Tinsta kojos vakare? Gydytojų patarimai ir pagalbos būdai

Daugelis iš mūsų po ilgos darbo dienos susiduria su itin nemaloniu ir diskomfortą keliančiu reiškiniu – kojų tinimu, ypač pėdų, kulkšnių ir blauzdų srityje. Nusiavus batus vakare jaučiamas lyg ir palengvėjimas, tačiau ant odos lieka giliai įsirėžusios kojinių ar avalynės žymės, o pačios kojos atrodo sunkios, sustingusios, lyg būtų pripiltos švino. Nors kartais tai tėra visiškai natūralus žmogaus kūno atsakas į neįprastai didelį fizinį krūvį ar labai karštą orą, reguliariai pasikartojanti edema (taip mediciniškai vadinamas audinių tinimas dėl juose susikaupusių skysčių) gali būti ir gana svarbus organizmo siunčiamas pavojaus signalas, kurio jokiu būdu nereikėtų ignoruoti. Gydytojai flebologai bei šeimos gydytojai pabrėžia, kad norint efektyviai kovoti su šiuo simptomu ir atgauti gyvenimo kokybę, pirmiausia būtina atidžiai stebėti savo kūną ir tiksliai nustatyti tinimą provokuojančius veiksnius. Dažnai pakanka vos kelių paprastų, kasdienių gyvenimo būdo korekcijų, tačiau kai kuriais atvejais prireikia ir išsamių tyrimų bei rimtesnės medicininės intervencijos.

Fiziologiškai skysčių kaupimasis apatinėse galūnėse antroje dienos pusėje dažniausiai yra glaudžiai susijęs su gravitacijos poveikiu, sulėtėjusia kraujotaka ir limfotaka. Žmogaus kūnas didžiąją dienos dalį praleidžia vertikalioje padėtyje – sėdėdamas arba stovėdamas. Šioje padėtyje mūsų širdžiai ir venų sistemai tenka įveikti galingą žemės traukos jėgą, kad kraujas iš pėdų sėkmingai sugrįžtų atgal į viršų, link širdies. Šį procesą paprastai užtikrina venose esantys smulkūs vožtuvai, kurie neleidžia kraujui tekėti atgal, bei blauzdų raumenų „pompa“, kuri susitraukinėdama stumia kraują aukštyn. Jei vožtuvai venose veikia neidealiai arba kojų raumenys dėl ilgo nejudrumo negauna pakankamai krūvio, venose padidėja hidrostatinis slėgis, o kraujo plazma per kraujagyslių sieneles pradeda filtruotis į tarpląstelinius tarpus. Taip pat gali sutrikti ir limfos nutekėjimas. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kokios yra pagrindinės vakarėjančio kojų tinimo priežastys ir kokius veiksmingus, specialistų ir mokslo patvirtintus metodus galite pritaikyti jau šiandien, kad atgautumėte ilgalaikį kojų lengvumą.

Pagrindinės kojų tinimo vakarais priežastys

Kojų tinimas gali atsirasti dėl daugybės skirtingų ir kartais labai persipynusių priežasčių, pradedant visiškai nekaltais, bet žalingais kasdieniais įpročiais ir baigiant rimtomis, lėtinėmis sisteminėmis ligomis. Gydytojai ir sveikatos specialistai šias priežastis dažniausiai skirsto į dvi dideles, aiškias grupes: gyvenimo būdo nulemtus išorinius veiksnius ir vidines medicinines būkles ar patologijas.

