Dažnas žmogus, išgirdęs frazę „svorio metimas“, mintyse iškart nupiešia varginantį vaizdinį: prakaitu permirkę marškinėliai sporto salėje, kasdienis bėgiojimas ir lėkštė, kurioje pūpso tik sausi salotų lapai. Tačiau tiesa yra ta, kad svorio kontrolė visų pirma priklauso ne nuo to, kiek kilometrų nubėgate, o nuo to, kas ir kaip patenka į jūsų organizmą. Mitybos specialistai vis dažniau pabrėžia, kad norint atsikratyti nereikalingų kilogramų, sportas nėra privalomas komponentas, ypač pradinėje stadijoje. Dar daugiau – griežtos dietos, kurios verčia badauti, dažniausiai yra ne tik neveiksmingos ilgalaikėje perspektyvoje, bet ir žalingos. Svorio metimas be sporto ir dietų remiasi moksliškai pagrįstais fiziologiniais procesais, medžiagų apykaitos supratimu ir, svarbiausia, mažais, bet nuosekliais kasdieniais pokyčiais.
Kodėl mityba yra svarbesnė už sporto salę
Norint suprasti, kodėl sportas nėra būtinas svorio metimui, reikia suvokti energijos balansą. Svoris krenta tada, kai suvartojame mažiau kalorijų, nei jų išeikvojame. Tai vadinama kalorijų deficitu. Tačiau daugelis žmonių klaidingai įsivaizduoja, kaip mes tas kalorijas deginame.
Didžiąją dalį energijos (apie 60–75 proc.) mūsų kūnas sunaudoja tiesiog gyvybei palaikyti: kvėpavimui, širdies plakimui, ląstelių atsinaujinimui ir smegenų veiklai. Tai vadinama bazine medžiagų apykaita (BMA). Dar apie 10 proc. energijos sunaudojama virškinant maistą. Tik likusi dalis tenka fiziniam aktyvumui. Todėl bandyti „sudeginti“ blogą mitybą sporto salėje yra itin sunku. Pavyzdžiui, norint sudeginti vieną vidutinį mėsainį, gali tekti bėgti daugiau nei valandą, tuo tarpu tiesiog atsisakius to mėsainio ar pakeitus jį sveikesne alternatyva, rezultatas pasiekiamas be jokių pastangų bėgimo takelyje.
Sotumo jausmas: kaip valgyti sočiai, bet lieknėti
Pagrindinė klaida, kurią daro žmonės, bandydami mesti svorį be dietų, yra nuolatinis alkio jausmas. Mitybos specialistai aiškina, kad paslaptis slypi ne maisto kiekyje, o jo kokybėje ir sudėtyje. Norint numesti svorio, nereikia valgyti mažai – reikia valgyti protingai.
Baltymai – pagrindinė statybinė medžiaga
Baltymai yra sotumo karaliai. Moksliniai tyrimai rodo, kad baltymai geriau nei riebalai ar angliavandeniai slopina alkio hormoną greliną. Įtraukus baltymų į kiekvieną valgį, sotumo jausmas išlieka ilgiau, todėl natūraliai suvartojama mažiau kalorijų dienos eigoje. Be to, baltymų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos (tai vadinama terminiu maisto efektu).
Geriausi baltymų šaltiniai, kuriuos verta įtraukti į racioną:
- Paukštiena (vištiena, kalakutiena)
- Žuvis (tiek liesa, tiek riebi)
- Kiaušiniai
- Varškė ir graikiškas jogurtas
- Ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, avinžirniai)
Skaidulų galia
Kitas svarbus elementas – skaidulinės medžiagos (ląsteliena). Jos veikia kaip kempinė: skrandyje išbrinksta, suteikdamos tūrį ir pilnumo jausmą, tačiau neturi kalorijų. Daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai leidžia fiziškai pripildyti skrandį, signalizuojant smegenims, kad esate sotūs, nors suvartotų kalorijų kiekis bus nedidelis.
NEAT metodika – judėjimas, kuris nejaučiamas kaip sportas
Jei nemėgstate sporto salės, jums patiks NEAT koncepcija. NEAT (angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis) reiškia ne fizinio aktyvumo termogenezę. Tai visa energija, kurią mes išeikvojame darydami viską, kas nėra miegas, valgymas ar tikslingas sportas.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad NEAT gali turėti didesnę įtaką svorio metimui nei valanda treniruotės tris kartus per savaitę. Žmogus, kuris visą dieną juda (vaikšto kalbėdamas telefonu, lipa laiptais vietoj lifto, tvarkosi namus, gamina maistą stovėdamas), gali sudeginti iki 800–1000 kalorijų daugiau nei tas, kuris visą dieną sėdi, net jei pastarasis vakare nueina į sporto salę.
Kaip padidinti NEAT be didelių pastangų:
- Automobilį statykite toliau nuo įėjimo į parduotuvę ar darbą.
- Kalbėdami telefonu visada vaikščiokite ratais po kambarį.
- Jei dirbate sėdimą darbą, kas valandą atsistokite ir 2–3 minutes pajudėkite.
- Namų ruošos darbai (siurbimas, dulkių valymas) yra puikus kalorijų deginimo būdas.
