Kas yra gerasis ir blogasis cholesterolis
Cholesterolis keliauja krauju prisijungęs prie baltymų, sudarydamas lipoproteinus. Yra du pagrindiniai jų tipai:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. Jis linkęs kauptis kraujagyslėse, sudarydamas apnašas.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – „gerasis“ cholesterolis, kuris padeda pašalinti MTL perteklių iš organizmo.
Norint išlaikyti sveiką pusiausvyrą, svarbu mažinti MTL kiekį ir didinti DTL lygį – tai galima pasiekti keičiant mitybos įpročius.
Produktai, kurie padeda mažinti „blogąjį“ cholesterolį
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad tam tikri produktai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje natūraliai, be vaistų.
- Avižos ir kiti pilno grūdo produktai. Jose gausu tirpių skaidulų, kurios suriša cholesterolį virškinamajame trakte ir padeda jį pašalinti. Pusryčiai su avižine koše ar viso grūdo duona – puiki pradžia.
- Ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai, avinžirniai. Juose esantys baltymai ir skaidulos ne tik mažina cholesterolį, bet ir padeda palaikyti sotumo jausmą.
- Riešutai ir sėklos. Migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir chia sėklos turi sveikųjų riebalų, kurie skatina DTL gamybą.
- Žuvis, ypač riebi (lašiša, skumbrė, silkė). Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti trigliceridų lygį ir uždegiminius procesus kraujagyslėse.
- Avokadai. Vienas geriausių mononesočiųjų riebalų šaltinių, kuris padeda pakeisti sočiuosius gyvulinius riebalus sveikesniais.
- Daržovės ir vaisiai. Juose esantys antioksidantai ir skaidulos palaiko normalią kepenų veiklą ir padeda šalinti perteklinį cholesterolį.
- Augaliniai aliejai. Alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų aliejai – sveikesnė alternatyva sviestui ar taukams.
Kokius produktus reikėtų riboti ar visiškai atsisakyti
Net ir geriausia dieta neduos rezultatų, jei mityboje išliks produktai, kurie didina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Gydytojai rekomenduoja vengti:
- sočiųjų riebalų – jų gausu riebioje mėsoje, svieste, sūriuose, kepiniuose;
- transriebalų – dažnai pasitaikančių perdirbtuose gaminiuose, margarinuose, greitame maiste;
- cukraus pertekliaus – saldumynai ir gaivieji gėrimai skatina trigliceridų augimą;
- pernelyg didelio druskos kiekio, kuris neigiamai veikia kraujagyslių tonusą.
Maisto gaminimas garuose, orkaitėje ar troškinimas yra sveikesni būdai nei kepimas aliejuje ar riebaluose.
Kiek laiko trunka cholesterolio mažinimas mitybos būdu
Pakeitus mitybą, pirmieji rezultatai gali būti matomi po 6–8 savaičių. Kepenys greitai prisitaiko prie naujo riebalų balanso, todėl net nedideli pokyčiai – mažiau perdirbtų gaminių, daugiau daržovių ir grūdų – duoda matomą naudą. Tačiau stabilus poveikis pasiekiamas tik laikantis naujų įpročių ilgą laiką.
Gyvenimo būdo įtaka cholesterolio lygiui
Be mitybos, cholesterolį veikia ir kiti kasdieniai įpročiai. Gydytojai pabrėžia, kad fizinis aktyvumas ir miego kokybė yra tokie pat svarbūs kaip ir valgymas. Bent 30 minučių pasivaikščiojimo ar mankštos per dieną gali ženkliai pagerinti DTL rodiklius. Taip pat reikėtų vengti rūkymo ir riboti alkoholio vartojimą – šie veiksniai tiesiogiai kenkia kraujagyslėms.
Ar mityba gali pakeisti vaistus nuo cholesterolio?
Kai cholesterolio lygis labai aukštas arba yra paveldėta polinkio forma (šeiminė hipercholesterolemija), vien mitybos gali nepakakti. Tokiu atveju gydytojas gali paskirti statinus ar kitus vaistus, kurie padeda mažinti MTL kiekį. Tačiau net ir vartojant vaistus, mityba išlieka pagrindiniu pagalbiniu veiksniu – ji leidžia sumažinti dozes ir pagerina gydymo efektyvumą.
DUK
Ar galima valgyti kiaušinius, jei cholesterolis aukštas?
Taip, saikingai. Naujausi tyrimai rodo, kad kiaušinių cholesterolis nedaro tokios įtakos kraujui, kaip anksčiau manyta. 3–4 kiaušiniai per savaitę yra saugus kiekis daugumai žmonių.
Kiek vandens reikėtų gerti cholesterolio mažinimui?
Pakankamas vandens kiekis padeda kepenims ir inkstams efektyviau šalinti riebalus bei toksinus. Rekomenduojama 1,5–2 litrai per dieną.
Ar būtina visiškai atsisakyti riebalų?
Ne. Svarbu pasirinkti tinkamus riebalus – augalinius aliejus, riešutus, avokadus, žuvį. Jie būtini hormonų pusiausvyrai ir širdies sveikatai.
Kaip greitai galima sumažinti „blogąjį“ cholesterolį?
Laikantis subalansuotos mitybos, fizinio aktyvumo ir sveikų įpročių, reikšmingas pokytis gali būti matomas po 2–3 mėnesių. Svarbiausia – nuoseklumas.
Kasdieniai maisto pasirinkimai, kurie saugo širdį
Kiekvienas valgymas – tai galimybė pasirūpinti savo sveikata. Net maži pokyčiai, tokie kaip sviesto pakeitimas alyvuogių aliejumi ar saldžių užkandžių pakeitimas riešutais, turi didelę reikšmę. Cholesterolio kontrolė – tai ne laikina dieta, o ilgalaikis rūpestis širdimi, kuris grąžina energiją, lengvumą ir gerą savijautą.
