Panikos ataka dažniausiai užklumpa visiškai netikėtai – apsiperkant dideliame prekybos centre, vairuojant automobilį, sėdint darbo susitikime ar net ramiai bandant užmigti savo lovoje. Staiga prasidėjęs stiprus, daužytis pradedantis širdies plakimas, oro trūkumas, rankų drebulys, šaltas prakaitas ir nevaldoma, stingdanti baimė gali priversti žmogų patikėti, jog jam gresia rimtas pavojus, pavyzdžiui, širdies smūgis ar net mirtis. Tačiau psichikos sveikatos specialistai pabrėžia, kad nors šie pojūčiai yra itin nemalonūs, alinantys ir gąsdinantys, fizinei sveikatai jie pavojaus nekelia. Tai tarytum klaidingas pavojaus signalas jūsų organizme. Svarbiausia tokią akimirką turėti aiškų veiksmų planą ir žinoti, kaip padėti sau sugrįžti į pusiausvyrą. Tinkamai ir laiku pritaikyti psichologiniai bei fiziniai pratimai gali tapti galingu įrankiu, padedančiu greitai nutraukti panikos ciklą, suvaldyti emocijas ir vėl pasijausti saugiai savo paties kūne.
Kas iš tiesų vyksta mūsų kūne, kai apima stiprus nerimas?
Norint efektyviai kovoti su panika, pirmiausia būtina suprasti, kokie procesai tuo metu vyksta mūsų organizme. Panikos ataka yra tiesioginė evoliucijos suformuotos kovok arba bėk (angl. fight or flight) reakcijos išraiška. Kai žmogaus smegenys, tiksliau – migdolinis kūnas (amigdala), užfiksuoja pavojų (net jei tas pavojus tėra įsivaizduojamas arba kyla iš pernelyg didelio streso), aktyvuojama simpatinė nervų sistema. Į kraują plūsteli didžiuliai kiekiai streso hormonų – adrenalino ir kortizolio.
Šie hormonai akimirksniu pakeičia kūno funkcionavimą, kad paruoštų jį fiziniam išlikimui. Širdis pradeda plakti greičiau, siekiant aprūpinti raumenis deguonimi, kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir tankus, vyzdžiai išsiplečia, o virškinimo procesai sulėtėja. Kadangi realaus fizinio pavojaus, nuo kurio reikėtų bėgti ar su kuriuo reikėtų kovoti, nėra, visa ši susikaupusi energija virsta sunkiais fiziniais simptomais. Būtent dėl šios priežasties atsiranda drebulys, galvos svaigimas, pykinimas ir tirpimo jausmas galūnėse. Suvokimas, kad tai tėra cheminių reakcijų grandinė, o ne reali mirties grėsmė, yra pirmasis žingsnis ramybės link.
Kvėpavimo technikos: greitoji pagalba jautriai nervų sistemai
Panikos metu žmogus natūraliai pradeda kvėpuoti labai tankiai ir paviršutiniškai, naudodamas tik viršutinę krūtinės dalį. Tai sukelia hiperventiliaciją – būklę, kai kraujyje per daug sumažėja anglies dioksido kiekis. Hiperventiliacija dar labiau sustiprina galvos svaigimą ir dusulio jausmą, todėl panika tik auga. Sąmoningas kvėpavimo sulėtinimas siunčia tiesioginį signalą smegenims (per klajoklį nervą), kad aplinka yra saugi ir parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už poilsį bei virškinimą, gali perimti valdymą.
Kvadratinis kvėpavimas (4-4-4-4 metodas)
Tai viena žinomiausių ir efektyviausių kvėpavimo technikų, kurią naudoja net kariškiai ar profesionalūs sportininkai ekstremaliose situacijose. Šis pratimas padeda ne tik sureguliuoti deguonies srautus, bet ir nukreipia mintis, nes reikalauja skaičiavimo ir susikaupimo.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, mintyse skaičiuodami iki keturių. Stenkitės, kad oras pripildytų pilvą, o ne krūtinę.
- Sulaikykite kvėpavimą ir vėl mintyse lėtai skaičiuokite iki keturių.
- Lėtai ir ramiai iškvėpkite per burną, lyg pūstumėte per šiaudelį, skaičiuodami iki keturių.
- Vėl sulaikykite kvėpavimą tuščiais plaučiais skaičiuodami iki keturių.
- Kartokite šį ciklą mažiausiai penkias minutes arba tol, kol pajusite, kad širdies plakimas rimsta.
4-7-8 kvėpavimo technika
Šis metodas ypatingas tuo, kad iškvėpimas yra dvigubai ilgesnis už įkvėpimą. Būtent ilgas iškvėpimas yra kritinis veiksnys, aktyvuojantis kūno raminimo mechanizmus.
