Nuolatinis nuovargis, erzinantis akies voko trūkčiojimas ar staiga naktį surakinęs kojos mėšlungis – tai signalai, kuriuos bent kartą gyvenime yra pajutęs dažnas iš mūsų. Nors gyvenimo tempas ir stresas dažnai laikomi pagrindiniais kaltininkais, vaistininkai ir medikai vis dažniau atkreipia dėmesį į vieną esminę priežastį – magnio trūkumą. Tačiau užėjus į vaistinę, lentynose pasitinka daugybė skirtingų šio mineralo formų: oksidai, gliukonatai, chelatai. Visgi viena populiariausių ir specialistų dažniausiai rekomenduojamų formų yra magnio citratas. Kodėl būtent ši forma sulaukia tiek dėmesio, kaip ji veikia mūsų organizmą ir ką svarbu žinoti prieš pradedant jį vartoti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų?
Kas yra magnio citratas ir kuo jis ypatingas?
Magnio citratas yra magnio druskos ir citrinos rūgšties junginys. Tai nėra tiesiog atsitiktinis derinys – būtent citrinos rūgštis atlieka esminį vaidmenį užtikrinant šio mineralo efektyvumą. Pagrindinis magnio citrato pranašumas, lyginant jį su senosios kartos preparatais (pavyzdžiui, magnio oksidu), yra jo biologinis prieinamumas. Tai reiškia, kad organizmas šią formą pasisavina kur kas lengviau ir greičiau.
Moksliniai tyrimai rodo, kad magnio citratas yra viena geriausiai tirpstančių magnio formų. Patekęs į skrandį, jis lengvai skyla ir yra efektyviai absorbuojamas žarnyne. Dėl šios priežasties citratas dažnai rekomenduojamas žmonėms, kurių skrandžio rūgštingumas yra sumažėjęs, nes kitos formos tokiu atveju gali būti pasisavinamos itin prastai. Be to, šis junginys atlieka ne tik magnio atsargų papildymo funkciją – pati citrinos rūgštis dalyvauja energijos gamybos cikluose ląstelėse (Krebso cikle).
Pagrindinės funkcijos: kaip magnis veikia mūsų kūną
Norint suprasti, kodėl magnio citratas yra toks svarbus, būtina apžvelgti paties magnio funkcijas. Šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 biocheminiuose procesuose. Vaistininkai išskiria kelias kritines sritis, kuriose magnio citrato poveikis yra labiausiai pastebimas:
- Raumenų veikla ir atsipalaidavimas. Magnis veikia kaip natūralus kalcio blokatorius, padedantis raumenims atsipalaiduoti po susitraukimo. Jei magnio trūksta, raumuo lieka įsitempęs, o tai sukelia spazmus, mėšlungį ar nuolatinį įtampą pečių juostoje.
- Nervų sistemos balansas. Magnis yra būtinas neuromediatorių gamybai ir perdavimui. Jis tiesiogiai veikia mūsų gebėjimą dorotis su stresu, reguliuoja miego kokybę ir padeda sumažinti nerimą.
- Energijos gamyba. Be magnio mūsų ląstelės negalėtų gaminti ATP (adenozino trifosfato) – pagrindinio energijos šaltinio. Būtent todėl vienas pirmųjų trūkumo požymių yra lėtinis nuovargis.
- Kaulų tankis. Nors visi kalba apie kalcį, magnis yra tas elementas, kuris padeda kalciui nukeliauti į kaulus, o ne kauptis kraujagyslėse ar inkstuose.
Vaistininkės komentaras: kam ir kada magnio citratas reikalingiausias
Nors magnio papildai populiarūs, vaistininkai pabrėžia, kad magnio citratas tinka ne visiems vienodai. Ši forma pasižymi specifinėmis savybėmis, kurios tam tikroms žmonių grupėms suteikia papildomos naudos. Pasak specialistų, magnio citratą vertėtų rinktis šiais atvejais:
1. Žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo
Tai viena išskirtinių magnio citrato savybių. Dėl savo cheminės struktūros jis veikia kaip osmosinis laisvinamasis preparatas. Tai reiškia, kad jis į žarnyną pritraukia vandens, suminkština jo turinį ir skatina peristaltiką. Žmonėms, kurie vartoja magnį ir kartu turi lėtesnį virškinimą, citratas yra idealus pasirinkimas „du viename“ – papildo mineralų atsargas ir reguliuoja tuštinimąsi.
2. Aktyviai sportuojantiems ir daug prakaituojantiems
Fizinio krūvio metu su prakaitu netenkama daug elektrolitų. Magnio citratas greitai atstato prarastą balansą, padėdamas išvengti raumenų „užsirūgštinimo“ ir skausmingų spazmų po treniruotės.
3. Patiriantiems didelį psichologinį krūvį
Stresas yra didžiausias magnio „vagis“. Kai organizmas išskiria streso hormonus, magnio atsargos senka žaibišku greičiu. Vaistininkai rekomenduoja magnio citratą studentams sesijos metu arba dirbantiems įtemptą protinį darbą, kad būtų palaikoma nervų sistemos funkcija ir išvengta perdegimo sindromo.
Teisingas vartojimas: milteliai ar tabletės?
Vaistinėse magnio citratas dažniausiai parduodamas dviem pavidalais: tabletėmis (arba kapsulėmis) ir milteliais, tirpinamais vandenyje. Nors veiklioji medžiaga ta pati, vaistininkai dažnai rekomenduoja atkreipti dėmesį į kelis niuansus.
