovėmis wok keptuvėje, rudieji ryžiai (maža porcija), sezamų sėklos.
Pastaba: tikslius angliavandenių kiekius ir insulino/vaistų derinimą koreguokite individualiai su gydytoju ar dietologu, remdamiesi savo glikemijos duomenimis.
Praktiškas pirkinių sąrašas
- Daržovės: lapinės, agurkai, paprikos, brokoliai, cukinijos, kopūstai, svogūnai.
- Vaisiai: uogos, obuoliai, kriaušės, citrusai (viso vaisiaus pavidalu).
- Baltymai: žuvis, vištiena/kalakutiena, kiaušiniai, ankštiniai, tofu/tempeh, natūralus jogurtas.
- Grūdai: avižos, grikiai, kvinoja, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai/duona.
- Riebalai: alyvuogių/rapsų aliejus, avokadai, riešutai, sėklos.
- Kiti: prieskoniai be cukraus (pipirai, ciberžolė, žolelės), nesaldintos arbatos, mineralinis vanduo.
DUK
Ar galima vaisių?
Taip, bet rinkitės visą vaisių, ne sultis; porciją derinkite su baltymais/riebalais ir stebėkite glikemiją. Uogos dažnai palankiausios.
Ar „rudasis cukrus“, medus ar sirupai yra „geresni“?
Glikemijai jie veikia panašiai kaip baltasis cukrus. Geriausia — riboti visus pridėtinio cukraus šaltinius, nepriklausomai nuo „natūralumo“.
Ar reikia visiškai atsisakyti bulvių, ryžių ir makaronų?
Nebūtinai. Svarbiausia – porcijos, apdirbimas (al dente, atvėsinti krakmolai turi daugiau atsparaus krakmolo), derinimas su daržovėmis ir baltymais.
Ar saldikliai tinka?
Beenergiai saldikliai gali padėti mažinti cukrų, tačiau vartokite saikingai ir rinkitės kuo paprastesnius produktus.
Ar kava didina cukrų?
Juoda kava be cukraus dažniausiai neturi esminės įtakos. Problema – saldūs sirupai, cukrus ir dideli pieno kiekiai. Stebėkite individualią reakciją.
Alkoholis ir diabetas – ar suderinama?
Galima saikingai ir tik su maistu, bet būkite atsargūs dėl hipoglikemijos (ypač su insulinu ar sulfonilkarbamidais). Venkite saldintų gėrimų.
Ar „keto“ dieta geresnė?
Kai kuriems padeda svorio ir glikemijos kontrolei, bet ne visiems tvari. Prieš bandant — pasitarkite su gydytoju, ypač dėl vaistų korekcijų ir SGLT2.
Ar būtina užkandžiauti?
Nebūtinai. Jei vartojate vaistus, kurie gali sukelti hipoglikemiją, ar aktyviai sportuojate, užkandžiai naudingi. Kitaip — vadovaukitės alkio/sotumo signalais ir glikemija.
Ką daryti, kai sergu (peršalimas, skrandžio virusas)?
Gerkite skysčius, mažas, lengvai įsisavinamas porcijas; dažniau matuokite cukrų ir ketonus (jei 1 tipo arba SGLT2); koreguokite vaistus pagal gydytojo planą.
Ar reikia papildų (chromas, cinamonas ir pan.)?
Įrodymai nevienareikšmiai. Pagrindas — mityba, judėjimas ir vaistai. Papildus aptarkite su gydytoju, kad išvengtumėte sąveikų.
Kasdieniai įpročiai, kurie labai padeda
Valgykite reguliariai, pildykite paprastą maisto ir glikemijos dienoraštį, kasdien pridėkite bent 20–30 min ėjimo ar lengvų jėgos pratimų, skirkite pusę lėkštės daržovėms, rinkitės vandenį vietoje saldžių gėrimų, o etiketes skaitykite taip pat dėmesingai, kaip ir naujienų antraštes. Nedideli, bet nuoseklūs žingsniai kasdien dažnai duoda didžiausią naudą jūsų glikemijai ir savijautai.
