Ilgas sėdėjimas dažniausiai paveikia ne tik nugarą, bet ir visą viršutinę kūno dalį. Sustingsta sprandas, pečiai pakyla, juosmuo tampa sunkus. Blogiausia, kad kūnas prie tokios būsenos pripranta ir žmogus nebejaučia, kada jau per daug. Dešimties minučių pertrauka veikia tik tada, kai joje atsiranda judesys, o ne vien atsistojimas ar pasivaikščiojimas iki lango.
Kada pertrauka reikalinga labiausiai
Pirmas signalas dažniausiai paprastas – norisi pasiremti alkūnėmis arba nuolat keisti sėdėjimo padėtį. Antras – galva pati slenka į priekį, o smakras nusileidžia link krūtinės. Trečias – ranka automatiškai pasiekia sprandą dar prieš atsirandant skausmui. Tokiais momentais pertrauka turi būti trumpa ir aiški, be sudėtingų judesių.
Ilgai sėdima ne tik darbe, bet ir namuose, kai ekranas prikausto dėmesį vakarui. Kartais tai serialai, kartais žaidimai, kartais ilgas naršymas ar skirtingų paslaugų ir platformų lyginimas. Tokiais atvejais padeda svetainė, kur galima greitai rasti informaciją apie ergonomiką, judėjimą ir darbo prie ekrano įpročius. Pertrauka tokiu atveju turi būti tokia pati kaip darbo metu, nes kūnui nesvarbu, ką rodo ekranas. Patogiausia, kai vienas planas tinka visoms situacijoms ir nereikia kiekvieną kartą galvoti iš naujo.
10 minučių schema, kuri telpa tarp dviejų skambučių
Ši schema tinka, kai nėra sportinės aprangos ir nėra vietos kilimėliui. Judesiai neturi sukelti skausmo, todėl jie atliekami lėtai. Geriau mažesnė amplitudė, bet taisyklingesnis judėjimas, nes pertrauka skirta sumažinti įtampą. Prieš pradedant verta kelis kartus ramiai įkvėpti, kad pečiai natūraliai nusileistų.
Pertrauka gali atrodyti taip:
- 1 minutė ėjimo vietoje, su laisvai judančiomis rankomis.
- 1 minutė pečių sukimo atgal, lėtai ir be trūkčiojimų.
- 2 minutės krūtinės atvėrimo prie durų staktos, alkūnės 90 laipsnių kampu.
- 2 minutės nugaros judinimo stovint, delnai remiasi į šlaunis, nugara juda švelniomis bangomis.
- 2 minutės klubų atpalaidavimo mažais ratukais, pėdos tvirtai ant grindų.
- 2 minutės šoninio liemens tempimo, ranka virš galvos, šonkauliai švelniai plečiasi.
Po tokios schemos kūnas dažniausiai prisimena neutralią laikyseną. Pečiai nusileidžia, o nugaros vidurys tampa lengvesnis. Jeigu po pertraukos norisi dar daugiau judėti, tikėtina, kad sėdėjimo poza buvo per statiška. Tokiu atveju verta suplanuoti dar vieną trumpą pertrauką po valandos.
Sprandas ir pečiai dažniausiai pavargsta pirmiausia
Sprando įtampa dažnai prasideda nuo smulkmenų – monitorius per žemai, telefonas per arti, kėdė per toli nuo stalo. Tada galva slenka į priekį, o kaklas turi nuolat laikyti papildomą svorį. Kai tai trunka kelias valandas, kūnas kompensuoja pečiais ir viršutine nugaros dalimi.
Per dešimties minučių pertrauką sprandui labiausiai tinka švelnūs judesiai. Galvą geriau lenkti ne iki maksimumo, o iki komfortiško taško. Jei judesys sukelia aštrų skausmą ar dilgčiojimą, jo reikėtų vengti. Daugeliui padeda paprastas pratimas – smakrą švelniai patraukti atgal, tarsi formuojant „dvigubą smakrą“, ir palaikyti kelias sekundes.
Ko nedaryti, kai nugara jau įsitempusi
Kai atsiranda diskomfortas, dažnai norisi staigiai ištempti kūną. Tokie judesiai neretai pablogina savijautą, nes atliekami per greitai. Geriau laikytis kelių paprastų taisyklių, kurios padeda išvengti papildomos įtampos, ypač po ilgos darbo dienos ar fizinio krūvio.
- Staigių kaklo pasukimų, bandant „trakštelėti“.
- Gilaus pasilenkimo su tiesiomis kojomis, kai juosmuo jau įtemptas.
- Ilgo sėdėjimo ant kėdės krašto.
- Tempimo per skausmą, net jei atrodo, kad diskomfortas tuoj sumažės.
Vengiant šių klaidų, pertrauka tampa saugesnė ir veiksmingesnė. Kūnas atsipalaiduoja greičiau, kai nejaučia spaudimo. Jei norisi intensyvesnio krūvio, jį geriau palikti sportui, o ne darbo pertraukoms.
Ritmas ir kvėpavimas padeda pertraukai būti veiksmingai
Dalis žmonių juda per pertraukas, bet vis tiek nejaučia palengvėjimo, nes judesiai atliekami skubant. Padeda paprastas ritmas – įtampa mažėja per iškvėpimą, o judesiai turėtų derėti su kvėpavimo tempu. Apie tai daugiau galima sužinoti svetainėje, kur aptariamas kvėpavimas ir jo poveikis raumenų atsipalaidavimui bei laikysenai.
Pertraukai dažniausiai pakanka kelių lėtų įkvėpimų per nosį ir ilgesnių iškvėpimų per burną. Po to judesiai tampa tolygesni, o pečiai nustoja būti įtempti. Kai tokia pertrauka kartojama kas 60–90 minučių, jos poveikis kaupiasi ir laikysena gerėja natūraliai.
Kada verta kreiptis į specialistą
Pertraukos padeda, kai jaučiama įtampa ar sąstingis. Jos neturėtų pakeisti gydytojo konsultacijos, jei skausmas aštrus, plinta į ranką ar atsiranda tirpimas. Tokiais atvejais svarbu ne tempti raumenis, o nustatyti priežastį. Lietuvoje dažniausiai pradedama nuo šeimos gydytojo, kuris prireikus nukreipia pas kineziterapeutą ar kitą specialistą.
Taip pat verta atkreipti dėmesį, jei skausmas trukdo miegui arba apsunkina susikaupimą dienos metu. Tokiose situacijose pertrauka gali būti tik viena sprendimo dalis. Dar vienas signalas – galvos svaigimas kartu su kaklo įtampa po ilgo sėdėjimo. Tokiais atvejais svarbu rinktis aiškų ištyrimo planą, o ne bandyti savarankiškai spręsti problemą.