Milteliai dažniausiai veikia greičiau, nes jie patenka į skrandį jau ištirpę skystyje. Tai puikus pasirinkimas tiems, kuriems sunku nuryti dideles tabletes. Be to, karštas magnio gėrimas vakare gali veikti raminančiai, kaip tam tikras ritualas prieš miegą. Tačiau miltelių forma dažnai turi papildomų skonio stipriklių ar saldiklių, į ką turėtų atkreipti dėmesį alergiški žmonės.
Tabletės yra patogesnės vartoti keliaujant ar skubant, tačiau svarbu užtikrinti, kad jos būtų užgeriamas pilna stikline vandens, kad tabletė tinkamai ištirptų ir nesudirgintų stemplės.
Kuriuo paros metu geriausia gerti?
Nors griežtų taisyklių nėra, specialistai dažniausiai rekomenduoja magnio citratą vartoti vakare, po valgio arba prieš miegą. Tai susiję su dviem aspektais: pirma, magnis padeda atsipalaiduoti ir gerina miegą; antra, nakties metu vyksta aktyviausi organizmo atsistatymo procesai, kuriems reikalingi mineralai.
Atsargumo priemonės ir galimas šalutinis poveikis
Nors magnio citratas yra saugus ir gerai toleruojamas, netinkamas jo vartojimas gali sukelti nemalonių pojūčių. Dažniausias šalutinis poveikis, susijęs būtent su citrato forma, yra virškinimo sutrikimai. Jei dozė yra per didelė arba organizmas yra jautrus, gali pasireikšti viduriavimas (diarėja) arba pilvo pūtimas.
Siekiant to išvengti, vaistininkai rekomenduoja pradėti nuo mažesnės dozės ir ją palaipsniui didinti, stebint organizmo reakciją. Jei pastebėjote, kad viduriai tapo pernelyg laisvi, dozę reikėtų sumažinti arba išskaidyti ją į kelias dalis per dieną (pavyzdžiui, ryte ir vakare).
Svarbu paminėti, kad žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš vartodami bet kokius magnio papildus privalo pasitarti su gydytoju. Sutrikus inkstų veiklai, organizmas gali nesugebėti pašalinti magnio pertekliaus, o tai gali sukelti hipermagnemiją (per didelį magnio kiekį kraujyje), kas yra pavojinga sveikatai būklė.
DUK: Dažniausiai užduodami klausimai apie magnio citratą
Žemiau pateikiame atsakymus į klausimus, kuriuos vaistininkai girdi dažniausiai, kai kalba pasisuka apie magnio vartojimą.
-
Ar magnio citratą galima vartoti kartu su vitaminu B6?
Taip, ir tai netgi labai rekomenduojama. Vitaminas B6 (piridoksinas) padeda magniui lengviau prasiskverbti į ląsteles, taip padidindamas jo pasisavinimą net iki 20-30 procentų. Daugelis gamintojų jau siūlo kompleksus, kuriuose šios dvi medžiagos yra suderintos. -
Kiek laiko reikia vartoti magnį, kad pasijustų poveikis?
Poveikis priklauso nuo magnio trūkumo lygio. Raumenų mėšlungis gali sumažėti jau po kelių dienų, tačiau norint atstatyti rimtesnį trūkumą, pagerinti nervų sistemos veiklą ar miegą, kursas turėtų trukti bent 1–3 mėnesius. Magnio atsargos ląstelėse kaupiasi lėtai. -
Ar magnio citratas tinka nėščiosioms?
Nėštumo metu magnio poreikis išauga, nes jis reikalingas vaisiaus vystymuisi ir gimdos tonuso reguliavimui. Magnio citratas dažnai skiriamas nėščiosioms, ypač jei jas vargina vidurių užkietėjimas. Visgi, dėl tikslios dozės ir formos būtina pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju. -
Kuo magnio citratas skiriasi nuo magnio glicinato?
Magnio glicinatas yra sujungtas su glicino aminorūgštimi. Jis veikia švelniau skrandį ir neturi laisvinamojo poveikio, todėl labiau tinka tiems, kurių virškinimas jautrus, bet viduriai nėra užkietėję. Tuo tarpu citratas geriau tinka esant lėtesniam virškinimui ir norint greito pasisavinimo.
Natūralūs magnio šaltiniai mityboje
Nors magnio citrato papildai yra efektyvus būdas greitai atstatyti trūkumą, specialistai vieningai sutaria: geriausias mineralų šaltinis turėtų būti subalansuota mityba. Papildai turėtų būti vartojami kaip pagalbinė priemonė, o ne visiškas maisto pakaitalas.
Norint palaikyti optimalų magnio kiekį organizme po papildų vartojimo kurso, į savo kasdienį racioną rekomenduojama įtraukti šiuos produktus:
- Moliūgų sėklos: Tai tikra magnio bomba. Vos sauja sėklų gali suteikti didelę dalį rekomenduojamos paros normos.
- Žaliosios lapinės daržovės: Špinatai, lapiniai kopūstai (kale) turi daug magnio, nes jis yra chlorofilo (augalų žaliojo pigmento) sudedamoji dalis.
- Riešutai: Migdolai, anakardžiai ir bertoletijos (braziliški) riešutai yra puikūs šaltiniai.
- Juodasis šokoladas: Kokybiškas šokoladas, kuriame kakavos yra ne mažiau kaip 70%, yra ne tik skanus, bet ir naudingas magnio šaltinis.
- Ankštinės daržovės: Pupelės, lęšiai ir avinžirniai taip pat prisideda prie bendro mineralų balanso.
Deja, dėl šiuolaikinio žemės ūkio ypatumų ir dirvožemio nuskurdimo, daržovėse esančio magnio kiekis per pastaruosius dešimtmečius sumažėjo. Todėl net ir sveikai maitinantis, ypač padidėjusio poreikio laikotarpiais (stresas, sportas, liga), papildomas magnio citrato vartojimas gali būti būtinas žingsnis geros savijautos link.