Gyvenimo būdas, mityba ir kasdieniai įpročiai

• Ilgalaikis stovėjimas arba sėdėjimas be pertraukų. Tai bene pati dažniausia edema besiskundžiančių pacientų problema. Su ja nuolat susiduria biurų darbuotojai, kasininkai, kirpėjai, chirurgai, tolimųjų reisų vairuotojai ar lėktuvų keleiviai. Kai kojos nejuda, blauzdų raumenys nesusitraukia, todėl jie nepadeda anatomiškai atlikti „pompos“ funkcijos ir grąžinti kraujo.
• Netaisyklinga mityba ir druskos (natrio) perteklius organizme. Natris turi savybę pritraukti ir sulaikyti vandenį organizme. Jei kasdien mėgstate valgyti sūrų maistą, įvairius pusfabrikačius, rūkytus gaminius, greitąjį maistą ar sūrius užkandžius, vakarais tikrai pastebėsite padidėjusį minkštųjų audinių tinimą dėl skysčių disbalanso.
• Skysčių trūkumas (dehidratacija). Tai skamba kaip didžiulis paradoksas, tačiau per dieną geriant per mažai gryno vandens, organizmas patiria stresą. Bijodamas dehidratacijos, jis pradeda avarijos režimu kaupti kiekvieną vandens lašą atsargoms, kas dažniausiai ir pasireiškia edema apatinėse galūnėse, ypač aplink kulkšnis.
• Netinkama avalynė ir kraujotaką varžantys drabužiai. Per siauri, nepatogūs batai, nuolatinis aukštakulnių avėjimas, stipriai veržiantys diržai, aptemptos kelnės ar netinkamos elastinės kojinės su stipriais rėželiais mechaniškai užspaudžia paviršines venas ir trikdo normalią kraujo bei limfos mikrocirkuliaciją.
• Karštas oras ir klimato pokyčiai. Šiltuoju metų laiku saulėje ar tvankioje patalpoje kraujagyslės natūraliai plečiasi, bandydamos greičiau atvėsinti kūną. Dėl padidėjusio venų spindžio ir pralaidumo skysčiams kur kas lengviau prasiskverbti iš kapiliarų į aplinkinius audinius.

Sveikatos sutrikimai ir lėtinės ligos

• Lėtinis venų nepakankamumas ir venų varikozė. Tai itin dažna patologija, kai venų vožtuvai ilgainiui nusilpsta, tampa nebesandarūs ir nesugeba sulaikyti kraujo nuo gravitacinio tekėjimo atgal žemyn. Dėl to blauzdų venose pavojingai padidėja spaudimas ir skysčiai tiesiog išstumiami į gretimus audinius. Pasireiškia ne tik tinimas, bet ir venų mazgai po oda.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas. Jei širdies raumuo nusilpsta ir nepajėgia pakankamai efektyviai bei galingai pumpuoti kraujo po visą kūną, jis pradeda užsistovėti periferinėse zonose, t. y. kojose. Dešiniosios širdies pusės nepakankamumas ypač dažnai sukelia simetrišką abiejų kojų tinimą, prasidedantį nuo pėdų ir kylantį aukštyn.
• Inkstų problemos ir ligos. Inkstai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį – jie veikia kaip organizmo filtrai, atsakingi už skysčių, mineralų ir druskų balanso palaikymą. Sutrikus jų veiklai, sumažėjus baltymų kiekiui kraujyje, organizme pradeda nekontroliuojamai kauptis skysčių perteklius.
• Skydliaukės veiklos sutrikimai. Hipotirozė (sumažėjusi skydliaukės funkcija ir hormonų trūkumas) sulėtina medžiagų apykaitą ir gali lemti labai specifinio kieto audinių tinimo, vadinamo miksedema, atsiradimą kojų srityje.
• Vartojamų medikamentų šalutinis poveikis. Kojų tinimą, kaip nepageidaujamą reakciją, kartais sukelia vaistai. Tai ypač būdinga vaistams nuo padidėjusio kraujospūdžio (pvz., kalcio kanalų blokatoriams), hormoninę pakaitinę terapiją ar kontracepciją užtikrinantiems vaistams, kai kuriems antidepresantams, gliukokortikoidams ar net paprastiems nesteroidiniams vaistams nuo uždegimo (NVNU), tokiems kaip ibuprofenas.

Veiksmingi pagalbos būdai ir prevencija namuose

Jei pasitarus su šeimos gydytoju paaiškėja, kad jūsų kojų tinimas nėra tiesiogiai susijęs su rimta liga, reikalaujančia specifinio cheminio gydymo medikamentais ar sudėtingos chirurginės intervencijos, išsigelbėti galima namų sąlygomis. Šie veiksmingi ir patikrinti būdai ne tik padės greitai sumažinti esamą, vakare atsiradusį diskomfortą, bet ir veiks kaip puiki ilgalaikė prevencinė strategija, stabdanti edemos atsiradimą ateityje.

Ką galite padaryti namuose vos pajutę tinimą?