Psichologiniai triukai ir lėkštės taisyklė
Dažnai persivalgome ne todėl, kad esame alkani, o todėl, kad valgome automatiškai, žiūrėdami televizorių ar naršydami telefone. Sąmoningas valgymas (angl. mindful eating) yra vienas geriausių būdų kontroliuoti svorį be dietų. Kai valgote lėtai ir gerai sukramtote maistą, smegenys spėja gauti signalą apie sotumą. Šis signalas paprastai vėluoja apie 20 minučių. Jei valgote greitai, per tas 20 minučių spėjate suvalgyti perteklių.
Lėkštės modelis
Kad nereikėtų skaičiuoti kalorijų, naudokite paprastą vizualią lėkštės taisyklę kiekvieno pagrindinio valgymo metu:
- Pusė lėkštės: įvairios daržovės (žalios, troškintos, virtos).
- Ketvirtadalis lėkštės: baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, tofu).
- Ketvirtadalis lėkštės: sudėtiniai angliavandeniai (kruopos, bulvės, pilno grūdo makaronai).
- Riebalai: saikingas kiekis (šaukštas aliejaus salotoms, saujelė riešutų ar gabalėlis avokado).
Skystos kalorijos ir paslėptas cukrus
Viena iš dažniausių priežasčių, kodėl svoris nekrenta net ir valgant nedaug, yra vadinamosios „skystos kalorijos“. Saldūs gazuoti gėrimai, sultys iš pakelių, saldinta kava su sirupais, alkoholis – visa tai turi milžinišką kiekį cukraus ir kalorijų, tačiau visiškai nesuteikia sotumo. Išgėrus 300 kalorijų vertės gėrimą, jūs jausitės tokie pat alkani, kaip ir prieš tai.
Mitybos specialistė rekomenduoja paprastą taisyklę: negerkite savo kalorijų. Geriausias gėrimas yra vanduo, nesaldinta arbata arba kava. Jei sunku atsisakyti skonio, vandenį galima pagardinti citrina, mėtomis ar agurku. Vien šis pokytis gali padėti numesti kelis kilogramus per mėnesį be jokių kitų pastangų.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Ar tikrai įmanoma numesti svorio visiškai nesportuojant?
Taip, visiškai įmanoma. Svorio metimas 80–90 proc. priklauso nuo mitybos (kalorijų deficito). Sportas yra puiki priemonė sveikatai gerinti, raumenims formuoti ir medžiagų apykaitai greitinti, tačiau patį riebalinį sluoksnį galima sumažinti vien koreguojant mitybą.
Ar reikia visiškai atsisakyti saldumynų?
Ne, nereikia. Visiškas draudimas dažniausiai veda prie persivalgymo priepuolių. Svarbu laikytis 80/20 taisyklės: 80 proc. raciono sudaro maistingas, sveikas maistas, o 20 proc. galima palikti mėgstamiems skanėstams. Svarbiausia – saikas ir bendras dienos kalorijų balansas.
Kada geriausia valgyti paskutinį kartą dienoje?
Nėra griežtos taisyklės, kad po 18 val. valgyti negalima. Svarbiausia yra nevalgyti likus 2–3 valandoms iki miego, kad organizmas spėtų suvirškinti maistą ir miegas būtų kokybiškas. Vėlyvas valgymas pats savaime neaugina svorio, jei neviršijate dienos kalorijų normos, tačiau vėlai vakare žmonės linkę rinktis kaloringesnius užkandžius.
Ar vaisiai trukdo mesti svorį dėl juose esančio cukraus?
Vaisiuose esantis cukrus (fruktozė) ateina kartu su ląsteliena, vitaminais ir vandeniu, todėl jis pasisavinamas kitaip nei cukrus saldainiuose. Saikingas vaisių vartojimas (2–3 vienetai per dieną) tikrai netrukdys, tačiau pirmenybę reikėtų teikti uogoms, obuoliams, citrusiniams vaisiams, o ne itin saldiems vaisiams, pavyzdžiui, vynuogėms ar bananams, dideliais kiekiais.
Naujų įpročių formavimas vietoje drastiškų pokyčių
Svorio metimas be sporto ir dietų nėra sprintas – tai maratonas, kurį laimi tie, kurie sugeba pakeisti savo požiūrį į maistą. Vietoje to, kad galvotumėte, ko turite atsisakyti, pradėkite galvoti, ką naudingo galite duoti savo kūnui. Kokybiškas miegas taip pat vaidina kritinį vaidmenį. Miego trūkumas didina streso hormono kortizolio lygį, kuris skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje ir didina potraukį saldumynams.
Susikūrus aplinką, kurioje sveikas pasirinkimas yra lengviausias (pvz., vaza su vaisiais ant stalo vietoje saldainių, vandens buteliukas po ranka), svoris pradės kristi natūraliai. Tai nebus žaibiškas procesas, tačiau numesti kilogramai nebegrįš, nes jie buvo prarasti ne per kančią, o per sąmoningą gyvenimo būdo korekciją. Atminkite, kad geriausia dieta yra ta, kurios net nejaučiate laikantis.
