Daugelis iš mūsų yra susidūrę su situacija vaistinėje, kai, pajutus varginantį akies voko tiką ar naktinį kojų mėšlungį, bandome išsirinkti magnio papildus. Lentynos lūžta nuo skirtingų pakuočių, kainų ir pavadinimų, o reklamos žada stebuklingą poveikį vos po vienos tabletės. Tačiau gydytojai ir farmacijos specialistai pabrėžia, kad ne visi magnio papildai yra vienodi. Dažnai žmonės daro klaidą, rinkdamiesi produktą tik pagal kainą arba didžiausią mg skaičių ant pakuotės, neatsižvelgdami į cheminę junginio formą. Būtent forma lemia, kiek mineralo realiai pasieks jūsų ląsteles, o kiek bus tiesiog pašalinta iš organizmo be jokios naudos. Norint pasiekti terapinį efektą, būtina suprasti, kuo skiriasi citratas nuo oksido ar glicinato ir kaip šie junginiai veikia mūsų kūną.
Kodėl magnio trūkumas tapo šių laikų epidemija?
Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas žmogaus organizme ir dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų. Jis būtinas energijos gamybai, nervų sistemos veiklai, raumenų atsipalaidavimui ir net DNR sintezei. Deja, šiuolaikinis gyvenimo būdas ir mitybos įpročiai lemia, kad didelė dalis populiacijos kenčia nuo lėtinio magnio trūkumo.
Viena iš pagrindinių priežasčių – nualintas dirvožemis. Intensyvi žemdirbystė lėmė, kad daržovėse ir grūduose, kurie anksčiau buvo puikūs magnio šaltiniai, šio mineralo kiekis per pastaruosius 50 metų žymiai sumažėjo. Kita svarbi priežastis yra stresas. Kai patiriame fizinę ar emocinę įtampą, mūsų organizmas sunaudoja milžiniškus magnio kiekius, tiesiogine to žodžio prasme „išdegindamas“ atsargas. Pridėjus didelį kofeino, cukraus ir perdirbto maisto vartojimą, gauname receptą lėtiniam deficitui.
Kaip atpažinti, kad organizmas šaukiasi pagalbos?
Magnio trūkumas dažnai vadinamas „nematomu deficitu“, nes kraujo tyrimai ne visada tiksliai parodo realią situaciją – tik apie 1 proc. viso organizmo magnio yra kraujyje, likusi dalis slepiasi kauluose ir ląstelių viduje. Todėl gydytojai rekomenduoja atkreipti dėmesį į klinikinius simptomus:
- Raumenų spazmai ir mėšlungis: Tai klasikinis požymis. Jei naktį prabundate nuo sutrauktos blauzdos ar jaučiate nuolatinę įtampą kaklo srityje, tai gali būti pirmasis signalas.
- Nuovargis ir silpnumas: Magnis yra būtinas adenozintrifosfato (ATP) – pagrindinio ląstelių energijos šaltinio – gamybai. Be magnio ląstelės negali efektyviai gaminti energijos.
- Nervų sistemos sutrikimai: Padidėjęs dirglumas, nerimas, panikos atakos ar sunkumas susikaupti dažnai siejami su magnio stoka.
- Miego problemos: Sunkumas užmigti arba dažnas prabudimas naktį gali rodyti, kad nervų sistema negali tinkamai atsipalaiduoti.
- Širdies permušimai: Magnis reguliuoja elektrolitų balansą, todėl jo trūkumas gali sukelti aritmiją ar dažno širdies plakimo pojūtį.
Magnio formos: Geriausiai ir prasčiausiai pasisavinami junginiai
Tai yra pati svarbiausia dalis renkantis papildus. Magnis gamtoje grynu pavidalu neegzistuoja – jis visada sujungtas su kita molekule, kuri ir nulemia pasisavinimą (biologinį prieinamumą) bei poveikį.
Magnio oksidas – dažniausia klaida
Dauguma pigių papildų prekybos centruose yra būtent magnio oksido formos. Nors ant pakuotės gali būti parašyta įspūdinga dozė (pvz., 400 mg ar 500 mg), realus šios formos pasisavinimas yra apgailėtinas – vos apie 4 proc. Tai reiškia, kad išgėrę tabletę, didžiąją dalį jos tiesiog pašalinsite. Be to, magnio oksidas turi stiprų laisvinamąjį poveikį, todėl dažnai sukelia viduriavimą, dar labiau sutrikdydamas elektrolitų balansą.
Magnio citratas – populiarus pasirinkimas
Magnio citratas yra magnio junginys su citrinos rūgštimi. Tai viena populiariausių formų dėl gero kainos ir kokybės santykio bei gana aukšto pasisavinimo lygio (apie 25–30 proc.). Jis ypač tinka tiems, kurie turi problemų su vidurių užkietėjimu, nes šiek tiek skatina žarnyno veiklą. Tačiau jautrų skrandį turintiems žmonėms jis gali sukelti diskomfortą.
Magnio bisglicinatas (chelatas) – aukso standartas
Jei ieškote magnio, kuris geriausiai tinka nervų sistemai raminti ir miegui gerinti, magnio bisglicinatas yra geriausias pasirinkimas. Tai magnis, sujungtas su dviem glicino (amino rūgšties) molekulėmis. Ši forma yra laikoma viena geriausiai pasisavinamų rinkoje. Pagrindinis jos privalumas – ji nedirgina skrandžio ir neturi laisvinamojo poveikio. Glicinas pats savaime veikia raminančiai, todėl ši forma idealiai tinka vakariniam vartojimui.
