Kodėl skauda nugaros apačią?
Priežasčių gali būti daug – nuo raumenų įtampos iki stuburo disko problemų. Dažniausiai skausmą sukelia ilgas sėdėjimas, netaisyklinga laikysena, per didelis fizinis krūvis ar nepatogi lova. Kartais skausmas kyla dėl streso – įtampa kaupiasi juosmens srityje, todėl net be fizinės priežasties atsiranda diskomfortas.
Rečiau skausmą sukelia rimtesnės būklės – tarpslankstelinio disko išvarža, inkstų ar vidaus organų ligos. Todėl jei skausmas stiprėja, trunka ilgiau nei kelias dienas ar spinduliuoja į kojas, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
1 žingsnis: pailsėkite, bet ne per ilgai
Po staigaus skausmo protrūkio svarbu suteikti nugarai poilsio – 1–2 dienas venkite fizinio krūvio, sunkumų kėlimo, ilgo sėdėjimo. Tačiau gulėjimas visą dieną nėra geriausias sprendimas. Ilgalaikis nejudrumas silpnina raumenis ir gali dar labiau pabloginti būklę.
Po kelių valandų poilsio pabandykite švelniai judėti – pasivaikščioti, atlikti lengvus tempimo pratimus. Judėjimas aktyvina kraujotaką ir padeda sumažinti raumenų įtampą.
2 žingsnis: šiluma ir šaltis – pagal situaciją
Pirmosiomis valandomis po skausmo atsiradimo padeda šaltis – ledo kompresas arba vėsus rankšluostis. Tai sumažina uždegimą ir patinimą. Po kelių dienų, kai uždegimas nurimsta, geriau tinka šiluma – šildyklė ar šiltas dušas. Šiluma atpalaiduoja įsitempusius raumenis ir suteikia palengvėjimą.
Nenaudokite per karšto vandens ar šildymo ilgiau nei 20 minučių – per didelė šiluma gali sukelti priešingą efektą ir padidinti uždegimą.
3 žingsnis: judėjimas ir tempimas – raktas į atsigavimą
Lengvi tempimo pratimai – vienas efektyviausių būdų sumažinti juosmens skausmą. Galite pabandyti „katės-karvės“ judesį (atsiklaupę ant keturių, lėtai lenkite ir išlenkite nugarą), dubens pasukimus arba pasilenkimus į šonus. Svarbiausia – judėti be skausmo ir be staigių veiksmų.
Ilgainiui verta įtraukti stiprinančius pratimus, ypač pilvo ir nugaros raumenims. Jie padeda išlaikyti stuburą taisyklingoje padėtyje ir sumažina skausmo pasikartojimo riziką. Fizioterapeutai pabrėžia, kad net trumpas 10 minučių kasdienis pratimų kompleksas gali duoti ilgalaikį efektą.
4 žingsnis: stebėkite laikyseną ir darbo vietą
Dauguma žmonių net nesuvokia, kad jų nugaros skausmas kyla iš kasdienės laikysenos. Jei dirbate prie kompiuterio, monitorius turi būti akių lygyje, o kėdė – pritaikyta juosmeniui. Laikykite pėdas ant grindų, nesikūprinkite ir darykite pertraukas kas 30–40 minučių.
Investicija į ergonominę kėdę ar stovimą darbo stalą gali būti vienas geriausių sprendimų jūsų sveikatai. Net nedidelis įprotis atsistoti ir prasitempti kas valandą sumažina įtampą juosmens srityje.
5 žingsnis: masažas ir savimasažas
Švelnus masažas padeda pagerinti kraujotaką, mažina raumenų įtampą ir skausmą. Jei neturite galimybės apsilankyti pas specialistą, galite naudoti masažinį kamuoliuką ar volelius – tiesiog ridenkite juos per skaudamą vietą. Venkite spaudimo ant stuburo – masažuokite tik raumenis aplink jį.
Masažas taip pat gerina nuotaiką, nes skatina endorfinų – „laimės hormonų“ – išsiskyrimą. Tai padeda kovoti su įtampa, kuri dažnai sustiprina skausmą.
6 žingsnis: miegokite teisingoje padėtyje
Netinkama miego padėtis gali stipriai apsunkinti juosmens sritį. Geriausia miegoti ant šono, tarp kelių įdėjus pagalvę – tai padeda išlaikyti stuburą tiesų. Jei mėgstate miegoti ant nugaros, padėkite mažą pagalvę po keliais. Ant pilvo miegoti nerekomenduojama, nes tai apkrauna stuburą ir kaklą.
Patikrinkite, ar jūsų čiužinys nėra per minkštas – jis turi palaikyti kūno svorį tolygiai, neleidžiant stuburui „įdubti“.
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Jei skausmas nepraeina per savaitę, stiprėja ar plinta į kojas, atsiranda tirpimas, silpnumas ar šlapinimosi problemos – būtina gydytojo apžiūra. Tokie simptomai gali rodyti nervų spaudimą ar stuburo išvaržą, todėl savarankiškas gydymas šiuo atveju gali būti pavojingas.
Taip pat rekomenduojama pasitikrinti, jei skausmas atsirado be aiškios priežasties, lydi karščiavimas ar svorio kritimas – tai gali rodyti vidinių organų problemas.
DUK
Ar galima sportuoti, jei skauda nugaros apačią?
Lengvas judėjimas ir tempimas dažniausiai padeda, tačiau jei skausmas stiprus, reikia pailsėti kelias dienas. Venkite pratimų, keliančių spaudimą juosmeniui.
Kokie vaistai padeda nuo nugaros skausmo?
Trumpalaikiam palengvinimui galima vartoti nereceptinius vaistus – ibuprofeną ar paracetamolį, bet tik laikantis instrukcijų. Jei skausmas kartojasi, būtina gydytojo konsultacija.
Ar padeda šildantys tepalai?
Taip, jei skausmas susijęs su raumenų įtampa. Jie pagerina kraujotaką ir sumažina spazmus, tačiau ne visada tinka, jei yra uždegimas – tokiais atvejais geriau naudoti šaldančius gelius.
Ar galima naudoti stuburo diržą?
Laikinai – taip, jei reikia papildomos atramos. Tačiau ilgalaikis nešiojimas gali susilpninti raumenis, todėl jį naudokite tik trumpai, esant ūmiam skausmui.
Kūno signalai, kurių nereikėtų ignoruoti
Nugaros skausmas – tai ne tik fizinis diskomfortas, bet ir kūno siunčiamas ženklas, kad kažkas ne taip su jūsų kasdieniais įpročiais. Kartais pakanka pakeisti laikyseną, darbo aplinką ar dienos ritmą, kad skausmas sumažėtų. Svarbiausia – įsiklausyti į save ir reaguoti iš karto, kol problema dar nesustiprėjo.
