Kas sukelia geležies trūkumą?
Geležies trūkumas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, įskaitant:
- Netinkama mityba: Mažas geležies kiekis mityboje, ypač vegetariams ar veganams, kurie nevalgo pakankamai gyvūninių produktų, turinčių hemoglobino geležies.
- Padidėjęs geležies poreikis: Geležies poreikis gali padidėti nėštumo, menstruacijų arba intensyvaus fizinio krūvio metu.
- Geležies įsisavinimo sutrikimai: Kai kurios ligos, tokios kaip celiakija, gali sutrikdyti geležies įsisavinimą iš maisto.
- Kraujavimas: Nuolatinis kraujavimas, pavyzdžiui, dėl hemoroidų ar kraujavimo opų, gali lemti geležies netekimą.
Simptomai, rodantys geležies trūkumą
Jei organizme trūksta geležies, galite pastebėti šiuos simptomus:
- Nuovargis ir silpnumas: Geležies trūkumas gali sukelti nuolatinį nuovargį ir bendrą silpnumą, nes organizmas negali tinkamai pernešti deguonies.
- Galvos skausmai ir svaigimas: Dehidratacija ir mažas deguonies kiekis kraujyje gali sukelti galvos skausmus ir svaigimą.
- Blyški oda: Geležies trūkumas gali sukelti odos išblyškimą, nes kraujas neturi pakankamai hemoglobino.
- Šaltos rankos ir kojos: Geležies trūkumas gali pabloginti kraujotaką ir sukelti šaltkrėtį ar šaltas galūnes.
- Širdies plakimas: Esant geležies trūkumui, širdis turi dirbti intensyviau, kad aprūpintų organizmą deguonimi, todėl gali atsirasti nereguliarus širdies plakimas.
Kokie maisto produktai padeda padidinti geležies kiekį?
Geležies trūkumą galite kompensuoti valgydami maisto produktus, kuriuose yra daug geležies. Yra dvi pagrindinės geležies rūšys: hemoglobino geležis (randama gyvūniniuose produktuose) ir nehemoglobino geležis (randama augalinės kilmės produktuose). Hemoglobino geležis yra lengviau įsisavinama organizme, tačiau ir nehemoglobino geležis turi svarbų vaidmenį, ypač veganams ir vegetarams.
1. Maistas, turintis daug hemoglobino geležies (gyvūninės kilmės produktai)
Šie produktai turi geležies, kurią organizmas lengviau įsisavina:
- Raudona mėsa: Jautiena, ėriena ir kiti raudonos mėsos produktai yra puikus hemoglobino geležies šaltinis.
- Vidutinio riebumo paukštiena: Vištiena ir kalakutiena taip pat turi pakankamai geležies.
- Žuvis ir jūros gėrybės: Skumbrė, lašiša, sardinės, žuvų kepenys ir kitos jūros gėrybės taip pat yra geri geležies šaltiniai.
- Kepenys: Jautienos, vištienos ir kitų gyvūnų kepenys yra vienas iš geriausių geležies šaltinių.
2. Maistas, turintis daug nehemoglobino geležies (augalinės kilmės produktai)
Nehemoglobino geležis randama augaluose, ir nors ji nėra taip lengvai įsisavinama, tinkamai paruošus maistą galima pasiekti gerų rezultatų:
- Žalieji lapiniai daržovės: Špinatai, kopūstai, brokoliai ir kitokie lapiniai augalai turi nehemoglobino geležies.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, anakardžiai, sezamo sėklos, chia sėklos ir saulėgrąžų sėklos turi daug geležies.
- Augalinis pienas: Migdolų, sojos ir avižų pienas, ypač jei praturtintas geležimi.
- Raudonieji lęšiai ir pupelės: Lęšiai, juodosios pupelės, avinžirniai ir kitos ankštinės daržovės yra puikus augalinis geležies šaltinis.
3. Maistas, kuris padeda geriau įsisavinti geležį
Kai kurie maisto produktai gali padėti organizmui geriau įsisavinti geležį, ypač jei valgote augalinės kilmės maistą, kuriame yra nehemoglobino geležies. Šie maisto produktai padeda:
- Vitaminas C: Citrusai, kiviai, braškės, paprikos ir brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis, kuris pagerina geležies įsisavinimą.
- Vaisiai: Vaisiai, tokie kaip apelsinai, citrinos ir obuoliai, turi daug vitamino C ir padeda įsisavinti geležį.
Kaip sumažinti veiksnius, kurie trukdo įsisavinti geležį?
Kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali trukdyti organizmui įsisavinti geležį. Štai kaip galite sumažinti jų poveikį:
- Vengti kavos ir arbatos valgant: Kava ir arbata, ypač juoda, turi taninų, kurie trukdo įsisavinti geležį. Rekomenduojama jų nevartoti kartu su valgymu.
- Venkite per didelio kalcio vartojimo: Kalcis, kuris randamas piene ir kituose pieno produktuose, gali sumažinti geležies įsisavinimą, todėl geriau nevartoti pieno produktų tuo pačiu metu su geležį turinčiu maistu.
DUK
Kiek laiko užtrunka, kol padidės geležies lygis organizme?
Geležies lygio padidėjimas organizme priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau paprastai pradeda jaustis pagerėjimas po kelių savaičių reguliaraus geležies papildų vartojimo arba tinkamos mitybos. Vis dėlto, normalizavus geležies lygį, gali prireikti kelių mėnesių.
Ar galima gauti pakankamai geležies be mėsos?
Taip, vegetarai ir vegans gali gauti pakankamai geležies iš augalinės kilmės maisto, tačiau svarbu pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daug geležies, ir derinti juos su produktais, turinčiais vitamino C, kad pagerėtų įsisavinimas.
Ar turėčiau vartoti geležies papildus?
Jei kraujo tyrimai parodė, kad jums trūksta geležies, gydytojas gali rekomenduoti vartoti geležies papildus. Tačiau papildus reikėtų vartoti tik pagal gydytojo nurodymus, kad išvengtumėte geležies perdozavimo.