1. Kojų pakėlimas ir gravitacinio krūvio sumažinimas. Geriausias ir greičiausias būdas palengvinti simptomus – grįžus namo po sunkios darbo dienos patogiai atsigulti ir pakelti kojas aukščiau širdies lygio. Palaikykite jas tokioje pozoje bent 15–30 minučių. Tam puikiai tiks kelios kietesnės pagalvės pakištos po blauzdomis ar atsirėmimas kojomis į sieną (formuojant 45 laipsnių kampą). Tai mechaniškai panaikina gravitacijos poveikį ir stipriai palengvina užsistovėjusio veninio kraujo bei limfos nutekėjimą atgal link pilvo ir širdies.
2. Kontrastinis dušas arba vonelės. Vandenio temperatūrų kaita yra nepakeičiama priemonė tonizuojant kraujagysles. Prausdamiesi po dušu, kaitaliokite šilto ir gana vėsaus (bet ne ledinio) vandens sroves, nukreiptas išilgai blauzdų iš apačios į viršų. Tai veikia kaip kraujagyslių ir kapiliarų gimnastika: šiluma jas išplečia, o šaltis staigiai sutraukia. Toks „siurbimo” procesas puikiai stimuliuoja mikrocirkuliaciją. Pagrindinė taisyklė – procedūrą visada būtina baigti vėsiu vandeniu, kad kraujagyslės liktų tonizuotos.
3. Švelnus limfodrenažinis savimasažas. Ranka masažuokite abi kojas švelniais, plačiais, glostomaisiais judesiais, griežtai tik iš apačios į viršų – nuo pėdų ir kulkšnių, link kelių ir šlaunų, taip atkartodami natūralią limfos tekėjimo kryptį. Jokiu būdu negalima stipriai spausti, gnaibyti ar trinti, ypač jei turite išsiplėtusių venų tinklą. Masažo efektyvumui padidinti galite naudoti specialius vaistinėse parduodamus vėsinančius gelius, kurių sudėtyje yra kaštonų ekstrakto, mentolio, rutino ar heparino. Šios medžiagos stiprina venų sieneles ir malšina uždegimą.

Ilgalaikiai gyvenimo būdo pokyčiai

Norint užtikrinti, kad vakarinis kojų tinimas nebetaptų varginančia jūsų kasdiene rutina, medikai primygtinai pataria peržiūrėti savo ilgalaikius įpročius. Pats svarbiausias žingsnis yra kasdienės mitybos korekcija. Pirmiausia drastiškai apribokite suvartojamos druskos kiekį. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus (apie vieną arbatinį šaukštelį) druskos per dieną, įskaitant tą, kuri jau yra produktuose. Į racioną įtraukite kuo daugiau produktų, turinčių kalio, magnio ir vitamino C – šios aktyviosios medžiagos natūraliai stiprina kraujagyslių sieneles ir padeda inkstams reguliuoti skysčių bei elektrolitų balansą. Valgykite daugiau bananų, avokadų, riešutų, citrusinių vaisių, špinatų, brokolių ir saldžiųjų bulvių.

Taip pat nevalia pamiršti tinkamo drėkinimo ir vandens gėrimo režimo. Suaugusiam žmogui kasdien rekomenduojama išgerti apie 1,5–2 litrus (priklausomai nuo svorio) švaraus, negazuoto vandens. Be to, jei dirbate sėdimą darbą, įpraskite telefone ar kompiuteryje nusistatyti priminimą ir daryti trumpas aktyvias pertraukėles. Kas 45-60 minučių privalote atsistoti, pasivaikščiokite po biurą bent kelias minutes, padarykite keletą pritūpimų ar pasirąžykite. Kompresinė terapija – specialios kompresinės kojinės ar pėdkelnės – gali būti tikras medicininis išsigelbėjimas tiems, kurie dirba nuolatinį stovimą arba sėdimą darbą. Jos moksliškai apskaičiuotu tolygiu spaudimu apspaudžia koją (didžiausias spaudimas sukuriamas ties čiurna ir palaipsniui mažėja link šlaunies) ir mechaniškai padeda susilpnėjusioms venoms stumti kraują prieš gravitaciją.

Kada būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją?

Nors daugelis kojų tinimo atvejų yra nepavojingi, laikini ir lengvai kontroliuojami pakeitus gyvenimo būdą, kartais šis simptomas gali būti klastingas ir slėpti pavojaus signalą. Savigyda namuose užsiimti absoliučiai nevalia, jei staiga pastebite neįprastų papildomų simptomų, rodančių galimai tiesioginį pavojų gyvybei keliančias būkles, tokias kaip giliųjų venų trombozė ar staiga progresuojantis ūmus širdies nepakankamumas.

