Rytinis sportas: energijos pliūpsnis dienos pradžiai
Sportavimas ryte padeda pabusti, pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia energijos visai dienai. Rytais organizmas gamina daugiau kortizolio – hormono, kuris padeda jaustis budriems ir aktyviems. Būtent todėl mankšta ryte gali padėti greičiau įsijungti į dienos ritmą. Be to, rytinės treniruotės dažnai būna lengviau suplanuojamos – mažiau trukdžių, mažesnė tikimybė, kad kas nors sutrukdys sportuoti.
Dar vienas rytinio sporto privalumas – jis padeda suformuoti discipliną. Žmonės, kurie pradeda dieną fiziniu aktyvumu, dažnai jaučiasi produktyvesni ir labiau motyvuoti. Be to, tyrimai rodo, kad rytinis sportas gali padėti reguliuoti apetitą – po mankštos dažniausiai nesinori persivalgyti ar rinktis saldumynų.
Vakarinis sportas: didesnis raumenų pajėgumas
Vakare kūno temperatūra būna aukštesnė, o raumenys labiau pasirengę krūviui. Tai reiškia, kad treniruotės vakare dažnai būna intensyvesnės ir efektyvesnės. Sportininkai, kurie treniruojasi po darbo, dažnai pasiekia geresnius jėgos ir ištvermės rezultatus, nes kūnas tuo metu pasiekia savo fiziologinį piką.
Be to, vakarinės treniruotės gali būti puikus būdas atsipalaiduoti po įtemptos dienos. Fizinis aktyvumas mažina streso hormonų – kortizolio ir adrenalino – kiekį, todėl po treniruotės lengviau nusiraminti ir užmigti. Tačiau čia slypi ir pavojus – per intensyvus sportas prieš pat miegą gali išjudinti nervų sistemą ir apsunkinti užmigimą. Dėl to gydytojai rekomenduoja baigti sportuoti bent 2–3 valandas iki miego.
Ką sako moksliniai tyrimai
Moksliniai duomenys rodo, kad rytinis ir vakarinis sportas skirtingai veikia organizmą. Viename Journal of Physiology paskelbtame tyrime nustatyta, kad rytinės treniruotės gali padėti greičiau „perprogramuoti“ biologinį laikrodį – tai ypač naudinga žmonėms, turintiems miego sutrikimų. Tuo tarpu vakarinis sportas buvo siejamas su didesniu jėgos augimu ir raumenų ištverme.
Kitas tyrimas, publikuotas European Journal of Applied Physiology, parodė, kad vakarinės treniruotės gali pagerinti gliukozės kontrolę ir širdies veiklą, o rytinės – padeda efektyviau deginti riebalus. Tai reiškia, kad optimalus sporto laikas priklauso nuo tikslų: jei siekiate svorio mažinimo, rytas gali būti naudingesnis, o jei norite didinti raumenų jėgą – vakaras.
Kaip pasirinkti tinkamiausią laiką?
Nėra vieno teisingo atsakymo, kuris paros metas sportui geriausias – viskas priklauso nuo individualaus ritmo. Kai kurie žmonės natūraliai aktyvesni rytais („vyturiai“), kiti – vakare („pelėdos“). Jei ryte sunkiai atsibundate ir treniruotė atrodo kankynė, verčiau sportuokite po darbo. Bet jei vakare dažnai pavargstate ar prarandate motyvaciją, rytinis sportas gali būti geriausias sprendimas.
Ekspertai pabrėžia, kad svarbiausia – pastovumas. Organizmas prisitaiko prie jūsų pasirinkto ritmo, todėl reguliarumas daro didesnę įtaką rezultatams nei paros metas. Po kelių savaičių nuoseklių treniruočių kūnas pradeda „laukti“ judėjimo tuo pačiu metu, o tai palengvina ir motyvaciją, ir fizinę adaptaciją.
Kaip pasiruošti rytinei treniruotei
Jeigu nusprendėte sportuoti ryte, svarbu pasiruošti iš vakaro – pasiruoškite sportinius drabužius, pasirūpinkite vandeniu ir lengvu užkandžiu. Rytinė treniruotė neturėtų būti labai intensyvi, jei dar nespėjote normaliai pabusti. Pradėkite nuo apšilimo, tempimo, kvėpavimo pratimų, o tik tada pereikite prie didesnio krūvio. Stenkitės po treniruotės pavalgyti subalansuotai – baltymų ir sudėtinių angliavandenių derinys padės atkurti energiją ir palaikyti raumenų tonusą.
Kaip efektyviai sportuoti vakare
Vakarinė treniruotė gali tapti dienos pabaigos ritualu, padedančiu atsipalaiduoti. Tačiau venkite per intensyvių krūvių – bėgimo ar sunkiosios atletikos prieš pat miegą. Geresnis pasirinkimas – joga, tempimo pratimai, baseinas ar lengvas bėgimas. Po treniruotės išgerkite vandens ir skirkite laiko atvėsimui – taip išvengsite miego sutrikimų.
DUK
Ar rytinis sportas tikrai padeda mesti svorį?
Taip, kai kurie tyrimai rodo, kad treniruotės ryte efektyviau skatina riebalų deginimą, nes po nakties energijos atsargos būna mažesnės. Tačiau svarbiausia – bendra dienos kalorijų pusiausvyra ir reguliarumas.
Ar vakarinis sportas trukdo miegui?
Jei treniruotės labai intensyvios ir vyksta prieš pat miegą – taip, gali būti sunkiau užmigti. Tačiau lengvas fizinis aktyvumas vakare, prieš 2–3 valandas iki poilsio, kaip tik padeda nuraminti nervų sistemą.
Kuris sporto metas tinkamesnis širdžiai?
Abu laikotarpiai turi privalumų. Rytinis sportas skatina širdies ritmą ir kraujotaką, o vakarinis – mažina kraujospūdį ir padeda širdžiai atsipalaiduoti po dienos įtampos.
Ar svarbu visada sportuoti tuo pačiu metu?
Taip, reguliarumas yra raktas į sėkmę. Kai organizmas pripranta prie pastovaus ritmo, sportas tampa natūralia dienos dalimi, o rezultatai – stabilesni.
Sportas – kai jis dera su jūsų ritmu
Rytinės treniruotės suteikia energijos ir disciplinos, o vakarinės padeda atsipalaiduoti ir stiprina kūną. Kiekvienas žmogus turi rasti savo paros laiką, kai sportas tampa ne pareiga, o malonumu. Nesvarbu, ar judate saulėtekio metu, ar po darbo dienos – svarbiausia, kad tai darytumėte nuosekliai ir su gera nuotaika. Tik tada sportas iš tiesų tampa sveikatos, energijos ir vidinės pusiausvyros šaltiniu.
