Kodėl persivalgome
Persivalgymas dažnai nėra alkio problema. Tai – organizmo reakcija į stresą, nuovargį ar net nuobodulį. Kai valgome nejausdami alkio, organizmas praranda gebėjimą atskirti, kada reikia sustoti. Prie to prisideda ir labai perdirbtas maistas, kupinas cukraus, riebalų ir druskos – jie stimuliuoja malonumo centrus smegenyse, skatindami valgyti daugiau, nei reikia.
Dar viena dažna priežastis – neteisinga mitybos rutina. Ilgos pertraukos tarp valgymų, nepakankamas baltymų ir skaidulų kiekis dienos racione sukelia staigius cukraus svyravimus kraujyje, todėl žmogus greitai išalksta ir siekia greito energijos šaltinio – dažniausiai saldumynų ar užkandžių.
Baltymai – raktas į sotumo jausmą
Baltymai – vienas svarbiausių maistinių elementų tiems, kurie nori numesti svorio ir sumažinti alkį. Jie virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl padeda ilgiau išlikti sotiems. Be to, baltymų vartojimas padeda stabilizuoti cukraus lygį kraujyje ir sumažina potraukį saldumynams.
Įtraukite į racioną:
- liesą mėsą – vištieną, kalakutieną, jautienos nugarinę;
- žuvį – ypač lašišą, skumbrę, menkę;
- kiaušinius – puikus baltymų šaltinis pusryčiams;
- pupeles, lęšius ir avinžirnius – augalinės kilmės baltymai;
- graikišką jogurtą ar varškę – puikus užkandis, suteikiantis ilgalaikį sotumą.
Skaidulos – natūralus būdas mažinti apetitą
Skaidulos ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda išvengti persivalgymo. Jos lėtina cukraus pasisavinimą ir ilgina sotumo jausmą. Skaidulingas maistas užpildo skrandį, todėl žmogus automatiškai suvalgo mažiau.
Valgykite daugiau:
- daržovių – ypač žalių, virtų ar troškintų be riebalų;
- vaisių – ypač obuolių, uogų, apelsinų, kurie turi daug skaidulų ir mažai kalorijų;
- pilno grūdo produktų – avižų, rudųjų ryžių, viso grūdo duonos;
- linų sėmenų ar chia sėklų – jos išbrinksta ir suteikia sotumo jausmą.
Riebalai, kurie padeda nevalgyti per daug
Nors riebalai turi daugiau kalorijų nei baltymai ar angliavandeniai, jie taip pat labai svarbūs norint išvengti persivalgymo. Sveikieji riebalai padeda reguliuoti hormonų veiklą, ypač tuos, kurie susiję su alkio ir sotumo signalais.
Rinkitės:
- avokadus – juose gausu mononesočiųjų riebalų;
- riešutus ir sėklas – saujelė per dieną padeda sumažinti alkį;
- alyvuogių ir linų sėmenų aliejų – naudokite salotoms ar troškiniams;
- riebią žuvį – Omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti gerą nuotaiką ir mažina uždegimus.
Vanduo ir skysčiai – dažnai pamirštas sąjungininkas
Daugelis žmonių painioja alkį su troškuliu. Kartais užtenka išgerti stiklinę vandens, kad dingų noras užkąsti. Gydytojai rekomenduoja išgerti bent 6–8 stiklines vandens per dieną, o dar geriau – pradėti kiekvieną valgymą stikline vandens. Tai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir pagerina virškinimą.
Psichologiniai triukai, kurie padeda nevalgyti per daug
Be maisto pasirinkimo, svarbus ir valgymo būdas. Stenkitės valgyti lėtai, kramtyti sąmoningai ir nežiūrėti televizoriaus ar telefono valgant. Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas leidžia suvartoti iki 20 % mažiau kalorijų. Taip pat venkite didelių lėkščių – mažesnės porcijos vizualiai atrodo sočiau.
DUK
Ar reikia visiškai atsisakyti užkandžių?
Ne. Užkandžiai gali būti naudingi, jei jie subalansuoti – pavyzdžiui, saujelė riešutų, jogurtas, vaisius ar daržovių lazdelės. Svarbiausia – vengti saldumynų ir perdirbtų produktų.
Ar padeda valgyti mažesnėmis porcijomis, bet dažniau?
Taip, jei porcijos išties mažesnės. Reguliarus valgymas kas 3–4 valandas padeda išlaikyti stabilų cukraus lygį ir išvengti staigaus alkio priepuolių.
Ką daryti, jei vis tiek norisi saldumynų?
Rinkitės natūralius saldžius produktus – vaisius, džiovintus vaisius ar natūralų jogurtą su uogomis. Taip pat galima pasilepinti juoduoju šokoladu (mažiausiai 70 % kakavos), kuris suteikia sotumo ir mažina potraukį cukrui.
Ar galima valgyti prieš miegą?
Geriau ne. Paskutinis valgymas turėtų būti likus bent 2–3 valandoms iki miego. Vėlyvi užkandžiai dažnai tampa persivalgymo priežastimi, nes kūnas jau nebereikalauja energijos, o maistas virškinamas lėčiau.
Kaip išlaikyti motyvaciją laikytis mitybos?
Užuot siekę greitų rezultatų, sutelkite dėmesį į sveikus įpročius. Pildykite maisto dienoraštį, stebėkite pažangą ir nepamirškite, kad mažesni pokyčiai ilguoju laikotarpiu duoda didžiausią naudą.
Natūralus sotumo jausmas – geriausias būdas lieknėti be streso
Norint numesti svorio, nereikia badauti ar kankintis dietomis. Pakanka išmokti klausytis savo kūno, valgyti subalansuotai ir rinktis produktus, kurie ilgiau suteikia sotumo jausmą. Kai mityba tampa natūrali, o ne ribojanti, svoris krenta stabiliai, o geresnė savijauta tampa kasdienybe.
