Emocinis valgymas yra reiškinys, su kuriuo bent kartą gyvenime susiduria didžioji dalis žmonių. Tai nėra tiesiog alkio jausmas, kai organizmui reikia energijos; tai būdas malšinti dvasinį diskomfortą maistu. Dažniausiai ranka tiesiasi ne prie obuolio ar salotų dubens, o prie itin kaloringų, cukraus ar riebalų gausių produktų, kurie akimirksniu suteikia ramybę, džiaugsmą ar atitraukia dėmesį nuo neigiamų išgyvenimų. Visgi, toks elgesys sukuria užburtą ratą: po trumpalaikio palengvėjimo seka kaltės jausmas, gėda ir dar didesnis stresas, kuris vėl skatina norą „užvalgyti“ emocijas. Suprasti šį mechanizmą yra pirmas ir svarbiausias žingsnis link laisvės nuo maisto kontrolės.
Kas iš tikrųjų yra emocinis valgymas?
Svarbu atskirti fizinį alkį nuo emocinio. Fizinis alkis dažniausiai kyla palaipsniui, jaučiamas skrandyje, yra atviras įvairiems pasirinkimams ir numalšinamas suvalgius bet kokio maisto. Emocinis alkis pasireiškia staiga, reikalauja specifinio, dažniausiai „komfortiško“ maisto, yra susijęs su konkrečia emocine būsena ir po jo dažnai aplanko nusivylimas savimi. Emocinis valgymas – tai ne valios stoka, o pasąmoningas bandymas sureguliuoti nervų sistemą naudojant maistą kaip nuskausminamuosius.
Kodėl mes valgome emocijas?
Nervų sistema sukurta reaguoti į stresą, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje mes nuolat patiriame įtampą, kurios negalime iškrauti fiziškai, kaip tai darydavo mūsų protėviai bėgdami nuo pavojų. Maistas, ypač turintis daug cukraus ir riebalų, stimuliuoja dopamino išsiskyrimą smegenyse. Dopaminas – tai laimės hormonas, kuris sukuria trumpalaikį malonumo pojūtį. Kai jaučiamės vieniši, pavargę, pikti ar nuobodžiaujame, mūsų smegenys ieško lengviausio būdo gauti dopamino dozę.
- Nuobodulys: Kai trūksta veiklos, maistas tampa „pramoga“.
- Stresas: Kortizolio lygis kyla, o organizmas reikalauja greitos energijos.
- Vienatvė: Maistas tampa „draugu“ ir užpildo vidinę tuštumą.
- Įpročiai: Kai kuriems žmonėms valgymas žiūrint televizorių yra stiprus įprotis, susijęs su atsipalaidavimu.
Kaip atpažinti emocinio valgymo impulsus?
Sąmoningumas yra galingiausias ginklas kovojant su emociniu valgymu. Kaskart, kai kyla nenumaldomas noras užkandžiauti, sustokite ir užduokite sau keletą klausimų:
- Ar aš jaučiu tikrą fizinį alkį (gurgimą skrandyje)?
- Ar šis noras kilo staiga, ar vystėsi palaipsniui?
- Ar noriu kažko konkretaus (pvz., šokolado), ar suvalgyčiau ir sveikesnio maisto?
- Kaip aš jaučiuosi emociškai šiuo metu? Ar esu piktas, pavargęs, liūdnas?
Jei atsakymas į pirmąjį klausimą yra „ne“, o į paskutinį – „taip“, tikėtina, kad tai emocinis impulsas.
Praktiniai patarimai, kaip suvaldyti impulsus
Norint nutraukti emocinio valgymo grandinę, reikia ne tik valios, bet ir konkrečių strategijų, kurios padėtų pakeisti nusistovėjusius elgesio modelius. Specialistai rekomenduoja išbandyti šiuos veiksmus.
