Magnis yra vienas svarbiausių mineralų mūsų organizme, kuris susijęs su energijos gamyba, raumenų ir nervų sistemos veikla bei kaulų sveikata [1]. Tačiau didelė dalis suaugusiųjų magnio kartu su maistu gauna mažiau nei yra rekomenduojama, todėl verta suprasti, kurie maisto produktai gali padėti padidinti šio elemento atsargas [2].
Kokiuose maisto produktuose gausu magnio?
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai pasižymi didžiausia magnio koncentracija. Taip pat lapinės daržovės, grūdų produktai, geriamasis ir mineralinis vanduo yra puikūs šio elemento šaltiniai [1].
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai
Sėklos ir riešutai turi vieną didžiausių magnio koncentracijų lyginant su kitais maisto šaltiniais. Migdoluose, anakardžiuose, moliūgų ir saulėgrąžų sėklose magnio gali būti net virš 250 mg 100 g produkto, o kakavos milteliuose skaičiuojamas dar didesnis kiekis. Ankštiniai produktai, pavyzdžiui, pupelės ar avinžirniai, taip pat laikomi gausiu magnio šaltiniu, todėl puikiai gali papildyti kasdienį maisto racioną, ypač tai derinant ir su kitais augaliniais produktais [1].
Tačiau ne visas su maistu gautas magnis pasisavinimas, kadangi organizmas dažniausiai įsisavina apie 30-40 proc. suvartoto kiekio [1]. Dėl šios priežasties, rekomenduojama reguliariai vartoti produktus, kurie gali palaikyti stabilų magnio kiekį organizme [2].
Lapinės daržovės ir grūdų produktai
Tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, yra dažnai minimos tarp geriausių magnio šaltinių, kadangi magnis yra chlorofilo molekulės sudėtinė dalis, kuri yra atsakinga už žalią augalų pigmentą. Tačiau tyrimai rodo, kad chlorofile esantis magnis sudaro tik nedidelę, 2,5-10,5 proc., bendro daržovėse esančio magnio dalį. Nors lapinių daržovių indėlis į bendrą magnio suvartojimą yra naudingas, bet nebūtinai didžiausias šaltinis [1].
Kiti produktai, kaip nerafinuoti grūdai, pavyzdžiui, avižos, grikiai ar viso grūdo duona, taip pat prisideda prie magnio produktų. Šiaurės ir Baltijos šalių gyventojų mityboje, šie produktai yra laikomi vienu iš pagrindinių magnio elemento šaltinių [2]. Tačiau grūdų perdirbimas gerokai sumažina šių produktų magnio kiekį. Pavyzdžiui, dažniausiai renkamės baltuosius ryžius, nors po perdirbimo magnio kiekis juose sumažėja net apie 83 proc., todėl rinktis viso grūdo produktus yra naudingiau [1].
Geriamasis ir mineralinis vanduo
Geriamasis vanduo taip pat yra laikomas reikšmingu magniu gausiu produktu, tačiau elemento kiekis priklauso nuo paties vandens šaltinio. Įdomus faktas, kad Europos Sąjungos teisės aktai leidžia parduotuvėse esantį vandenį buteliukuose vadinti magniu praturtintu, jei jame yra daugiau nei 50mg/l magnio [1].
Iš vandens gaunamas magnis pasižymi geru biologiniu prieinamumu, o tai reiškia, kad elementas greitai ir efektyviai įsisavinamas organizme. Tyrimai atskleidė, kad magnis pasisavina dar geriau jei vanduo yra vartojamas valgio metu [1]. Kai kuriose šalyse vanduo yra laikomas vienu pagrindinių magnio šaltinių, ypač ten, kur yra vykdomos visuomenės sveikatos iniciatyvos, kurios ragina rinktis magniu praturtintą vandenį [3].
Kas gali sumažinti magnio pasisavinimą su maistu?
Maisto produktuose esančios medžiagos, kurios jungiasi prie mineralų, pavyzdžiui, fitatai ir oksalatai, sumažina magnio pasisavinimą žarnyne. Tačiau šis efektas gali būti sumažinamas ir dažnai yra kompensuojamas, kadangi šių medžiagų turintys produktai, kaip sėklos, dažniausiai, ir patys yra praturtinti magniu. Panašiu principu veikia ir didelis fosfatų kiekis, kurio daugiausiai yra randama gaiviuosiuose gėrimuose ir perdirbtoje produkcijoje, pavyzdžiui, mėsoje. Per didelis kalcio kiekis kasdieniame racione taip pat gali ribot magnio įsisavinimą organizme [1].
Vienas pagrindinių veiksnių, kuris mažina magnio suvartojimą, yra vakarietiška mityba. Joje daugiausiai vyrauja perdirbta produkcija ir nedidelis kiekis ankštinių bei viso grūdo produktų. Taip pat prisideda ir skurdaus dirvožemio problema dėl intensyvios žemdirbystės [4].
Daugiau apie magnį skaitykite ECOSH tinklaraštyje.
DUK
- Kiek magnio reikia suvartoti per dieną?
Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 300-420 mg magnio per dieną, tačiau tai priklauso nuo lyties, amžiaus ir kitų rekomendacijų [1].
- Kurie maisto produktai turi daugiausiai magnio?
Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, migdolai, anakardžiai, kakavos milteliai bei ankštiniai augalai. Prie bendro magnio kiekio didinimo prisideda ir viso grūdo produktai bei geriamasis vanduo.
- Kas trukdo magnio pasisavinimui?
Fitatų, oksalatų ir fosfatų kiekis racione, taip pat per didelis kalcio suvartojimas.
Šaltiniai:
- Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136
- Henriksen, C., Aaseth, J. O. (2023). Magnesium: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 67, 10314. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10314
- Šoher, L., Banjari, I. (2021). Public Health Perspective on Magnesium. Journal of Applied Health Sciences, 7(2), 203–212. https://doi.org/10.24141/1/7/2/10
- Matek Sarić, M., Sorić, T., Juko Kasap, Ž., Lisica Šikić, N., Mavar, M., Andruškienė, J., Sarić, A. (2025). Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions. Nutrients, 17(22), 3626. https://doi.org/10.3390/nu17223626