Gydytojai išskiria aiškius, taip vadinamus „raudonosios vėliavos” pavojaus signalus, kuriems pasireiškus būtina skubi greitosios medicinos pagalba arba nedelsiant vykti į priėmimo skyrių:

• Asimetrinis, vienos kojos tinimas. Jei netikėtai ir staiga ištino tik viena koja (ypač blauzda), ji tapo karšta palietus, paraudo ar pamėlo, o joje atsirado stiprus, pulsuojantis ar aštrus plėšiantis skausmas – tai klasikinis ir labai pavojingas giliųjų venų trombozės požymis. Esant šiai būklei, venoje susiformavęs kraujo krešulys (trombas) visiškai arba iš dalies užkemša venos spindį. Tai reikalauja skubaus medikamentinio gydymo kraują skystinančiais vaistais.
• Dusulys ir krūtinės skausmas. Jei atsiradusią kojų ar vienos kojos edemą lydi staigus ir nepaaiškinamas sunkumas kvėpuoti, oro trūkumas, aštrus skausmas ar stiprus spaudimas krūtinėje, šalto prakaito pylimas, sąmonės temimas ar svaigulys, tai gali rodyti rimtą miokardo infarktą arba plaučių emboliją – gyvybei mirtinai pavojingą būklę, kai iš kojos atitrūkęs kraujo krešulys kraujotakos sistema nukeliauja į plaučių arterijas ir jas užkemša.
• Tinimas atsiranda staiga ir greitai plečiasi. Jei edema vystosi ne palaipsniui ir lėtai dienos eigoje (kaip būdinga nuovargiui), o atsiranda staiga, labai masiškai, apima ne tik pėdas, bet sparčiai kyla aukštyn į abiejų šlaunų sritį, pasiekia lytinius organus ar pilvą.
• Sunkūs trofikos ir odos pakitimai. Jei oda nuolatinio tinimo vietoje patamsėjo, įgavo rudą, violetinį ar juodą atspalvį, pasidarė kieta it pergamentas, pradėjo pleiskanoti ar joje atsirado žaizdelių, atsivėrė opos, kurios šlapiuoja ir labai sunkiai gyja, tai rodo itin pažengusius, dekompensuotus kraujotakos sutrikimus, kuriems būtina specializuota kraujagyslių chirurgo priežiūra.
• Tinsta ne tik kojos, bet ir veidas, pilvas ar rankos. Generalizuotas tinimas (anasarka), ypač pasireiškiantis paburkimu aplink akis rytiniais valandomis ar neįmanomu žiedų numovimu nuo rankų pirštų, dažniausiai yra susijęs su sunkia inkstų liga, baltymų netekimu su šlapimu arba pažengusia kepenų ciroze.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Pacientams, kasdien susiduriantiems su nemaloniu kojų tinimu, natūraliai kyla daugybė įvairių klausimų ir dvejonių. Kadangi internete gausu prieštaringos informacijos, čia pateikiame patikimus, gydytojų praktika paremtus atsakymus į pačius populiariausius dažniausiai užduodamus klausimus apie šią problemą.

Ar visiškai normalu, kad kojos tinsta nėštumo metu?

Taip, nežymus ir simetriškas kojų, ypač kulkšnių ir pėdų viršutinės dalies, tinimas normalaus nėštumo metu (ypatingai prasidėjus trečiajam trimestrui ir šiltaisiais mėnesiais) yra laikomas visiškai normaliu fiziologiniu reiškiniu, kuris po gimdymo praeis savaime. Organizme besilaukiant padidėja bendras cirkuliuojančio kraujo ir skysčių kiekis (net iki 50 procentų), o nuolat auganti ir sunkėjanti gimda mechaniškai spaudžia apatinę tuščiąją veną bei dubens venas, taip stipriai apsunkindama kraujo grįžimą iš kojų į mamos širdį. Vis dėlto, svarbu išlikti budrioms: jei nėščiosios tinimas atsiranda labai staiga, stipriai patinsta ne tik kojos, bet ir veidas, rankos, atsiranda stiprus galvos skausmas, regėjimo sutrikimų („muselės” akyse) ar gydytojas užfiksuoja stipriai padidėjusį kraujospūdį ir baltymą šlapime, būtina skubiai kreiptis į prižiūrintį ginekologą ar gimdymo namus, nes tai gali būti pirmasis gyvybei pavojingos preeklampsijos požymis.

Kada geriausia užsimauti kompresines kojines ir ar jas galima nešioti visą dieną?