Sukurkite pauzę
Kai pajuntate impulsą, pažadėkite sau palaukti 10–15 minučių. Per šį laiką emocinė banga dažnai nuslūgsta. Per tą laiką pasitraukite iš virtuvės, nueikite į kitą kambarį, išgerkite stiklinę vandens arba pasidarykite arbatos. Ši pauzė leidžia įsijungti loginiam mąstymui, kuris „atjungia“ automatinį impulsą.
Pakeiskite emocijų malšinimo būdus
Jei valgote dėl streso, raskite kitą būdą jam iškrauti. Tai gali būti greitas pasivaikščiojimas, kvėpavimo pratimai, muzikos klausymas, piešimas ar pokalbis su draugu. Jei valgote dėl nuobodulio, turėkite „veiklų sąrašą“, kuris neapima maisto – knygos skaitymas, namų tvarkymas ar užduoties atlikimas.
Atsikratykite „trigerių“
Jei namuose visada yra sausainių ar traškučių, tikimybė, kad juos suvalgysite emocinio protrūkio metu, yra itin didelė. Stenkitės nelaikyti namuose produktų, kurie skatina nekontroliuojamą valgymą. Parduotuvėje lankykitės tik su pirkinių sąrašu ir stenkitės vengti skyrių, kuriuose parduodami „pavojingi“ produktai.
Santykių su maistu gerinimas per sąmoningumą
Sąmoningas valgymas (angl. mindful eating) yra viena efektyviausių technikų. Tai reiškia valgymą be pašalinių dirgiklių: be telefono, kompiuterio ar televizoriaus. Valgydami sutelkite dėmesį į maisto skonį, tekstūrą, kvapą. Tai padeda greičiau pajusti sotumą ir suprasti, kada tikrai gana. Dažnai mes persivalgome būtent dėl to, kad valgome „autopilotu“ ir nepastebime, kiek maisto suvartojame.
Dažniausiai užduodami klausimai (FAQ)
Ar emocinis valgymas yra valgymo sutrikimas?
Emocinis valgymas dažnai yra elgesio modelis, tačiau jis gali peraugti į rimtesnius valgymo sutrikimus, tokius kaip persivalgymo sutrikimas. Jei pastebite, kad valgymas tampa nekontroliuojamas ir stipriai veikia jūsų gyvenimo kokybę, rekomenduojama kreiptis į psichoterapeutą ar dietologą.
Ar reikia visiškai atsisakyti mėgstamų skanėstų?
Tikrai ne. Visiškas draudimas dažniausiai sukelia dar stipresnį norą suvalgyti būtent to draudžiamo produkto. Svarbu išmokti mėgautis maistu saikingai, be kaltės jausmo. Maistas neturi būti nei „blogas“, nei „geras“, jis turi būti tiesiog maistas.
Kodėl man nesiseka sustoti, nors žinau, kad tai emocinis valgymas?
Tai yra sudėtingas įprotis, susijęs su smegenų atlygio sistema. Nesitikėkite rezultatų per vieną dieną. Tai procesas, reikalaujantis atjautos sau. Jei suklupote, nekaltinkite savęs, o ramiai analizuokite, kas tą dieną vyko ir kaip kitą kartą būtų galima pasielgti kitaip.
Kada verta kreiptis į specialistą?
Jei jaučiate, kad emocinis valgymas stipriai kenkia jūsų fizinei sveikatai, savivertei, sukelia depresines mintis ar savižalojimo norą, profesionali pagalba yra būtina. Terapija padeda išspręsti gilumines emocines problemas, kurios slepiasi po emociniu valgymu.
Kaip padėti sau, jei jaučiu stiprų kaltės jausmą po persivalgymo?
Kaltė yra viena iš pagrindinių emocijų, skatinančių tęsti emocinį valgymą. Priimkite faktą, kad įvyko „lūžis“, ir judėkite toliau. Kitą valgį suplanuokite sveiką ir maistingą, pasistenkite grįžti į įprastą režimą be griežtų bausmių ar badavimo.
