Kodėl kyla cholesterolis
Cholesterolis yra būtinas mūsų organizmui – jis reikalingas hormonų, vitamino D ir ląstelių membranų gamybai. Problema prasideda tada, kai jo kiekis kraujyje tampa per didelis. Tą dažniausiai lemia:
• riebaus gyvūninės kilmės maisto vartojimas;
• mažas fizinis aktyvumas;
• rūkymas ir alkoholis;
• nutukimas ar medžiagų apykaitos sutrikimai;
• genetinis polinkis.
Padidėjęs „blogasis“ cholesterolis (MTL) kaupiasi arterijose, mažina jų elastingumą ir didina širdies smūgio bei insulto riziką. Tad norint sureguliuoti šį rodiklį, pirmiausia būtina keisti mitybą.
Ką valgyti vietoj riebių patiekalų
Maisto keitimas neturi būti drastiškas – svarbiausia pasirinkti protingas alternatyvas. Štai kaip galite pakeisti kasdienius patiekalus sveikesniais variantais.
1. Vietoj keptos mėsos – virta ar troškinta paukštiena
Kepimo metu riebalai suskyla ir susidaro kenksmingos medžiagos, kurios didina cholesterolio kiekį. Verčiau rinkitės virimą garuose, troškinimą arba kepimą orkaitėje be papildomo aliejaus. Vištienos krūtinėlė, kalakutiena ar triušiena – liesos, baltymų gausios alternatyvos.
2. Vietoj sviesto – augaliniai aliejai
Gyvuliniai riebalai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurios didina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Juos keiskite alyvuogių, rapsų ar avokadų aliejumi. Šie aliejai turi mononesočiųjų riebalų, kurie padeda palaikyti gerą „gerojo“ (DTL) cholesterolio lygį.
3. Vietoj baltos duonos – pilno grūdo produktai
Baltos duonos gaminiuose mažai skaidulų, todėl jie nesuteikia ilgalaikio sotumo. Pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai ar rudieji ryžiai ne tik mažina cholesterolį, bet ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
4. Vietoj riebių pieno produktų – liesi variantai
Rinkitės liesą varškę, natūralų jogurtą be cukraus, 1 % pieną ar augalinius gėrimus – avižų, migdolų ar sojų. Tokie produktai išlaiko kalcio ir baltymų kiekį, tačiau nesuteikia papildomų sočiųjų riebalų.
5. Vietoj raudonos mėsos – žuvis
Lašiša, skumbrė, silkė ar sardinės – puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios rūgštys mažina trigliceridų kiekį ir stiprina kraujagyslių sieneles. Rekomenduojama žuvį valgyti bent 2–3 kartus per savaitę.
6. Vietoj desertų su grietinėle – vaisiai ar jogurtas
Saldiems desertams galite rasti sveikesnių alternatyvų: natūralus jogurtas su uogomis, keptas obuolys su cinamonu ar chia pudingas ne tik gardūs, bet ir naudingi širdžiai.
7. Vietoj druskos – prieskoninės žolelės
Pernelyg sūrus maistas didina kraujospūdį ir kartu apsunkina širdies darbą. Mažindami druskos kiekį, naudokite baziliką, raudonėlį, česnaką, ciberžolę ar imbierą – jie praturtina skonį ir turi priešuždegiminių savybių.
Maisto produktai, padedantys mažinti cholesterolį
Be ribojimų, verta įtraukti ir tam tikrus produktus, kurie natūraliai padeda mažinti cholesterolio lygį:
• Avižos ir sėlenos – jose esantis beta gliukanas suriša cholesterolį žarnyne ir neleidžia jam įsisavinti.
• Avokadai – turi daug gerųjų riebalų, padedančių mažinti MTL lygį.
• Riešutai – ypač migdolai ir graikiniai, teigiamai veikia lipidų profilį.
• Ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai, avinžirniai aprūpina augaliniais baltymais be cholesterolio.
• Linų sėmenys – puikus omega-3 šaltinis, pagerinantis kraujo lipidų balansą.
Kokio maisto vengti
Jei siekiate sumažinti cholesterolį, ribokite arba visai atsisakykite:
• riebių mėsos gaminių (dešrų, šoninės, faršo);
• kepto ir greito maisto;
• perdirbtų produktų (traškučių, pusgaminių, margarino);
• konditerijos gaminių su hidrintais riebalais;
• saldžių gėrimų ir alkoholio.
Tokie produktai ne tik didina „blogojo“ cholesterolio lygį, bet ir skatina uždegiminius procesus organizme.
Kaip formuoti naujus įpročius
Dietos pakeitimas nereiškia griežtų apribojimų – svarbiausia nuoseklumas. Mažinkite porcijas, valgykite reguliariai, įtraukite daugiau daržovių ir vandens. Stenkitės planuoti meniu iš anksto – tai padės išvengti spontaniškų, mažiau sveikų pasirinkimų. Jei kartą per savaitę suvalgysite mėgstamą patiekalą, nieko blogo – svarbu, kad didžiąją laiko dalį mityba būtų subalansuota.
DUK
Ar cholesterolį galima sumažinti be vaistų?
Daugeliu atvejų – taip. Tinkama mityba, fizinis aktyvumas ir svorio kontrolė dažnai duoda puikių rezultatų per kelis mėnesius.
Kiek laiko užtrunka, kol mityba pradeda veikti?
Dažniausiai cholesterolio lygis pagerėja po 6–8 savaičių, jei laikomasi sveikos mitybos principų.
Ar augalinis maistas padeda labiau?
Taip, nes jame nėra cholesterolio, o augalinės skaidulos padeda jį pašalinti iš organizmo.
Ar būtina visiškai atsisakyti kiaušinių?
Ne, vienas kiaušinis per dieną daugumai žmonių nekenkia – svarbiausia neperžengti bendro sočiųjų riebalų kiekio.
Kokį aliejų rinktis kepimui?
Alyvuogių arba rapsų aliejų – jie stabilūs aukštoje temperatūroje ir turi gerųjų riebalų rūgščių.
Kai sveikas maistas tampa kasdienybe
Mitybos pokyčiai gali atrodyti sudėtingi tik iš pradžių. Laikui bėgant, sveiki produktai tampa natūralia gyvenimo dalimi, o rezultatai – akivaizdūs: daugiau energijos, lengvumas, geresni tyrimų rodikliai ir mažesnė širdies ligų rizika. Svarbiausia – ne laikytis dietos trumpam, o išmokti valgyti taip, kad jūsų kūnas dirbtų be pertraukų ir be cholesterolio pertekliaus.
