Kaip atpažinti, kad stresas tapo lėtinis
Kiekvienas patiriame stresą, tačiau kai jis tęsiasi mėnesiais, o poilsis nebeatkuria jėgų, tai ženklas, kad įtampa peržengė sveikas ribas. Lėtinis stresas pasireiškia įvairiais būdais – tiek psichologiškai, tiek fiziškai. Pavyzdžiui, sunku susikaupti, krenta motyvacija, atsiranda nuolatinis nerimas ar net cinizmas darbui. Fiziškai gali pasireikšti galvos skausmai, raumenų įtampa, širdies plakimas ar virškinimo sutrikimai.
Psichologai pabrėžia, kad pavojingiausia – priprasti prie streso. Kai įtampa tampa įprasta, žmogus nebejaučia, kad kažkas negerai, ir pradeda manyti, jog tai „normali darbo būsena“. Deja, būtent toks įsitikinimas ilgainiui veda į perdegimą.
1. Sustokite ir įsivardykite priežastį
Pirmas žingsnis – suvokti, kas tiksliai kelia stresą. Ar tai per didelis darbo krūvis, vadovo spaudimas, ar konfliktai komandoje? Užuot bandę tiesiog „atlaikyti“, įvardykite konkretų stresoriaus šaltinį. Kartais vien toks sąmoningas įvardijimas padeda sumažinti emocinę įtampą.
Jei įmanoma, pasikalbėkite su vadovu ar žmogiškųjų išteklių specialistu. Daugelis įmonių šiandien ieško būdų, kaip gerinti darbuotojų psichologinę sveikatą, todėl atviras dialogas dažnai duoda realių rezultatų.
2. Nubrėžkite ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo
Vienas dažniausių šiuolaikinio streso šaltinių – neaiškios ribos tarp darbo ir poilsio. Kai darbas „keliauja“ kartu su telefonu, el. paštu ar pranešimais, protas niekada nepailsi. Įveskite taisyklę – po darbo valandų neatsakinėkite į darbo laiškus, išjunkite pranešimus ir leiskite sau pabūti „nepasiekiamu“. Toks paprastas sprendimas gali smarkiai pagerinti psichologinę savijautą.
Taip pat svarbu turėti ritualus, padedančius perjungti smegenis į poilsio režimą – pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po darbo, muzikos klausymas ar vakarinė arbata. Kūnui ir protui reikia aiškaus signalo, kad įtampa baigėsi.
3. Išmokite atsipalaiduoti net darbo dienos metu
Jei jaučiate įtampą, nereikia laukti savaitgalio ar atostogų. Įtraukite trumpus atsipalaidavimo momentus į kasdienybę: kelių minučių gilaus kvėpavimo pratimai, trumpas pasivaikščiojimas ar net akių nukreipimas nuo ekrano – visa tai leidžia nervų sistemai atsigauti. Tyrimai rodo, kad pertraukos kas 60–90 minučių gerina produktyvumą ir mažina streso lygį.
Galite išbandyti „4-7-8“ kvėpavimo techniką – įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms ir iškvėpkite per 8 sekundes. Kartokite tai kelis kartus per dieną – rezultatus pajusite greičiau, nei manote.
4. Stebėkite miego, mitybos ir fizinio aktyvumo balansą
Stresas tiesiogiai veikia organizmo fiziologiją, todėl sveikos gyvensenos įpročiai čia atlieka lemiamą vaidmenį. Nepakankamas miegas padidina kortizolio – streso hormono – kiekį, o prasta mityba tik dar labiau jį skatina. Net trumpas fizinis aktyvumas, toks kaip pasivaikščiojimas ar tempimo pratimai, padeda išskirti endorfinus ir sumažinti įtampą.
Venkite kofeino pertekliaus, kuris trumpam suteikia energijos, bet ilgainiui išsekina nervų sistemą. Pakeiskite jį žolelių arbata ar vandeniu – mažas pokytis, bet didelė nauda kūnui ir protui.
5. Kalbėkite apie savo jausmus
Nors daugelis bijo atrodyti silpni ar neprofesionalūs, emocijų slopinimas tik sustiprina stresą. Pasidalinkite savo jausmais su kolega, artimu žmogumi ar psichologu. Kartais pokalbis su neutraliu žmogumi padeda pamatyti situaciją iš šalies ir rasti sprendimą, kurio patys nebematome dėl nuovargio.
Darbo psichologai pabrėžia, kad kalbėjimasis – ne silpnumo, o brandos požymis. Jis rodo gebėjimą pripažinti savo ribas ir atsakingai rūpintis emocine sveikata.
DUK
Ar galima visiškai išvengti streso darbe?
Ne, tačiau galima išmokti jį valdyti. Sveikas stresas (eustresas) skatina produktyvumą, tačiau svarbu neleisti jam peraugti į nuolatinę įtampą. Balansas yra pagrindas.
Kiek laiko trunka atsistatymas po ilgalaikio streso?
Viskas priklauso nuo žmogaus būklės. Daugeliui reikia kelių savaičių ar net mėnesių, kad organizmas grįžtų į pusiausvyrą. Svarbiausia – duoti sau laiko ir vengti kaltės jausmo dėl poilsio.
Ar verta keisti darbą dėl streso?
Jei visos priemonės nepadeda, o stresas trukdo gyventi, verta svarstyti pokyčius. Kartais aplinkos pakeitimas – tai vienintelis būdas atkurti sveikatą ir motyvaciją.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei stresas tęsiasi ilgai, trukdo miegoti, kelia nerimą ar pasireiškia fiziniais simptomais, kreipkitės į psichologą ar gydytoją. Ankstyvas įsikišimas padeda išvengti rimtų sveikatos problemų.
Darbas be įtampos – reali siekiamybė
Nors šiuolaikinis tempas verčia nuolat skubėti, svarbu prisiminti, kad žmogus nėra sukurtas gyventi nuolatinėje įtampoje. Streso valdymas nėra silpnumo ženklas – tai gebėjimas pasirūpinti savimi. Kuo anksčiau pripažinsite savo ribas ir suteiksite sau teisę pailsėti, tuo labiau galėsite džiaugtis darbu ir gyvenimu. Ramus protas, sveikas kūnas ir pusiausvyra – tai geriausias produktyvumo pagrindas.
