Kodėl bėgant pradeda skaudėti šoną?
Dažniausiai šoninis skausmas atsiranda dėl diafragmos – pagrindinio kvėpavimo raumens – įtampos. Bėgant organizmui reikia daugiau deguonies, tačiau jei kvėpavimas paviršutiniškas ar nereguliarus, diafragma pervargsta ir ima spazmuoti. Taip pat įtakos turi:
- valgis prieš bėgimą – persivalgius arba pasirinkus sunkiai virškinamą maistą;
- nepakankamas apšilimas prieš treniruotę;
- silpnas pilvo preso ir nugaros raumenų tonusas;
- per didelis treniruotės intensyvumas;
- blogi bėgimo įpročiai, tokie kaip netaisyklinga laikysena.
Kokie simptomai būdingi šoniniam skausmui?
Šoninis skausmas dažniausiai jaučiamas kaip duriantis arba maudžiantis pojūtis po šonkauliais, vienoje pusėje. Jis gali sustiprėti įkvėpus, ypač giliai, arba bandant padidinti tempą. Kai kurie žmonės jaučia ir skrandžio diskomfortą, ypač jei treniruotė vyko netrukus po valgio.
Ką daryti, jei bėgant pradėjo skaudėti šoną?
Pirmiausia – sulėtinti tempą arba pereiti prie ėjimo. Reikėtų giliai įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną, stengiantis ilginti iškvėpimą. Taip diafragma atsipalaiduoja. Naudinga lengvai pasilenkti į priekį, prispausti skausmo vietą ranka arba pakelti priešingą ranką virš galvos. Šie pratimai padeda sumažinti diskomfortą ir palaipsniui atstatyti kvėpavimo ritmą.
Kaip išvengti šoninio skausmo ateityje?
Prevencija yra geriausias būdas išvengti šoninio skausmo. Rekomenduojama:
- nevalgyti sunkiai virškinamo maisto likus 2–3 valandoms iki bėgimo;
- pradėti treniruotę nuo apšilimo ir kvėpavimo pratimų;
- stiprinti pilvo preso ir nugaros raumenis;
- rinktis tolygų bėgimo tempą, vengiant staigių greičio pokyčių;
- treniruotės metu sąmoningai stebėti kvėpavimą – įkvėpti giliai, o iškvėpti ilgesniu ritmu.
DUK
Ar šoninis skausmas reiškia sveikatos sutrikimą?
Dažniausiai ne, tai laikinas raumenų spazmas. Tačiau jei skausmas pasikartoja dažnai ar nepraeina po treniruotės, verta pasikonsultuoti su gydytoju.
Ar kvėpavimas turi įtakos šoniniam skausmui?
Taip, netaisyklingas kvėpavimas yra viena pagrindinių priežasčių. Reguliarūs kvėpavimo pratimai padeda to išvengti.
Ar galima bėgti, jei jaučiamas skausmas?
Geriau sustoti arba pereiti prie ėjimo. Skausmą ignoruojant jis gali sustiprėti ir sutrikdyti treniruotės kokybę.
Lengvi pratimai, padedantys atsigauti
Po treniruotės rekomenduojama atlikti tempimo pratimus – šoninius pasilenkimus, diafragmos atpalaidavimo kvėpavimą ir lengvus pilvo preso pratimus. Tai padeda sumažinti skausmo pasikartojimo tikimybę ateityje.