Flebologai ir kraujagyslių chirurgai rekomenduoja gydomąsias ir profilaktines kompresines kojines ar pėdkelnes užsimauti pačiu pirmuoju dienos metu – anksti ryte, dar neatsikėlus iš lovos ir nenuleidus kojų ant žemės. Būtent tuomet kojos dar nėra spėjusios patinti nuo stovėjimo, o venos nėra prisipildžiusios ir išsiplėtusios. Teisingai parinkto dydžio ir kompresijos lygio kojines galima ir netgi rekomenduojama saugiai nešioti visą ilgą darbo dieną, ypač jei tenka labai daug sėdėti ar nejudriai stovėti (skrydžiuose, operacinėse, prie kasos). Tačiau svarbi taisyklė: nakčiai, einant miegoti ir atsigulus horizontaliai, kompresines kojines būtina nusimauti. Gulint gravitacija nebetrukdo kraujo tekėjimui, tad papildomas dirbtinis spaudimas nėra reikalingas, o odai būtina leisti pailsėti ir laisvai kvėpuoti.

Ar gausus paprasto vandens gėrimas tikrai padeda sumažinti kojų tinimą?

Taip, neabejotinai. Nors iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti labai keista ar net nelogiška gerti daugiau skysčių tuomet, kai jūsų organizmas juos ir taip kaupia edemų pavidalu, optimalus drėkinimas yra esminis gydymo elementas. Gausus vandens vartojimas padeda išplauti iš kraujotakos ir ląstelių druskos (natrio) perteklių bei įvairius toksinus. Kai geriate pakankamai vandens ir nesukeliate organizmui dehidratacijos streso, inkstai gauna aiškų neurologinį ir hormoninį signalą, kad vandens atsargų audiniuose kaupti ir „taupyti” nebereikia, todėl skysčių susilaikymas organizme, o kartu ir kojų tinimas, palaipsniui mažėja.

Ar kojų tinimą gali išprovokuoti sportas ir aktyvios treniruotės?

Intensyvus, neįprastas fizinis krūvis, ypač ilgas bėgimas kietu asfalto paviršiumi, šuoliukai, sunkumų kilnojimas sporto salėje, kartais tikrai gali sukelti laikiną pėdų, kulkšnių ar blauzdų tinimą. Tai įvyksta dėl smarkiai padidėjusio arterinio kraujo pritekėjimo į dirbančius raumenis ir raumeninėse skaidulose atsiradusių natūralių mikrotraumų, sukeliančių lengvą vietinį uždegimą. Tokia edema yra fiziologinė, trumpalaikė ir po gero poilsio, tempimo pratimų bei ramybės praeina savaime. Tačiau jei po sporto atsiradęs tinimas niekaip nepraeina po kelių dienų, didėja ar jį lydi stiprus, aštrus skausmas minant pėdą, tai jau gali būti patirtos traumos, pavyzdžiui, raiščių ar sausgyslių patempimo, streso lūžio ar net sąnario pažeidimo tiesioginis požymis, reikalaujantis traumatologo konsultacijos.

Efektyvūs pratimai kraujotakai gerinti

Vienas iš pačių efektyviausių ir natūraliausių būdų visam laikui išvengti nemalonaus kojų sunkumo ir edemos vakarais – nuolatinė ir reguliari blauzdų raumenų „pompos“ stimuliacija. Fizinis aktyvumas visai neturi būti sekinantis, sunkus ar reikalaujantis eiti į sporto salę, kad duotų ryškių teigiamų rezultatų kraujagyslėms. Priešingai, reguliarūs, itin paprasti sąnarių ir raumenų judesiai, atliekami kasdien bent po kelias minutes, gali padaryti didžiulį skirtumą ir sugrąžinti kojų sveikatai jaunatviškumą.

Fizioterapeutai rekomenduoja pabandyti į savo kasdienę dienotvarkę įtraukti šiuos nesudėtingus, kraujotaką aktyvinančius pratimus, kuriuos visiškai lengvai galite atlikti net ir sėdėdami darbo vietoje biure, arba vakare namuose tiesiog jaukiai įsitaisę prie televizoriaus:

