Daugelis iš mūsų puikiai pažįsta tą jausmą, kai atėjus lapkričiui ar žiemai, energijos lygis drastiškai sumažėja, nuotaika tampa vis niūresnė, o rytinis kėlimasis iš lovos prilygsta žygdarbiui. Nors dažnai esame linkę kaltinti tiesiog blogą orą, stresą darbe ar miego trūkumą, tikroji priežastis dažnai slypi mūsų biologijoje. Lietuva, būdama šiaurės šalis, patenka į zoną, kurioje saulės šviesos intensyvumas didžiąją metų dalį yra nepakankamas, kad mūsų oda galėtų natūraliai sintetinti vieną svarbiausių elementų žmogaus organizmui. Kalba eina apie vadinamąjį „saulės vitaminą“, kurio trūkumas mūsų regione yra pasiekęs epideminį lygį. Tačiau problema slypi ne tik geografinėje padėtyje, bet ir informacijos trūkume – vis dar vyrauja daugybė mitų apie tai, kokia dozė yra saugi, kokie rodikliai kraujyje laikomi optimaliais ir kodėl vien mityba šios spragos užpildyti beveik neįmanoma.
Kodėl vitaminas D nėra tik paprastas vitaminas?
Nors istoriškai šį junginį vadiname vitaminu, mokslo požiūriu tai nėra visiškai tikslu. Vitaminas D iš tikrųjų veikia kaip prohormonas – steroidinio hormono pirmtakas. Tai reiškia, kad patekęs į organizmą jis metabolizuojamas kepenyse ir inkstuose į aktyvią formą, kuri vėliau sąveikauja su receptoriais beveik kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje. Tai paaiškina, kodėl jo poveikis yra toks visapusiškas ir sisteminis.
Pagrindinės šio elemento funkcijos organizme apima:
- Kaulų ir dantų sveikata: Jis yra būtinas kalcio ir fosforo pasisavinimui žarnyne. Be pakankamo vitamino D kiekio, net ir vartojant daug kalcio turinčių produktų, organizmas negali jo efektyviai panaudoti kauliniam audiniui stiprinti.
- Imuninės sistemos reguliavimas: Tyrimai rodo, kad optimalus vitamino D kiekis padeda imuninei sistemai atpažinti ir kovoti su patogenais, virusais ir bakterijomis, kartu mažinant autoimuninių reakcijų riziką.
- Psichinė sveikata: Smegenyse yra daugybė vitamino D receptorių. Jo trūkumas tiesiogiai siejamas su sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAS), depresija ir nerimu.
- Lėtinių ligų prevencija: Mokslinėje literatūroje vis dažniau minima sąsaja tarp lėtinio vitamino D trūkumo ir didesnės rizikos susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, antrojo tipo diabetu bei tam tikromis vėžio formomis.
Skaičiai nemeluoja: kokia yra tikroji norma?
Viena didžiausių painiavų kyla dėl skirtingų matavimo vienetų ir interpretacijų. Laboratoriniuose tyrimuose rezultatai dažniausiai pateikiami dviem būdais: ng/ml (nanogramai mililitre) arba nmol/l (nanomoliai litre). Norint nmol/l paversti į ng/ml, skaičių reikia dalinti iš 2,5.
Ilgą laiką medicinoje vyravo nuomonė, kad norma yra tiesiog toks kiekis, kuris apsaugo nuo rachito (kaulų minkštėjimo). Tačiau šiuolaikinė medicina ir funkcinės medicinos specialistai pabrėžia skirtumą tarp „minimalios normos išgyvenimui“ ir „optimalios normos klestėjimui“. Štai kaip reikėtų vertinti savo kraujo tyrimų rezultatus (remiantis ng/ml matavimu):
- Mažiau nei 20 ng/ml: Kritinis trūkumas (deficitas). Tokioje būsenoje smarkiai padidėja kaulų lūžių rizika, silpsta imunitetas, jaučiamas nuolatinis nuovargis.