Magnio malatas – energijai
Tai junginys su obuolių rūgštimi. Ši forma rekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo fibromialgijos ar lėtinio nuovargio sindromo. Obuolių rūgštis dalyvauja energijos gamybos cikle, todėl magnio malatą geriausia vartoti ryte – jis suteikia žvalumo ir mažina raumenų skausmus.
Magnio tauratas – širdžiai
Tai magnis, sujungtas su aminorūgštimi taurinu. Ši forma ypač vertinama kardiologijoje, nes taurinas padeda reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, norintiems stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Sinergija: Ką vartoti kartu su magniu?
Net ir geriausios formos magnis gali būti pasisavinamas prasčiau, jei organizmui trūksta tam tikrų kofaktorių. Svarbiausias iš jų – vitaminas B6. Jis veikia kaip „taksi“, padedantis magniui patekti į ląstelės vidų, kur jis ir atlieka savo darbą. Būtent todėl kokybiškuose papilduose dažnai matote derinį: Magnis + B6.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į vitamino D kiekį. Magnis reikalingas vitamino D aktyvavimui, o vitaminas D padeda įsisavinti magnį. Jei trūksta vieno, nukentės ir kito funkcijos. Todėl šaltuoju metų laiku rekomenduojama šiuos papildus vartoti kartu, tačiau, jei įmanoma, skirtingu dienos metu, kad būtų išvengta konkurencijos dėl pasisavinimo takų, jei dozės yra labai didelės.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie magnį
Kadangi informacijos srautas apie papildus yra didžiulis, natūralu, kad kyla daug klausimų. Štai atsakymai į dažniausiai pacientų užduodamus klausimus.
-
Ar galima perdozuoti magnio?
Sveikiems žmonėms, kurių inkstų funkcija normali, magnio perdozavimas iš maisto ar įprastų papildų dozių yra mažai tikėtinas. Inkstai efektyviai pašalina perteklių. Tačiau vartojant labai dideles dozes (ypač magnio oksido ar citrato), gali pasireikšti viduriavimas, pykinimas ir pilvo spazmai. Žmonės su inkstų nepakankamumu turėtų vartoti magnį tik prižiūrimi gydytojo. -
Kuriuo paros metu geriausia gerti magnį?
Tai priklauso nuo formos ir jūsų tikslų. Magnio citratą ar malatą, kurie gali suteikti energijos, geriau vartoti pirmoje dienos pusėje. Magnio bisglicinatą, skirtą raumenų atsipalaidavimui ir nervų sistemai, rekomenduojama gerti vakare, likus valandai iki miego. -
Ar magnis saugus nėštumo metu?
Taip, magnis dažnai rekomenduojamas nėščiosioms, siekiant sumažinti gimdos tonusą, kojų mėšlungį ir palaikyti normalų kraujospūdį. Tačiau dėl tikslios dozės ir formos būtina pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju. -
Kiek laiko reikia vartoti papildus, kad pasijustų poveikis?
Magnio atsargų papildymas ląstelėse yra lėtas procesas. Nors raumenų mėšlungis gali sumažėti jau po kelių dienų, norint atstatyti stabilų lygį nervų sistemoje ir kauluose, papildus rekomenduojama vartoti kursais – mažiausiai 2–3 mėnesius. -
Ar kava išplauna magnį?
Kofeinas turi diuretinį poveikį, todėl skatina mineralų, įskaitant magnį ir kalcį, pasišalinimą su šlapimu. Jei geriate daug kavos, jūsų magnio poreikis gali būti didesnis. Rekomenduojama papildus gerti bent valandą po kavos gėrimo.
Maistas kaip pagrindinis mineralų šaltinis
Nors papildai yra puiki priemonė greitai atstatyti deficitą, ilgalaikėje perspektyvoje geriausias būdas palaikyti optimalų magnio kiekį yra subalansuota mityba. Joks papildas negali visiškai pakeisti natūraliai su maistu gaunamų medžiagų, kurios veikia kompleksiškai.
Norėdami natūraliai praturtinti savo racioną magniu, įtraukite į valgiaraštį daugiau žalių lapinių daržovių, pavyzdžiui, špinatų ar lapinių kopūstų (kale). Chlorofilas, suteikiantis augalams žalią spalvą, savo struktūroje turi magnio atomą. Kiti puikūs šaltiniai yra moliūgų sėklos (vienas turtingiausių šaltinių), migdolai, anakardžiai, juodasis šokoladass (kuriame ne mažiau kaip 70 proc. kakavos), avokadai ir viso grūdo produktai, tokie kaip grikiai ar avižos.
Svarbu atsiminti, kad terminis apdorojimas gali sumažinti magnio kiekį maiste, todėl, kai įmanoma, daržoves stenkitės valgyti šviežias arba lengvai garintas. Derindami kokybiškus, gerai pasisavinamus maisto papildus su sąmoninga mityba, galite efektyviai išspręsti varginančias sveikatos problemas ir susigrąžinti energiją bei ramybę.
