Baltymai – tai viena svarbiausių maistinių medžiagų, būtina kiekvienam žmogui. Jie dalyvauja raumenų, hormonų, fermentų ir net imuninės sistemos veikloje. Tačiau šiandien vis dažniau kyla klausimas: ar pakanka baltymų maiste, ar vis dėlto verta vartoti papildus? Pažiūrėkime objektyviai.
Kas yra baltymai ir kodėl jų reikia?
Baltymai (arba proteinas) – tai aminorūgščių grandinės, kurios sudaro mūsų raumenis, odą, plaukus ir daugelį audinių. Be jų organizmas negalėtų augti, atsigauti po fizinio krūvio ar net palaikyti imuninės funkcijos.
- Vidutiniam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 1–1,2 g baltymų/kg kūno svorio per dieną.
- Sportuojantiems – 1,6–2,2 g/kg kūno svorio.
- Per mažas baltymų kiekis gali lemti raumenų silpnumą, lėtesnį atsigavimą ir sumažėjusį energijos lygį.
Daugelis žmonių terminus „baltymai“ ir „proteinas“ vartoja kaip sinonimus, tačiau proteinas dažniausiai apibūdina koncentruotą baltymų formą papilduose.
Baltymai maiste – natūralūs šaltiniai
Natūralūs baltymų šaltiniai suteikia ne tik aminorūgščių, bet ir kitų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralų bei sveikųjų riebalų.
Natūralus baltymų šaltiniai per 100g.
- Vištiena: 31g.
- Kiaušiniai: 13g.
- Varškė: 18g.
- Lęšiai: 9g.
- Tunai: 26g.
Gyvūninės kilmės baltymai pasižymi aukštesne biologine verte – jie turi visas esmines aminorūgštis. Tuo tarpu augaliniai baltymai yra vertingi dėl skaidulų ir mikroelementų, tačiau jų sudėtį verta derinti (pvz., pupelės + ryžiai).
Baltyma iš maisto turėtų būti pagrindinis šaltinis kasdienėje mityboje, tačiau kai jų nepakanka, verta apsvarstyti ir papildus.
Baltymai papildų formoje – kada jų reikia?
Papildų forma baltymai yra ypač naudingi sportuojantiems, aktyviems ar mažiau laiko turintiems žmonėms. Jie greitai pasisavinami ir patogiai vartojami po treniruotės ar dienos eigoje.
- Išrūgų baltymai (whey protein): greitai pasisavinami, tinka po fizinio krūvio.
- Kazeinas: lėčiau įsisavinamas, tinka prieš miegą.
- Augaliniai proteinai: puikus pasirinkimas veganams ir jautriems laktozei.
Jei mityboje trūksta kokybiškų baltymų, baltymų papildai gali būti vertingas sprendimas. Svarbiausia – žinoti savo poreikį ir neperdozuoti.
Kaip vartoti proteiną teisingai
- Vartok po treniruotės arba tarp valgymų.
- Porcija – apie 20–30 g baltymų.
- Gerk su vandeniu ar pienu, galima dėti į kokteilius ar avižas.
Baltymai – būtina sveikos mitybos dalis. Jei tavo mityboje pakanka kiaušinių, mėsos, žuvies ir ankštinių, papildai nebūtini. Tačiau sportuojant ar turint didesnį poreikį, proteino papildai padeda greitai ir patogiai papildyti dienos normą.
Daugiau apie sportinius baltymų produktus rasi čia: Sportofaze.lt proteinas sportui