- Ramiai įkvėpkite per nosį per 4 sekundes.
- Sulaikykite orą plaučiuose 7 sekundes.
- Lėtai ir su garsu (lyg atsidūstant) iškvėpkite per burną per 8 sekundes.
- Jei iš pradžių sunku išlaikyti tokį ritmą, galite proporcingai sutrumpinti laiką (pvz., 2-3-4), svarbiausia išlaikyti ilgesnio iškvėpimo principą.
Įžeminimo technikos: kaip sugrąžinti smegenis į dabartį
Kai kyla panika, žmogaus protas įstringa katastrofiniame scenarijuje – mintys sukasi apie tai, kas gali nutikti blogiausia. Įžeminimo (angl. grounding) pratimai padeda ištraukti žmogų iš jo gąsdinančių minčių srauto ir sugrąžinti dėmesį į fizinę realybę, esančią čia ir dabar.
Populiarusis 5-4-3-2-1 metodas
Ši praktika pasitelkia visus penkis žmogaus pojūčius – regą, lytėjimą, klausą, uoslę ir skonį. Tai reikalauja koncentracijos, todėl smegenims nebelieka resursų maitinti panikos atakai. Aplinkoje pabandykite surasti ir įvardinti:
- 5 dalykus, kuriuos matote: Apžiūrėkite aplinką ir atkreipkite dėmesį į detales. Tai gali būti stalo kampas, debesis danguje, jūsų batų raišteliai, rašiklis ar siena. Pastebėkite jų spalvą, formą.
- 4 dalykus, kuriuos galite paliesti: Pajuskite drabužio tekstūrą, palieskite vėsų stiklą, kėdės atlošą ar net paglostykite savo ranką. Sutelkite dėmesį į fizinį pojūtį.
- 3 dalykus, kuriuos girdite: Įsiklausykite į garsus. Tai gali būti tolimas automobilių ūžesys, laikrodžio tiksėjimas, vėjo ošimas ar net jūsų pačių kvėpavimas.
- 2 dalykus, kuriuos užuodžiate: Pabandykite pagauti kokį nors kvapą. Jei nieko neužuodžiate, galite pauostyti savo odą, plaukus ar atsidaryti langą.
- 1 dalyką, kurį galite paskanauti: Atkreipkite dėmesį į skonį burnoje. Galbūt tai neseniai gertos kavos likutis, o gal turite po ranka mėtinį saldainį ar kramtomosios gumos.
Šalčio ir lytėjimo pasitelkimas
Ekstremalus temperatūros pokytis yra vienas greičiausių būdų „perkrauti” nervų sistemą. Tai susiję su žinduolių nardymo refleksu. Kai veidas ar rankos staiga patiria šaltį, organizmas automatiškai sulėtina širdies ritmą ir nukreipia kraujotaką į gyvybiškai svarbius organus, taip slopindamas panikos simptomus. Jei jaučiate artėjančią ataką, pabandykite apsiprausti veidą lediniu vandeniu. Taip pat labai efektyvu į ranką paimti ledo kubelį ir jį gniaužti – stiprus šalčio pojūtis rankoje nukreips smegenų dėmesį nuo vidinio nerimo į išorinį dirgiklį.
Kognityviniai pratimai ir minčių perorientavimas
Panikos ataka klesti, kai mes pradedame tikėti jos siunčiamu melu. Todėl protinis darbas yra ne ką mažiau svarbus nei fizinis atsipalaidavimas. Vienas iš būdų padėti sau – tai loginių užduočių atlikimas. Kadangi panikos metu aktyvuota emocinė smegenų dalis, mes turime priverstinai įjungti racionaliąją, priekinę smegenų žievę.
Skaičiavimas atgaline tvarka: Pabandykite skaičiuoti nuo 100 atgal kas septynis (100, 93, 86, 79 ir t.t.). Tai nėra lengva užduotis, todėl ji pareikalaus daug kognityvinių pastangų, kurios atitrauks dėmesį nuo panikos. Kitas būdas – abėcėlės vardijimas atgaline tvarka arba bandymas išvardinti kuo daugiau gyvūnų iš tam tikros raidės.
Sąmoningas priėmimas ir mantros: Užuot kovoję su panika ir galvoję „aš privalau nusiraminti, kodėl man taip darosi“, pabandykite priimti šią būseną. Kovojimas dažnai tik sukelia dar daugiau įtampos. Kartokite sau palaikančias frazes, pavyzdžiui: „Tai tik panikos ataka, ji praeis. Aš esu saugus. Mano kūnas tiesiog patiria stresą, bet man nieko nenutiks. Tai baigsis po kelių minučių.“ Priminkite sau, kad esate patyrę tai anksčiau ir visada išgyvenote.
