Kodėl maistas po treniruotės toks svarbus
Fizinio krūvio metu raumenys sunaudoja glikogeno atsargas – tai pagrindinis energijos šaltinis. Be to, sportuojant pažeidžiami raumenų skaidulų mikroelementai, todėl jiems reikia baltymų ir aminorūgščių atstatymui. Po treniruotės organizmas yra „atviras“ maistinėms medžiagoms – tai vadinama anaboliniu langu, kai maistinės medžiagos greičiau pasisavinamos. Štai kodėl mityba po sporto yra tokia reikšminga.
Baltymai – raumenų atstatymo pagrindas
Po sporto būtina gauti pilnaverčių baltymų, kurie padeda atkurti raumenų audinius. Tinkamiausi šaltiniai:
- vištiena, kalakutiena, žuvis (ypač lašiša ar tunas);
- kiaušiniai – lengvai virškinamas ir itin vertingas baltymų šaltinis;
- varškė ar graikiškas jogurtas – suteikia tiek baltymų, tiek kalcio;
- baltymų kokteiliai – greitas būdas papildyti baltymų atsargas po intensyvių treniruočių.
Optimalus kiekis – apie 20–30 gramų baltymų per pirmąją valandą po treniruotės. Tai padeda sustabdyti raumenų irimą ir skatinti jų augimą.
Angliavandeniai – energijai ir glikogeno papildymui
Angliavandeniai po sporto padeda greitai papildyti energijos atsargas. Rekomenduojami lėti, sudėtiniai angliavandeniai – jie nekelia cukraus lygio šuolių ir suteikia ilgalaikės energijos:
- avižinė košė su bananais arba uogomis;
- pilno grūdo ryžiai ar makaronai su daržovėmis;
- batatas, bolivinė balanda (kynva), grikiai.
Jei treniruotė buvo itin intensyvi, galima suvalgyti ir greitų angliavandenių – pavyzdžiui, bananą ar keletą datulių. Jie padeda greičiau atkurti glikogeno lygį ir sumažina nuovargio jausmą.
Riebalai – nepamirštamas komponentas
Nors dažnai po treniruotės rekomenduojama vengti riebalų, mažas jų kiekis yra būtinas. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K) ir palaiko hormonų balansą. Geriausi pasirinkimai:
- avokadas;
- riešutai ir sėklos (migdolai, chia, linų sėmenys);
- alyvuogių ar linų sėmenų aliejus.
Riebalų neturėtų būti per daug – pakanka 10–15 gramų per valgį, kad jie netrukdytų baltymų pasisavinimui.
Skysčių ir elektrolitų svarba
Po treniruotės kūnas netenka skysčių ir elektrolitų (natrio, kalio, magnio). Jei jų nepapildysite, galite jausti silpnumą, galvos skausmą ar raumenų traukulius. Gerkite vandenį arba natūralius izotoninius gėrimus. Jei prakaitavote gausiai, naudingi mineraliniai papildai ar kokoso vanduo.
Optimalus valgymo laikas po treniruotės
Dietologai rekomenduoja valgyti per 30–60 minučių po treniruotės. Tai laikas, kai raumenys efektyviausiai pasisavina maistines medžiagas. Jei treniruojatės vakare, užkandis turėtų būti lengvas, bet maistingas – pavyzdžiui, kiaušinis su daržovėmis ar jogurtas su avižomis.
Dažniausios klaidos po sporto
Neretai žmonės po treniruotės daro klaidų, kurios stabdo atsigavimą:
- per ilgai nevalgo po sporto – taip prarandama raumenų masė ir energija;
- geria per mažai vandens;
- pervertina suvartojamų kalorijų poreikį ir valgo per daug;
- pasirenka saldžius užkandžius vietoje visaverčio maisto.
Todėl svarbu planuoti valgį taip, kad jis būtų subalansuotas ir atitiktų jūsų fizinio aktyvumo lygį.
DUK
Ar galima nevalgyti po lengvos treniruotės?
Jei treniruotė truko trumpai (iki 30 min.) ir nebuvo intensyvi, pakanka stiklinės vandens ir lengvo užkandžio, pavyzdžiui, vaisiaus. Tačiau po bet kokio rimtesnio krūvio maistas reikalingas.
Ką rinktis, jei neturite laiko valgyti po sporto?
Baltymų kokteilis su bananais ar jogurtas su riešutais – greiti ir efektyvūs variantai, kai neturite laiko pilnam maistui.
Ar galima valgyti po treniruotės vėlai vakare?
Taip, bet rinkitės lengvai virškinamą maistą: varškę, žuvį, daržoves. Venkite sunkių, riebalų turinčių patiekalų, kurie gali trukdyti miegui.
Kiek vandens reikia po treniruotės?
Paprastai – nuo 500 ml iki 1 litro, priklausomai nuo prakaitavimo intensyvumo. Gerkite lėtai, mažais gurkšneliais.
Ar maistas po treniruotės priklauso nuo tikslo – svorio metimo ar raumenų auginimo?
Taip. Norint mesti svorį, reikia riboti kalorijas, bet nebaltymų ar angliavandenių kokybę. Norint auginti raumenis – užtikrinti pakankamą kalorijų perteklių ir baltymų kiekį.
Kasdienis ritualas, stiprinantis kūną
Tinkamas maistas po treniruotės – tai ne tik mitybos, bet ir sveiko gyvenimo dalis. Jis padeda išlaikyti gerą fizinę formą, stiprina raumenis ir suteikia energijos. Kiekvienas valgymas po sporto yra proga pasirūpinti savo kūnu – nes būtent tada organizmas dėkoja už suteiktą jėgą ir atsilygina geresne savijauta bei greitesniu atsistatymu.
