Pastebite, kad dienos metu įsitempia pečiai, sustingsta kaklas, o nugara pavargsta? Daugelis šių pojūčių gali atsirasti dėl kasdienių jūsų įpročių, apie kuriuos kartais net nesusimąstome – ilgainiui tai gali sukelti nuolatinius skausmus ir kitas problemas. Būtent dėl to svarbu atpažinti dažniausias kasdienes klaidas ir suprasti, kaip jų išvengti.
Kodėl taisyklinga laikysena tokia svarbi?
Pirmiausiai svarbu suprasti, jog taisyklinga laikysena – tai ne tik išvaizda ir stovėjimas tiesiai. Tai svarbi ilgalaikės mūsų sveikatos dalis. Taisyklinga laikysena reiškia gebėjimą stovėti, vaikščioti, sėdėti ir gulėti taip, kad judant ar laikant savo kūno svorį atraminiai raumenys ir raiščiai būtų kuo mažiau apkraunami.
Kai laikysena taisyklinga, geriau išlaikome pusiausvyrą judėdami ar stovėdami – taip lengviau išlaikyti stabilumą, tad gali sumažėti kritimų ir traumų rizika. Be to, taisyklinga laikysena padeda užtikrinti, kad nugaros raumenys veiktų efektyviau – dėl to galima išvengti jų nuovargio, įtampos ir sumažinti nugaros skausmo riziką.
Be fizinės naudos, taisyklinga laikysena gali prisidėti prie geresnės nuotaikos ir didesnio pasitikėjimo savimi. Kitaip tariant, ji tampa vienu esminių geros savijautos aspektų. Dėl to svarbu pasirūpinti savo kūnu ir išvengti įpročių, kurie gali pakenkti laikysenai.
Labiausiai laikysenai kenkiantys įpročiai
Daugelis žmonių kasdieniame gyvenime daro tam tikrus judesius ar veiksmus, kurie be reikalo apkrauna nugarą ir kaklą, sukeldami diskomfortą ar ilgalaikį skausmą. Išvengiant jų, galima užkirsti kelią būsimiems skausmams ar juos sumažinti.
Susikūprinimas
Tai vienas labiausiai paplitusių netaisyklingos laikysenos įpročių. Dažniausiai susikūpriname sėdėdami kėdėje, tačiau tai įmanoma ir ilgai stovint ar naudojantis elektronikos įrenginiais. Pozicija, kuomet pečiai suapvalinami, o apatinės nugaros dalies natūralus linkis sumažėja, padidina spaudimą stuburui ir jo diskams. Ilgainiui tai silpnina raumenis ir gali sukelti jų disbalansą – dėl to ne tik suprastėja laikysena, bet ir gali atsirasti nuolatiniai nugaros skausmai.
Norint to išvengti, reikėtų stengtis stebėti save ir vengti tokios pozicijos. Ekranus reikėtų pakelti iki akių lygio, stengtis nekryžiuoti kojų ir sėdėti pilnai atsirėmus į kėdės atlošą, o ne ant jo krašto.
Galvos palenkimas į priekį
Tai ypač dažnas įprotis, kuris pasitaiko naudojantis kompiuteriu, telefonu ar, pavyzdžiui, skaitant. Kuo labiau galva palenkiama į priekį, tuo didesnė apkrova tenka kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenims. Tai gali sukelti galvos, kaklo, viršutinės nugaros skausmus ar pečių įtampą.
Šiuo atveju ir vėlgi gali padėti ekranų laikymas akių lygmenyje. Naudojantis klaviatūra, pečius reikėtų išlaikyti atpalaiduotus. Taip pat verta švelniai traukti smakrą atgal – tai padeda stiprinti giliuosius kaklo raumenis.
Krepšių nešiojimas ant vieno peties
Daugelis iš mūsų ant vienos kūno pusės mėgsta nešioti krepšius, rankines, kuprines ar netgi vaikus. Kitas įprotis – su viena puse nuolat remiamasi į stalą, porankį, ar, pavyzdžiui, prekystalį. Laikui bėgant, tai gali sukelti raumenų disbalansą, laikysenos pokyčius ir pečių skausmą.
Štai kaip galima to išvengti:
- Nešdami krepšius, nuolat keiskite puses;
- Stovėdami stenkitės ilgam laikui neperkelti svorio ant vienos kojos;
- Stiprinkite šoninius klubo raumenis, kad pagerintumėte dubens stabilumą;
- Sėdėkite tolygiai ant abiejų sėdimųjų kaulų ir venkite nuolatos remtis į porankius.
Per ilgas sėdėjimas be pertraukos
Nesvarbu, ar dirbate prie stalo, ar žiūrite televizorių, svarbu įsidėmėti, jog ilgas sėdėjimas yra viena dažniausių laikysenos problemų priežasčių. Ilgai sėdint, trumpėja ir įsitempia klubų lenkiamieji raumenys, silpnėja sėdmenys ir korpusas, o apatinei nugaros daliai tenka didesnė apkrova.
Dėl to rekomenduojama kas 30–60 minučių susiplanuoti pertraukėles. Jų metu reikėtų atsistoti, pavaikščioti, o idealiu atveju – atlikti trumpus tempimo pratimus.
Neteisinga daiktų kėlimo technika
Keliant sunkius daiktus dažnai lenkiamasi ties juosmeniu, o ne ties keliais. Taip apkraunami apatinės nugaros dalies raumenys ir tarpslanksteliniai diskai. Tai padidina raumenų patempimų, diskų traumų ar staigių aštrių skausmų apatinėje nugaros dalyje riziką.
Keliant daiktus rekomenduojama lenktis per kelius, išlaikyti tiesią nugarą ir svorį kelti naudojant kojų raumenis.
Pratimai laikysenai gerinti
Svarbu ne tik atsisakyti prieš tai minėtų įpročių, bet ir reguliariai atlikti pratimus, kurie gali padėti pagerinti laikyseną. Štai keletas jų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms:
- Lenta. Stiprinkite liemens raumenis laikydami lentą, išlaikydami kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų, neleidžiant klubams nusileisti ar pakilti.
- Menčių suspaudimas. Atsisėskite arba atsistokite tiesia nugara ir suspauskite mentes nekeldami pečių. Palaikykite kelias sekundes ir pakartokite kelis kartus.
- Katės ir karvės pozos. Taip vadinamos jogos pozicijos, galinčios pagerinti stuburo lankstumą ir sumažinti įtampą. Atsistokite keturiomis ir keiskite pozas, pakaitomis išlenkdami nugarą į viršų ir lenkdami ją žemyn.
- Angelai ant sienos. Atsistokite nugara atsiremdami į sieną ir judinkite rankas aukštyn žemyn, tarsi darytumėte „sniego angelus“, išlaikydami jų kontaktą su siena. Šis pratimas stiprina pečius ir viršutinę nugaros dalį.
- Smakro įtraukimas. Atsisėskite arba atsistokite tiesia nugara ir atitraukite smakrą atgal, sukurdami „dvigubo pagurklio“ efektą, tačiau nelenkdami galvos žemyn. Šis pratimas padeda pagerinti galvos padėtį ir sumažinti kaklo įtampą.
Reguliariai atliekant šiuos pratimus, galima lavinti laikysenai svarbius raumenis – ilgainiui tai padeda sumažinti nugaros problemų riziką. Jei iki šiol nesportavote ar norite judėti taisyklingai, gali būti naudinga kreiptis į kineziterapijos kliniką Vilniuje, kur specialistai įvertins jūsų būklę ir padės parinkti tinkamiausius pratimus.
