Šiuolaikiniame sveikatingumo ir mitybos pasaulyje žodis „proteinas” (arba baltymai) skamba bene dažniausiai. Nuo profesionalių sportininkų iki tiesiog sveika gyvensena besidominčių žmonių – visi diskutuoja apie baltymų poreikį, geriausius šaltinius ir maisto papildų naudą. Visgi, nepaisant didelio informacijos srauto, daugelis vis dar klaidingai įsivaizduoja, kad papildomas baltymų vartojimas yra būtinas tik tiems, kurie siekia užsiauginti didelę raumenų masę. Mitybos ekspertai pabrėžia, kad baltymai yra viena iš trijų pagrindinių makroelementų grupių, be kurių žmogaus organizmas tiesiog negalėtų funkcionuoti, o jų vaidmuo apima kur kas daugiau nei tik fizinės jėgos palaikymą.
Kas iš tiesų yra proteinas ir kodėl jis vadinamas statybine medžiaga?
Biologiškai žiūrint, proteinas yra sudėtinga molekulė, sudaryta iš mažesnių junginių, vadinamų aminorūgštimis. Galite įsivaizduoti aminorūgštis kaip statybines plytas. Kai valgote baltyminį maistą, jūsų virškinimo sistema išardo šias „statines” į atskiras „plytas”, kurias vėliau organizmas naudoja naujų struktūrų kūrimui. Iš viso egzistuoja 20 aminorūgščių, kurios yra svarbios žmogaus sveikatai, tačiau devynios iš jų vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis. Tai reiškia, kad mūsų kūnas negali jų pasigaminti pats, todėl privalome jas gauti su maistu.
Baltymų funkcijos organizme yra labai plačios:
- Audinių atstatymas ir augimas: Tai ne tik raumenys, bet ir kaulai, oda, plaukai bei nagai. Nuolatinis ląstelių atsinaujinimas reikalauja nuolatinio baltymų tiekimo.
- Fermentų ir hormonų gamyba: Daugelis organizmo procesų, nuo virškinimo iki cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, priklauso nuo baltyminės kilmės fermentų ir hormonų (pavyzdžiui, insulino).
- Imuninės sistemos stiprinimas: Antikūnai, kurie kovoja su infekcijomis ir virusais, yra sudaryti iš baltymų.
- Transportavimo funkcijos: Baltymai, tokie kaip hemoglobinas, perneša deguonį ir kitas svarbias medžiagas kraujyje į visas kūno ląsteles.
Kiek baltymų iš tikrųjų reikia žmogui?
Rekomenduojama paros norma (RPN) dažnai sukelia diskusijų. Standartinė rekomendacija sėsliam suaugusiam žmogui yra apie 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau mitybos specialistai vis dažniau pabrėžia, kad šis skaičius yra minimali riba, skirta išvengti trūkumo, o ne optimali norma sveikatai klestėti.
Poreikis drastiškai keičiasi priklausomai nuo gyvenimo būdo ir fiziologinių aplinkybių:
- Fiziškai aktyvūs žmonės: Sportuojantiems, ypač atliekantiems jėgos pratimus ar intensyvias ištvermės treniruotes, poreikis gali išaugti iki 1,4–2,0 g/kg. Tai būtina raumenų mikro pažeidimams, atsirandantiems treniruočių metu, „sutaisyti”.
- Vyresnio amžiaus žmonės: Senstant organizmas prasčiau įsisavina baltymus, be to, natūraliai prarandama raumenų masė (sarkopenija). Todėl vyresniems nei 60 metų žmonėms dažnai rekomenduojama didesnė norma (apie 1,2 g/kg), siekiant išlaikyti judrumą ir jėgą.
- Metantys svorį: Baltymai suteikia didesnį sotumo jausmą nei angliavandeniai ar riebalai. Didesnis baltymų kiekis dietoje padeda kontroliuoti alkį ir išsaugoti raumenų masę, kol krenta riebalinis audinys.
Maistas ar milteliai: kada verta rinktis papildus?
Visada geriausia pirmenybę teikti natūraliam maistui. Kiaušiniai, paukštiena, žuvis, liesa jautiena, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos suteikia ne tik baltymų, bet ir būtinų vitaminų, mineralų bei skaidulų, kurių dažnai trūksta baltymų milteliuose.
Tačiau baltymų milteliai (proteino kokteiliai) turi savo vietą mitybos racione. Ekspertai išskiria kelias situacijas, kada jų vartojimas yra pagrįstas ir naudingas:
1. Patogumas ir laiko trūkumas
Gyvenant greitu tempu, ne visada pavyksta pasigaminti subalansuotą patiekalą iš vištienos krūtinėlės ar žuvies. Baltymų kokteilis yra greitas, patogus ir lengvai transportuojamas būdas gauti reikiamą medžiagų kiekį, pavyzdžiui, pusryčiams ar pavakariams.
2. Po intensyvios treniruotės
Nors „anabolinis langas” (idėja, kad baltymus būtina suvartoti per 30 minučių po sporto) yra kiek pervertinta, visgi greitai pasisavinami baltymai po krūvio padeda greičiau pradėti atsistatymo procesus. Išrūgų (whey) proteinas yra itin greitai virškinamas, todėl aminorūgštys greitai pasiekia raumenis.
3. Sunkumai surenkant normą iš maisto
Kai kuriems žmonėms, ypač turintiems didelį kūno svorį arba labai didelį fizinį krūvį, suvalgyti reikiamą kiekį mėsos ar varškės gali būti fiziškai sunku dėl didelio maisto tūrio. Skystas baltymų formos papildas leidžia pasiekti dienos tikslus neapsunkinant virškinimo sistemos.
