Trumpa mankšta – ilgi rezultatai: ką atskleidė naujausi tyrimai?
Ilgą laiką sveikatingumo pasaulyje dominavo nuostata, kad norint pagerinti savijautą ar sulieknėti būtina praleisti valandų valandas sporto salėje. Tačiau naujausi tyrimai keičia šią paradigmą. Mokslininkai vis garsiau kalba apie tai, kad vos 15 minučių trunkanti, bet tikslingai atliekama mankšta gali būti net efektyvesnė nei ilgos treniruotės. Kaip tai įmanoma? Ir ką apie tai sako šiuolaikinė medicina?
Trumpa mankšta, dar vadinama „micro-workout“, ne tik taupo laiką, bet ir padeda sumažinti lėtinio nuovargio jausmą, gerina širdies veiklą, reguliuoja svorį ir netgi stiprina psichologinę savijautą. Visa tai pasiekiama be alinančio tempo ar ilgo pasiruošimo.
Ką tiksliai reiškia „15 minučių mankšta“?
Dažnai žmonės mano, kad trumpa treniruotė – tai vos keli atsitiktiniai pratimai. Tačiau efektyvi 15 minučių mankšta turi būti suplanuota ir orientuota į viso kūno aktyvavimą. Populiariausi formatai – tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), kūno svorio pratimai arba judesio terapija (pvz., tempimo kombinacijos).
2024 m. atliktas Harvardo universiteto tyrimas parodė, kad 15 minučių vidutinio ar aukšto intensyvumo aktyvumo, atliekamo kasdien, padėjo sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką net 20 %, lyginant su tais, kurie sportavo po valandą, bet tik kelis kartus per savaitę.
Kaip trumpa mankšta veikia organizmą?
Trumpas fizinis krūvis stimuliuoja medžiagų apykaitą, aktyvina limfos tekėjimą, gerina raumenų tonusą ir skatina endorfinų išsiskyrimą. Skirtingai nei ilgos treniruotės, kurios gali sukelti pervargimą ar uždegiminius procesus organizme, trumpa mankšta dažnai atneša naudą be šalutinio poveikio.
Be to, trumpas, bet reguliariai atliekamas fizinis aktyvumas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina kraujospūdį ir mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Šios priežastys daro trumpas treniruotes puikiu pasirinkimu žmonėms, turintiems mažai laiko ar sveikatos problemų.
Kasdienės 15 minučių treniruotės – ar tai realu?
Vienas didžiausių šiuolaikinio žmogaus iššūkių – rasti laiko sportui. Būtent todėl 15 minučių treniruotės tampa vis populiaresnės. Jų privalumas – nereikia specialios įrangos, sporto klubo narystės ar ilgo pasiruošimo.
Daugelis žmonių jas atlieka namuose: pasitelkiant kūno svorį (pritūpimai, atsispaudimai, lenta), šokant pagal muziką ar atliekant dinamišką tempimą. Net vaikščiojimas aukštais keliais ar šokinėjimas vietoje 2–3 serijomis po 5 minutes gali suteikti reikšmingą sveikatos naudą.
Mokslinis pagrindas: kuo grįsti šie teiginiai?
Didelė dalis šiuolaikinių tyrimų rodo, kad ne tiek svarbus treniruotės ilgis, kiek dažnis ir intensyvumas. Journal of Physiology 2023 m. publikavo tyrimą, kuriame lyginta dvi grupės: viena sportavo po 15 min. kasdien, kita – po 60 min. 3 kartus per savaitę. Nustatyta, kad pirmoji grupė turėjo stabilesnį kraujospūdį, mažesnį streso hormonų kiekį ir geresnę miego kokybę.
Taip pat paaiškėjo, kad trumpos treniruotės sumažina „sėdėjimo ligų“ riziką – problemų, kylančių dėl per dažno sėdėjimo ir mažo aktyvumo. Širdies ir kraujagyslių specialistai rekomenduoja įtraukti bent keletą trumpų aktyvumo epizodų į dieną – net jei tai tik 5 minutės judėjimo kas 2 valandas.
Kokias treniruotes rinktis?
Trumpa mankšta gali būti labai įvairi, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo:
- Pradedantiesiems: lėtas tempimas, kvėpavimo pratimai, ėjimas vietoje, kelio aukštinimas.
- Vidutinio pasirengimo žmonėms: pritūpimai, atsispaudimai, lenta, šuoliukai.
- Pažengusiems: HIIT treniruotės, šuoliai į viršų, šuoliukai su plojimu, burpee.
Pasak sveikatos ekspertų, net ir viena pratimų serija per dieną gali būti pradžia reikšmingiems sveikatos pokyčiams. Svarbiausia – pastovumas, ne intensyvumas.
Psichologinė nauda – greitesnė nei manote
Trumpas judėjimas padeda ne tik fizinei, bet ir psichologinei sveikatai. 2022 m. psichologijos žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, kasdien darę 15 minučių trukmės aktyvumo pauzę, jautė mažesnį nerimą, buvo labiau susikaupę ir net geriau sprendė kasdienes problemas.
Be to, trumpas fizinis krūvis gali padėti atkurti ryšį su kūnu, pagerinti kūno suvokimą ir padidinti motyvaciją veikti – tai ypač svarbu žmonėms, kurie patiria emocinį perdegimą ar chronišką stresą.
Ar verta keisti požiūrį?
Vis daugiau sveikatos specialistų pripažįsta, kad ne valandos sporto salėje yra raktas į gerą savijautą, bet nuoseklumas ir reguliarus trumpas judėjimas. 15 minučių per dieną – tai ne kompromisas, o efektyvus sprendimas šiuolaikinio žmogaus ritmui.
Neturite laiko? Neturite sporto klubo narystės? Tai ne kliūtis. Turite tik 15 minučių? Tai gali būti jūsų kelio į geresnę savijautą pradžia. Mokslas tai jau įrodė – dabar belieka išbandyti patiems.