• Pėdos rotacija (sukimas apskritimu). Atsisėskite tiesiai, patogiai ant kėdės, pakelkite vieną koją šiek tiek nuo žemės ir tiesiog sukite pėdą per kulkšnies sąnarį dideliais, plačiais apskritimais ore. Padarykite 10-15 lėtų sukimų pagal laikrodžio rodyklę į vieną pusę, tuomet tiek pat kartų – į priešingą pusę. Užbaigę pakartokite viską su kita koja. Šis judesys ne tik puikiai atpalaiduoja sustingusius sąnarius, bet ir labai greitai suaktyvina visą arterinę ir veninę kraujotaką pėdose bei stimuliuoja limfos tekėjimą aukštyn.
• Ritmingi pasistiebimai. Atsistokite tiesiai ant lygaus pagrindo, už kėdės atlošo arba lengvai pirštais atsiremkite į sieną, kad išlaikytumėte stabilią pusiausvyrą. Lėtai ir tolygiai pasistiebkite ant abiejų kojų pirštų galų, kuo aukščiau, pilnai įtempdami blauzdų raumenis, ir viršutiniame taške 1-2 sekundes palaikykite šią poziciją. Tada taip pat lėtai ir kontroliuojamai nusileiskite ant pilnos pėdos atgal. Šį pratimą darykite ne mažiau kaip 20-30 kartų vienu priėjimu. Pasistiebimai mediciniškai yra pats geriausias išrastas pratimas giliųjų venų aktyvavimui ir blauzdos raumenims – jie susitraukdami it stiprus variklis tiesiogine to žodžio prasme išstumia visą užsistovėjusį, deguonies netekusį kraują ir susikaupusius audinių skysčius į viršų.
• Pratimas „Pedalų minimas“. Sėdėdami ant kėdės standartinėje pozoje, pakaitomis kelkite vienos, po to iškart kitos kojos pirštus maksimaliai į viršų link blauzdos, kulną tvirtai palikdami ant žemės. Po to iškart darykite priešingą judesį – abiejų kojų pirštai stipriai remiasi į žemę, o kulnas aukštai kyla į viršų. Realistiškai imituokite lengvojo automobilio ar siuvimo mašinos pedalų spaudymą. Tai dar vienas neįkainojamas ir net aplinkiniams nematomas būdas sužadinti blauzdos raumenų siurblio veiklą ilgų posėdžių, kelionių lėktuvu ar sėdėjimo ofise metu.
• Kojų lenkimas ir tiesimas gulint ore. Vakare grįžę namo atsigulkite tiesiai ant nugaros grindų ar lovos. Pakelkite abi kojas aukštyn maždaug 45 laipsnių kampu (dėl patogumo galite atremti jas į sieną, didelį mankštos kamuolį ar sukrautas pagalves). Būdami šioje padėtyje energingai, tarsi mojuodami, lankstykite ir tieskite pėdas per čiurnos sąnarį link savęs ir tolyn nuo savęs. Dėl pakeltos kojų padėties (pagalba iš gravitacijos pusės) ir aktyvaus paties raumens mechaninio judesio pasiekiamas maksimalus ir ypač galingas dvigubas limfos ir kraujo drenažo efektas. Visi patinimai nyksta tiesiog akyse.
• Pirštų gniaužymas ir smulkioji motorika. Stovėdami basomis kojomis arba sėdėdami ant grindų be jokių kojinių, pabandykite surinkti ant grindų išmėtytus smulkius daiktus (pavyzdžiui, medinius pieštukus, mažus stiklo rutuliukus ar net sulamdytą popieriaus lapą) naudodami tik kojų pirštus. Daiktą sugriebkite, pakelkite kelis centimetrus ir paleiskite. Tai be galo naudinga, specializuota mankšta patiems smulkiesiems pėdos raumenukams, kuri ne tik aktyvina kraujo mikrocirkuliaciją pačiuose kapiliaruose, bet ir stiprina pėdos skliautą, padėdama išvengti plokščiapėdystės vystymosi, kuri taip pat yra paslėpta tinimo priežastis.

Šių aprašytų, paprastų, bet itin efektyvių pratimų kompleksas absoliučiai nereikalauja jokio specialaus fizinio pasirengimo, asmeninio trenerio ar brangios sporto įrangos. Skirdami jiems vos 10-15 minučių per dieną savo brangaus laiko, ypatingai jei protingai suderinsite šią mankštą su anksčiau straipsnyje minėtu prevenciniu kojų pakėlimu aukščiau širdies lygio ir subalansuota, druskos neperpildyta mityba, jau labai greitai pajusite teigiamus pokyčius. Netrukus pastebėsite, kad ilgi vakarai be skausmingo batų įsirėžimo, vizualaus tinimo ir alinančio kojų diskomforto taps nauja, džiuginančia jūsų kasdiene norma. Jūsų kraujagyslės, širdis ir pačios kojos jums tikrai atsilygins už šį papildomą dėmesį ir rūpestį lengvumo bei sveikatos pojūčiu ilgus metus.