Dažniausiai užduodami klausimai apie panikos atakas (DUK)
Kiek laiko vidutiniškai trunka panikos ataka?
Nors panikos atakos metu laikas atrodo sustojęs ir viena minutė gali trukti amžinybę, fiziologiškai organizmas negali išlaikyti tokio aukšto streso lygio labai ilgai. Dažniausiai panikos ataka pasiekia savo piką per 10 minučių nuo simptomų pradžios, o visa ataka vidutiniškai trunka nuo 15 iki 30 minučių. Po atakos žmogus gali jaustis labai pavargęs, išsekęs ar mieguistas – tai natūrali organizmo reakcija į patirtą didžiulį energijos pliūpsnį.
Ar panikos ataka gali pakenkti fizinei sveikatai arba sukelti širdies smūgį?
Ne. Tai yra vienas didžiausių mitų, kuris dar labiau gąsdina panikos atakas patiriančius žmones. Nors simptomai (skausmas krūtinėje, stiprus širdies plakimas, oro trūkumas) labai primena širdies priepuolį, panikos ataka širdies nepažeidžia. Tai tiesiog laikinas, stiprus streso hormonų atsakas. Jei esate pasitikrinę savo širdies sveikatą pas gydytoją ir žinote, kad neturite kardiologinių problemų, galite būti tikri, kad šie simptomai pavojaus nekelia.
Ką daryti, jei panikos ataka prasideda vairuojant automobilį?
Visų pirma, svarbu užtikrinti savo ir kitų eismo dalyvių saugumą. Jei jaučiate artėjančią ataką, pasistenkite ramiai sumažinti greitį, įjunkite avarinį signalą ir, kai tik bus saugu, sustokite kelkraštyje ar stovėjimo aikštelėje. Išjunkite variklį. Nerekomenduojama tęsti kelionės, kol simptomai visiškai nepraeis. Sustojus, atidarykite langą, kad įleistumėte gryno oro, ir pradėkite taikyti anksčiau minėtus kvėpavimo bei įžeminimo pratimus.
Ar įmanoma panikos atakų atsikratyti visam laikui?
Taip, tai visiškai įmanoma. Nors polinkis į nerimą gali išlikti, taikant tinkamus psichoterapijos metodus (ypač kognityvinę elgesio terapiją), mokantis streso valdymo technikų ir keičiant gyvenimo būdą, panikos atakos gali tapti labai retos arba visai išnykti. Svarbiausia nustoti jų bijoti – kai išmokstama nebebijoti pačios atakos, ji praranda savo galią.
Kasdieniai įpročiai stipresnei nervų sistemai ugdyti
Norint ne tik suvaldyti jau prasidėjusią panikos ataką, bet ir užkirsti kelią jų pasikartojimui ateityje, būtina atkreipti dėmesį į savo kasdienę rutiną. Nervų sistema tampa daug atsparesnė stresui, kai ja rūpinamasi reguliariai. Vienas svarbiausių veiksnių yra pilnavertis miegas. Miego trūkumas drastiškai padidina organizmo jautrumą stresoriams ir sumažina emocinį atsparumą. Stenkitės miegoti bent 7-8 valandas ir palaikyti pastovų miego ritmą.
Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į suvartojamų stimuliantų kiekį. Kofeinas, esantis kavoje, energetiniuose gėrimuose, juodojoje ir žaliojoje arbatoje, yra galingas nervų sistemos stimuliatorius. Žmonėms, linkusiems į nerimą ir panikos atakas, dideli kofeino kiekiai gali tapti tiesioginiu atakų trigeriu. Pabandykite sumažinti kofeino suvartojimą arba pakeisti jį žolelių arbatomis, ypač turinčiomis raminančių savybių, tokiomis kaip ramunėlės, melisos ar pasifloros.
Fizinis aktyvumas yra dar vienas natūralus būdas deginti susikaupusį stresą. Reguliarus sportas skatina endorfinų – laimės ir ramybės hormonų – gamybą, padeda sureguliuoti širdies ritmą ir mažina bendrą kūno įtampą. Nebūtina bėgti maratonų; net kasdieniai greito ėjimo pasivaikščiojimai gryname ore, jogos ar tempimo pratimai namuose gali padaryti didžiulį teigiamą poveikį. Galiausiai, jei jaučiate, kad panikos atakos sunkina jūsų gyvenimo kokybę, nebijokite kreiptis į specialistus. Profesionali pagalba, paremta mokslu grįstomis metodikomis, yra stipriausias žingsnis pilnavertiško ir ramaus gyvenimo link.
