1. Kokybiškas miegas – pagrindas stipriam organizmui
Miegas yra vienas svarbiausių imuninės sistemos „įrankių“. Jo metu organizmas atkuria ląsteles, reguliuoja hormonų pusiausvyrą ir išskiria baltymus – citokinus, kurie padeda kovoti su infekcijomis. Miego trūkumas silpnina gynybinius mechanizmus ir padidina peršalimo bei virusinių ligų riziką. Suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti bent 7–8 valandas per parą. Taip pat svarbu laikytis miego ritmo – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu net savaitgaliais.
2. Subalansuota mityba su kuo daugiau natūralių produktų
Mūsų imunitetas tiesiogiai priklauso nuo to, ką valgome. Žarnyno mikroflora – tai didelė imuninės sistemos dalis, todėl svarbu vartoti maistą, kuris maitina gerąsias bakterijas. Rinkitės daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus, riešutus ir natūralius baltymų šaltinius. Fermentuoti produktai, tokie kaip kefyras, rauginti kopūstai ar kimchi, stiprina žarnyno mikrobiomą ir padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas. Tuo tarpu perdirbtas maistas, cukrus ir greiti užkandžiai ilgainiui silpnina imunitetą.
3. Kasdienis judėjimas – ne tik kūnui, bet ir imunitetui
Fizinis aktyvumas padeda cirkuliuoti kraujui, todėl imuninės ląstelės greičiau pasiekia visus organus. Reguliarus judėjimas mažina streso hormonų kiekį ir skatina endorfinų gamybą, o tai tiesiogiai gerina imuninės sistemos veiklą. Nebūtina sportuoti intensyviai – pakanka 30 minučių pasivaikščiojimo, lengvos jogos ar važiavimo dviračiu kasdien. Svarbiausia – nuoseklumas, o ne intensyvumas. Sėslus gyvenimo būdas, priešingai, silpnina apsaugines organizmo funkcijas.
4. Pakankamas skysčių kiekis organizme
Dehidratacija lėtina visus organizmo procesus, įskaitant ir imuninės sistemos veiklą. Vanduo padeda pernešti maistines medžiagas, išvalyti toksinus ir palaikyti gleivinių drėgmę – tai natūrali apsauga nuo virusų. Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama išgerti apie 1,5–2 litrus vandens, priklausomai nuo fizinio aktyvumo ir oro sąlygų. Arbatos, ypač žalioji ar imbierinė, taip pat gali padėti palaikyti hidrataciją ir turėti papildomą antioksidacinį poveikį.
5. Streso valdymas – nematoma, bet itin svarbi imuniteto dalis
Lėtinis stresas yra vienas didžiausių imuniteto priešų. Kai smegenys nuolat patiria įtampą, organizmas išskiria kortizolį, kuris slopina imuninį atsaką. Dėl to tampa lengviau susirgti net ir paprasta peršalimo infekcija. Norint to išvengti, verta išmokti atsipalaidavimo technikų – kvėpavimo pratimų, meditacijos ar tiesiog ramių pasivaikščiojimų. Net 10 minučių ramybės per dieną gali turėti teigiamą poveikį organizmo atsparumui.
6. Grynas oras ir saulės šviesa
Buvimas lauke skatina vitamino D gamybą, kuris būtinas imuninei sistemai. Saulės šviesa taip pat reguliuoja cirkadinį ritmą ir padeda geriau miegoti – o tai, kaip jau minėta, tiesiogiai veikia imunitetą. Net trumpas pasivaikščiojimas po atviru dangumi pagerina kraujotaką ir suteikia energijos. Žiemą, kai saulės mažiau, galima papildomai įtraukti į racioną žuvį ar kiaušinius – natūralius vitamino D šaltinius.
7. Socialiniai ryšiai ir gera nuotaika
Nors tai gali pasirodyti netikėta, socialiniai ryšiai taip pat stiprina imunitetą. Žmonės, turintys artimų santykių ir patiriantys emocinę paramą, rečiau serga ir greičiau pasveiksta. Juokas, bendravimas ir geros emocijos mažina streso hormonus bei stiprina organizmo gynybinius mechanizmus. Todėl rūpinimasis santykiais – tai ne tik emocinė, bet ir fizinė sveikata.
DUK
Ar imunitetą galima sustiprinti per kelias dienas?
Ne. Imuninės sistemos stiprinimas yra ilgalaikis procesas, priklausantis nuo gyvenimo būdo. Kelių dienų pokyčiai gali pagerinti savijautą, bet ilgalaikis efektas pasiekiamas tik nuoseklumu.
Ar papildai reikalingi, jei maitinuosi sveikai?
Jei mityba įvairi ir subalansuota, papildai dažniausiai nėra būtini. Išimtis – tam tikrų vitaminų trūkumas, kurį turėtų nustatyti gydytojas.
Ką daryti, jei nuolat sergu, nors gyvenu sveikai?
Tokiu atveju verta atlikti kraujo tyrimus ir pasitikrinti dėl galimų trūkumų ar lėtinių uždegimų. Kartais priežastis slypi ne išoriniuose įpročiuose, o organizmo vidiniuose procesuose.
Ar per didelis fizinis krūvis gali silpninti imunitetą?
Taip. Per intensyvios treniruotės be poilsio didina kortizolio kiekį ir trumpam silpnina organizmo atsparumą. Svarbiausia – saikas ir poilsio dienos.
Imunitetas, kuris gimsta iš kasdienybės
Stiprus imunitetas nėra stebuklas – tai kasdienės pastangos, kurios su laiku tampa įpročiu. Miegas, judėjimas, švarus oras, gera nuotaika ir tinkama mityba – tai paprasti dalykai, bet jų poveikis kūnui milžiniškas. Kai rūpinamės savo kūnu natūraliai, be skubėjimo ir be perteklinių priemonių, organizmas atsilygina sveikata, energija ir atsparumu. Todėl geriausias būdas stiprinti imunitetą – tiesiog gyventi sąmoningai ir pasirūpinti savimi kasdien.
