Mobilieji telefonai tapo neatsiejama mūsų kasdienybės dalimi – nuo ryto iki vėlyvo vakaro. Tačiau mokslininkai vis dažniau įspėja, kad vienas įprotis, kuris atrodo nekaltas – naršymas telefone prieš miegą – gali turėti rimtą poveikį miego kokybei, nervų sistemai ir net ilgalaikei psichologinei savijautai.
Biologai, neurologai ir miego tyrėjai vieningai sutaria: ekranų naudojimas prieš miegą, ypač gulint lovoje, išbalansuoja organizmo paros ritmus, mažina melatonino gamybą ir trikdo centrinės nervų sistemos atsigavimą. O būtent nakties poilsis yra laikas, kai organizmas ir smegenys atsistato po dienos įtampos.
Kodėl telefonas vakare toks pavojingas?
Pagrindinis kaltininkas – mėlynoji šviesa, kurią skleidžia išmaniųjų įrenginių ekranai. Mėlynoji šviesa slopina melatonino – miego hormono – gamybą. Net trumpas naršymas telefone ar žinučių skaitymas lovoje gali „apgauti“ smegenis ir nusiųsti joms signalą, kad dar diena, todėl organizmas nesiruošia miegui.
Be to, vakarinis telefonų naudojimas paprastai susijęs su emociniais dirgikliais: socialinių tinklų naujienos, pranešimai, video turinys – visa tai aktyvina simpatinę nervų sistemą, didina kortizolio (streso hormono) lygį ir sukelia budrumą. Todėl net užmigus, miegas tampa seklus, nepilnavertis, dažnai lydimas prabudimų ar neramių sapnų.
Moksliniai įrodymai apie ekrano šviesos poveikį
2022 m. atliktas Harvardo Medicinos mokyklos tyrimas parodė, kad žmonės, naudojantys ekranus likus mažiau nei 30 minučių iki miego, turėjo 40 % mažesnę melatonino koncentraciją kraujyje nei tie, kurie to vengė. Dėl to jų miego ciklai buvo išbalansuoti, o gilusis miegas – sutrumpėjęs beveik 25 %.
Kitame tyrime, paskelbtame žurnale „Sleep Health“, nustatyta, kad ekranų naudojimas vakare stipriai koreliuoja su prasta nuotaika, mažesne koncentracija ryte ir padidėjusiu nerimu. Ypač tai aktualu žmonėms, kurie jau patiria stresą ar dirba įtemptą darbą.
Nervų sistemos poveikis – lėtesnis, bet gilesnis
Vienkartinis naršymas telefone prieš miegą galbūt nepakenks. Tačiau įprotis, kuris kartojamas kasdien, palaipsniui alina centrinę nervų sistemą. Nuolat sutrumpėjęs miegas, nepilnavertė REM fazė, padidėjęs kortizolio kiekis ir sumažėjęs parasimpatinės sistemos aktyvumas veda link lėtinio nuovargio, nerimo sutrikimų ir net depresijos simptomų.
Smegenys, kurios nuolat negali iki galo „išsijungti“, tampa mažiau atsparios emociniams iššūkiams, dirgikliams, o tai pasireiškia didesniu jautrumu, susierzinimu ar net panikos atakomis.
Kada ir kiek laiko prieš miegą reikėtų atsisakyti telefono?
Specialistai rekomenduoja bent 60–90 minučių iki planuojamo miego visiškai atsisakyti ekranų – ne tik telefonų, bet ir planšečių, televizorių bei kompiuterių. Šiuo laikotarpiu siūloma rinktis ramesnes veiklas:
- Knygų skaitymą (popierinių, ne skaitmeninių)
- Raminančią muziką ar meditaciją
- Lengvą tempimo mankštą
- Dienoraščio pildymą arba planų peržvalgą
Jei telefonas naudojamas žadintuvui – rekomenduojama įjungti „nakties režimą“, nustatyti „nepertraukiamą laiką“ (do not disturb) ir padėti įrenginį kuo toliau nuo lovos.
Ar „mėlynos šviesos filtrai“ išsprendžia problemą?
Nors dauguma šiuolaikinių įrenginių turi „nakties režimo“ funkciją, kuri sumažina mėlynosios šviesos skleidimą, tai nėra pilnavertė apsauga. Tyrimai rodo, kad net ir esant filtrui, bendras šviesos intensyvumas ir informacijos pobūdis vis tiek suaktyvina smegenų žievę.
Be to, emocinis turinys – socialiniai tinklai, naujienos, net neigiami komentarai – veikia ne šviesos filtrai, o vartotojo sąmoningumas. Todėl efektyviausia priemonė – įpročio keitimas, o ne technologinis „lopymas“.
Kaip palaipsniui keisti įprotį?
Panaikinti įprotį naudotis telefonu prieš miegą iš karto gali būti sunku, ypač jei tai tapo dienos pabaigos ritualu. Specialistai siūlo:
- Pakeisti įprotį kitu – pvz., skaitymu, kvėpavimo pratimais, muzikos klausymu.
- Susikurti vakarinius ritualus: arbatos puodelis, veido priežiūra, dienos peržvalga.
- Pasirinkti konkretų laiką, kada ekranai „išjungiami“ visai šeimai.
- Naudoti analoginius žadintuvus vietoje telefono.
Išvados: mažiau telefono vakare – daugiau energijos ryte
Vienas nedidelis įprotis – naršyti prieš miegą – gali turėti neproporcingai didelę įtaką jūsų miegui, nervų sistemai ir emocinei pusiausvyrai. Sąmoningas pasirinkimas padėti telefoną į šalį prieš miegą – tai nedidelis veiksmas su didžiule ilgalaike nauda.
Skirkite vakarą sau, o ne ekranui. Jūsų kūnas, protas ir miegas padėkos jau po kelių dienų.
