Kodėl vakarinis maistas turi tokią didelę įtaką?
Miegas yra vienas svarbiausių procesų, atkuriantis organizmo pusiausvyrą, todėl labai svarbu, kad prieš miegą organizmas nebūtų apkrautas per sunkiu maistu. Jei skrandis dirba visą naktį, miegas tampa fragmentiškas, dažniau prabundame, ryte jaučiamės pavargę. Kita vertus, visiškas nevalgymas vakare gali sukelti alkį naktį, kuris trukdo užmigti arba sukelia norą persivalgyti prieš pat miegą. Todėl svarbiausia rasti balansą – neapsunkti virškinimo sistemos, bet ir nesijausti alkanam.
Maistinės medžiagos, kurios padeda geriau miegoti
Yra tam tikri produktai ir maistinės medžiagos, tiesiogiai susijusios su kokybišku miegu:
• Triptofanas – amino rūgštis, iš kurios gaminamas melatoninas (miego hormonas). Jo gausu pieno produktuose, kiaušiniuose, kalakutienoje, sėklose.
• Magnis – ramina nervų sistemą, mažina raumenų įtampą. Jo randama žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, bananuose.
• Kompleksiniai angliavandeniai – palaiko pastovų gliukozės kiekį kraujyje, taip užtikrindami, kad naktį neatsiras alkio jausmo.
• Omega-3 riebalų rūgštys – padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą, jų gausu lašišoje, skumbrėje, sėmenų sėklose.
Ką rinktis vakarienei?
Lengvai virškinami baltymai. Žuvis, kalakutiena, vištiena, tofu ar pupelės yra puikus pasirinkimas vakarui. Jie suteikia sotumo jausmą, bet neapsunkina skrandžio.
Daržovės. Jos turėtų sudaryti didžiausią dalį lėkštės – tiek šviežios, tiek virtos ar troškintos. Jos suteikia skaidulų, kurios padeda virškinimui.
Pilno grūdo produktai. Nedidelė porcija rudųjų ryžių, grikių ar avižų gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Pieno produktai. Varškė, kefyras ar natūralus jogurtas vakarienei tinka dėl triptofano ir probiotikų.
Riešutai ir sėklos. Sauja migdolų ar moliūgų sėklų ne tik suteiks naudingų medžiagų, bet ir ramins nervų sistemą.
Ko reikėtų vengti prieš miegą?
Vakare reikėtų vengti produktų, kurie gali sutrikdyti miegą ar sukelti diskomfortą:
• Keptų, riebių patiekalų – jie lėtina virškinimą.
• Aštraus maisto – jis gali sukelti rėmenį.
• Cukraus ir saldumynų – jie provokuoja cukraus šuolius.
• Kofeino turinčių produktų – kavos, juodosios arbatos, šokolado.
• Alkoholio – jis sukelia paviršutinišką miegą, trikdo miego fazes.
Vakarienės pavyzdžiai
• Kepta ar troškinta žuvis su garuose virtomis brokoliais.
• Varškės dubenėlis su agurkais ir petražolėmis.
• Troškintos daržovės su kalakutienos filė.
• Pilno grūdo makaronai su špinatais ir alyvuogių aliejumi.
• Graikiškas jogurtas su uogomis ir keliais riešutais.
• Omletas su špinatais ar cukinija.
• Šilta avižinė košė su bananu ir cinamonu – tinka vėlyvam užkandžiui.
Vakarienės laikas ir porcijos dydis
Optimalu vakarieniauti 2–3 valandas prieš miegą. Porcija turėtų būti vidutinė – tiek, kad pajustumėte sotumą, bet ne persivalgymą. Jei miegui besiruošiant atsiranda alkio jausmas, galima suvalgyti labai lengvą užkandį – stiklinę kefyro, bananą ar kelis migdolus.
Papildomi patarimai ramiam miegui
• Stenkitės vakarienę derinti su ramiu vakaro ritualu – pasivaikščiojimu, skaitymu, atpalaiduojančia arbata.
• Nepulkite iškart į lovą po valgio – leiskite virškinimui veikti bent valandą.
• Venkite žiūrėti į ekranus prieš pat miegą – mėlyna šviesa mažina melatonino gamybą.
• Laikykitės pastovaus mitybos ritmo – valgymas tuo pačiu metu padeda organizmui prisitaikyti.
DUK
Ar galima vakare valgyti vaisius?
Taip, bet rinkitės mažiau rūgščius – bananus, obuolius, kriaušes. Citrusai gali dirginti skrandį.
Ar sveika visiškai atsisakyti vakarienės?
Jeigu nesate alkanas, priverstinio valgymo nereikia. Tačiau ilgainiui nuolatinis nevalgymas vakare gali sukelti naktinius persivalgymus.
Ar stiklinė pieno vakare padeda užmigti?
Taip, nes piene yra triptofano, kuris skatina melatonino gamybą. Dar geriau rinktis šiltą pieną ar kefyrą.
Ką gerti vakare be vandens?
Ramunėlių, melisų ar levandų arbata padeda atsipalaiduoti. Reikėtų vengti kofeino turinčių gėrimų.
Ar vakare tinka baltyminiai kokteiliai?
Jei jie lengvi ir be daug cukraus, jie gali būti tinkamas pasirinkimas po vakarinės treniruotės.
Kai lengvas vakaro meniu tampa geriausiu draugu
Tinkamai pasirinktas maistas vakare yra svarbus ne tik geram miegui, bet ir bendrai savijautai. Subalansuota vakarienė padeda ramiau užmigti, leidžia atsibusti lengvai ir palaiko sveiką kūno svorį. Vakaras yra metas nurimti, todėl ir maistas turėtų būti toks – lengvas, bet maistingas, leidžiantis kūnui ilsėtis ir atsigauti iki kitos dienos.