Skirtingos baltymų rūšys: ką pasirinkti?
Ne visi proteino milteliai yra vienodi. Pasirinkimas priklauso nuo jūsų mitybos įpročių, tolerancijos ir tikslų. Štai pagrindinės rūšys, kurias rasite parduotuvių lentynose:
- Išrūgų baltymai (Whey): Tai populiariausia rūšis, gaminama iš pieno. Ji pasižymi pilnu aminorūgščių profiliu ir labai greitu pasisavinimu. Puikiai tinka po treniruočių.
- Kazeinas (Casein): Taip pat pieno kilmės baltymas, tačiau jis virškinamas labai lėtai. Dažnai vartojamas prieš miegą, kad organizmas būtų aprūpintas aminorūgštimis visą naktį.
- Augaliniai baltymai: Tai puiki alternatyva veganams arba netoleruojantiems laktozės. Populiariausi yra žirnių, ryžių, kanapių ir sojos baltymai. Dažnai gamintojai maišo kelias rūšis (pvz., žirnių ir ryžių), kad išgautų pilną aminorūgščių profilį.
- Jautienos baltymai: Tai hidrolizuotas jautienos proteinas, iš kurio pašalinti riebalai ir cholesterolis. Tinka tiems, kurie vengia pieno produktų, bet nėra vegetarai.
Dažniausios vartojimo klaidos
Net ir geriausias papildas gali būti neveiksmingas ar net žalingas, jei vartojamas neteisingai. Viena dažniausių klaidų – baltymų perteklius. Organizmas vienu metu gali įsisavinti ribotą kiekį baltymų (dažnai minima apie 25–35 g per vieną valgymą), o perteklius paprasčiausiai oksiduojamas energijai gauti arba, esant kalorijų pertekliui, verčiamas riebalais.
Kita klaida – nepakankamas vandens vartojimas. Baltymų metabolizmo metu susidaro azoto junginiai, kuriuos inkstai turi pašalinti. Padidinus baltymų kiekį racione, būtina gerti daugiau vandens, kad inkstai nebūtų per daug apkrauti.
DUK: Ekspertai atsako į jūsų klausimus
Šioje skiltyje pateikiame atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie baltymų vartojimą ir jų poveikį organizmui.
Ar baltymų milteliai tinka moterims, ar nuo jų tapsiu pernelyg raumeninga?
Tai vienas didžiausių mitų. Moterys natūraliai turi žymiai mažiau testosterono nei vyrai, todėl užsiauginti didelę raumenų masę joms yra labai sunku. Proteino vartojimas moterims padeda sustangrinti kūną, pagerinti odos būklę ir suteikia sotumo, bet tikrai nepavers jūsų kultūriste per naktį.
Ar galiu pakeisti visus valgymus proteino kokteiliais?
Tikrai ne. Maisto papildai, kaip ir sako jų pavadinimas, yra skirti papildyti mitybą, o ne ją pakeisti. Tikrame maiste yra tūkstančiai fitocheminių medžiagų, skaidulų ir mikroelementų, kurių nėra milteliuose. Rekomenduojama, kad bent 80% jūsų baltymų būtų gaunama iš kieto maisto.
Ar karštis (kepant blynus ar keksiukus su proteinu) sunaikina baltymus?
Karštis denatūruoja baltymus (pakeičia jų struktūrą), lygiai taip pat, kaip verdant kiaušinį. Tačiau tai nepakeičia jų maistinės vertės ar aminorūgščių sudėties. Jūsų organizmas vis tiek gaus tą pačią naudą, tad kepti blynus su proteino milteliais yra visiškai saugu ir sveika.
Ar didelis baltymų kiekis kenkia inkstams?
Sveikiems žmonėms, neturintiems inkstų ligų, didesnis baltymų kiekis (iki 2 g/kg) nėra kenksmingas. Tačiau, jei jau turite inkstų problemų, prieš didinant baltymų kiekį racione būtina pasitarti su gydytoju.
Kaip išsirinkti kokybišką produktą ir skaityti etiketes
Parduotuvių lentynose gausu spalvingų pakuočių, žadančių stebuklingus rezultatus, tačiau svarbiausia informacija visada slypi sudėties aprašyme kitoje pakuotės pusėje. Norėdami išsirinkti kokybišką produktą, atkreipkite dėmesį į kelis esminius aspektus. Pirmiausia, patikrinkite baltymų kiekį 100 gramų produkto arba vienoje porcijoje. Kokybiškame išrūgų proteine (ypač izoliate) baltymų kiekis turėtų siekti 80–90%.
Antras svarbus kriterijus – cukrus ir saldikliai. Venkite produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, maltodekstrino ar kitų pigių užpildų, kurie dirbtinai padidina produkto svorį, bet nesuteikia naudos. Geriausia rinktis produktus, saldintus stevija, sukraloze ar tiesiog be jokių saldiklių, jei planuojate miltelius dėti į glotnučius su vaisiais.
Galiausiai, atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašo ilgį. Taisyklė paprasta: kuo trumpesnis sąrašas, tuo geriau. Jei matote daugybę cheminių pavadinimų, tirštiklių, stabilizatorių ir dažiklių, geriau paieškokite „švaresnės” alternatyvos. Sertifikatai, tokie kaip „Informed Choice” ar nepriklausomų laboratorijų atlikti tyrimai, taip pat yra geras kokybės indikatorius, rodantis, kad gamintojas rūpinasi savo produkto reputacija ir vartotojų saugumu.