- 20–30 ng/ml: Nepakankamumas. Nors rachitas negresia, organizmas veikia „taupymo režimu“. Tai dažniausia būklė tarp lietuvių, kurie nevartoja papildų.
- 30–40 ng/ml: Minimali norma. Tradicinė medicina tai laiko pakankamu kiekiu, tačiau lėtinių ligų prevencijai to gali nepakakti.
- 40–60 ng/ml: Optimalus lygis. Būtent šiame diapazone stebimas geriausias poveikis imunitetui, hormininei sistemai ir bendrai savijautai.
- Daugiau nei 100 ng/ml: Galimas perteklius. Nors toksiškumas pasitaiko retai, be gydytojo priežiūros nerekomenduojama siekti tokių aukštumų.
Geografinis prakeiksmas: kodėl Lietuvoje situacija tokia sudėtinga?
Lietuvos gyventojams vitamino D trūkumas yra beveik užprogramuota problema. Mes gyvename geografinėje platumoje (tarp 54 ir 56 laipsnių šiaurės platumos), kurioje saulės spindulių kritimo kampas didžiąją metų dalį yra per žemas. Kad odoje prasidėtų vitamino D gamyba, reikalinga tam tikro ilgio UVB spinduliuotė.
Lietuvoje efektyvi vitamino D sintezė natūraliu būdu įmanoma tik nuo vėlyvo balandžio iki rugsėjo pradžios, ir tik tada, kai saulė yra aukščiausiame taške (maždaug nuo 11:00 iki 15:00 val.). Visą kitą laiką – nuo spalio iki kovo – net ir giedrą dieną lauke praleidus kelias valandas, mūsų oda vitamino D beveik nepagamins. Be to, net ir vasarą sintezę blokuoja:
- Apsauginiai kremai nuo saulės (SPF 15 jau blokuoja apie 99% vitamino D gamybos).
- Debesuotumas ir oro tarša.
- Sėdimas darbas biuruose pačiu efektyviausiu paros metu.
- Vyresnis amžius (senstant odos gebėjimas sintetinti vitaminą D mažėja keturis kartus).
Paslėpti trūkumo simptomai, kuriuos dažnai ignoruojame
Vitamino D trūkumas yra klastingas, nes jis nesukelia staigaus skausmo ar akivaizdžių negalavimų. Simptomai vystosi lėtai, todėl žmonės prie jų pripranta ir laiko tai „norma“ arba senėjimo požymiais. Verta atkreipti dėmesį, jei jaučiate šiuos simptomus:
Dažnos infekcijos. Jei peršalimo ligomis sergate kelis kartus per metus ar ilgai sveikstate po paprastos slogos, tai gali būti signalas, kad jūsų imuninei sistemai trūksta resursų.
Nuolatinis nuovargis. Tai ne šiaip mieguistumas po pietų, bet giluminis energijos nebuvimas, kurio nepanaikina net ilgas miegas. Tyrimai rodo stiprią koreliaciją tarp žemo vitamino D lygio ir lėtinio nuovargio sindromo.
Kaulų ir nugaros skausmai. Dažnai tai painiojama su raumenų patempimu ar artritu, tačiau gilus, maudžiantis kaulų skausmas (ypač apatinėje nugaros dalyje ar kojose) gali rodyti mineralizacijos sutrikimus.
Plaukų slinkimas ir lėtas žaizdų gijimas. Tai taip pat yra dažni, bet retai su šiuo vitaminu siejami požymiai.
Maistas ar papildai: kaip užtikrinti reikiamą kiekį?
Daugeliui kyla klausimas: ar negalima tiesiog valgyti daugiau žuvies? Teoriškai – taip, praktiškai – tai labai sudėtinga. Maisto produktų, kuriuose natūraliai yra daug vitamino D, sąrašas yra gana trumpas. Pagrindiniai šaltiniai yra:
- Riebi laukinė žuvis (lašiša, skumbrė, silkė, ungurys).
- Menkių kepenėlės.
- Kiaušinių tryniai (jei vištos augintos laisvėje).
- Tam tikri grybai (jei jie buvo džiovinti saulėje).
Problema ta, kad norint gauti palaikomąją 2000 TV (tarptautinių vienetų) dozę, kasdien reikėtų suvalgyti didžiulius kiekius šių produktų (pvz., apie 20 kiaušinių arba 300–400 g riebios lašišos kasdien). Todėl gydytojai ir dietologai sutaria, kad Lietuvos klimato sąlygomis šaltuoju periodu papildai yra ne prabanga, o būtinybė.
Renkantis papildus, svarbu atkreipti dėmesį į formą. Vitaminas D3 (cholekalciferolis) yra gyvūninės kilmės ir pasisavinamas žymiai geriau nei augalinis vitaminas D2 (ergokalciferolis). Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, geriausia rinktis aliejines kapsules arba lašus, o tabletes vartoti kartu su riebiu maistu (pvz., per pusryčius su avokadu ar kiaušiniais).
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kiek vitamino D reikia suvartoti per dieną?
Lietuvos sveikatos specialistai suaugusiems profilaktiškai rekomenduoja vartoti nuo 800 iki 2000 TV per dieną tamsiuoju metų laiku. Tačiau, jei tyrimai rodo trūkumą, gydytojas gali paskirti gydomąsias dozes (nuo 4000 TV iki 10 000 TV) tam tikrą laikotarpį, kol rodikliai atsistatys.
Ar soliariumas padeda gauti vitamino D?
Ne, tai yra mitas. Dauguma soliariumų naudoja UVA spindulius, kurie skatina įdegį (melanino gamybą) ir odos senėjimą, tačiau neskatina vitamino D sintezės, kuriai reikalingi UVB spinduliai. Be to, soliariumai didina odos vėžio riziką, todėl nėra rekomenduojami kaip vitamino šaltinis.
Ar galima perdozuoti vitamino D?
Taip, perdozavimas yra įmanomas, nors ir gana retas. Tai vadinama hipervitaminoze D. Ji pasireiškia kalcio kaupimusi kraujyje (hiperkalcemija), kas gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir inkstų pažeidimus. Tokia būklė dažniausiai atsiranda vartojant itin dideles dozes (virš 50 000 TV) ilgą laiką be kraujo tyrimų kontrolės.
Ar magnio vartojimas svarbus geriant vitaminą D?
Taip, magnis yra būtinas kofaktorius, padedantis organizmui aktyvuoti vitaminą D. Jei organizmui trūksta magnio, vitaminas D gali būti pasisavinamas prasčiau arba tiesiog „sandėliuojamas“ neaktyvioje formoje.
Kraujo tyrimų svarba ir individualizuotas požiūris į sveikatą
Viena didžiausių klaidų, kurią daro žmonės, yra aklas papildų vartojimas, nežinant savo pradinės situacijos. Kiekvieno žmogaus organizmas vitaminą D pasisavina skirtingai – tai priklauso nuo genetikos, kūno masės (nutukę žmonės dažniau turi deficitą, nes vitaminas D „užrakinamas“ riebaliniame audinyje), virškinimo sistemos būklės ir amžiaus. Todėl standartinė dozė vienam gali būti per maža, o kitam – pakankama.
Vienintelis tikslus būdas sužinoti, ar jums trūksta šio gyvybiškai svarbaus elemento ir kokią dozę vartoti – atlikti kraujo tyrimą (25(OH)D). Rekomenduojama tai padaryti du kartus per metus: spalio mėnesį, kad įvertintumėte sukauptas atsargas po vasaros ir pasirinktumėte dozę žiemai, ir pavasarį, kad pamatytumėte, ar pasirinkta strategija buvo veiksminga. Tik toks sąmoningas ir individualizuotas požiūris leidžia ne tik išvengti ligų, bet ir užtikrinti maksimalią energiją bei gerą savijautą net ir niūriausiomis lietuviškos žiemos dienomis.
