Vėlyvos sporto rungtynės daugybei sirgalių yra įprasta vakaro dalimi. Nekalbant apie NBA rungtynes, vien Europoje vykstantys sporto renginiai gali užsitęsti iki vidurnakčio. Eurolyga, UEFA Čempionų lyga bei kitų turnyrų rungtynės Lietuvos laiku gali prasidėti ir 22:00 val., kas reiškia, jog visų rungtynių stebėjimas sutrumpins miegojimo valandas. O jeigu pridėtume NBA lygą, kurioje šiemet rungtyniauja keturi lietuviai: Domantas Sabonis, Jonas Valančiūnas, Matas Buzelis ir Kasparas Jakučionis, miego ritmas gali visiškai sutrikti.
Priežasčių, kodėl renkamės vėlyvą laisvalaikį yra gana nemažai. Sporto rungtynės daugeliui yra atsipalaidavimo priemonė, tačiau dėl vėlyvų valandų organizmui tai gali būti labiau žalinga nei naudinga. Sportas vienija, todėl nieko keisto, kad sporto rungtynės yra stebimos draugų kompanijoje, tokiais atvejais ne retai susibūrimai vyksta ne namuose, kas reiškia, jog pasibaigus rungtynėms, dar reikės grįžti namo ir miego trukmė bus dar mažesnė.
Dar viena įsitraukimo į sportą priežastis yra krepšinis internetu. Įvairiose platformose galima sekti naujausias krepšinio naujienas, analizes, komandų sudėtis bei turnyrų eigą. Internetu pateikiama išsami informacija apie Eurolygą, NBA ir kitas lygas, todėl sirgaliai gali patogiai sekti komandų formą, žaidėjų pasirodymus ir svarbiausius įvykius bet kuriuo paros metu.
Pavieniai sporto vakarai yra šauni pramoga, galima smagiai praleisti laiką su draugais, galima atlikti statymą už savo palaikomą komandą, galima stebėti savo mėgstamiausius sportininkus. Visgi dažnas toks laisvalaikio pasirinkimas ilguoju laikotarpiu gali kenkti jūsų sveikatai. Miegas yra vienas svarbiausių dalykų mūsų, o ritmo neturėjimas neleis išsimiegoti ir pilnai atsistatyti.
Kas yra cirkadinis ritmas ir kodėl jis svarbus?
Cirkadinis ritmas yra mūsų biologinis laikrodis, kuris reguliuoja miego ir budrumo ciklus, kūno temperatūrą, hormonų išsiskyrimą ir energijos lygį per parą. Šį ritmą labiausiai veikia šviesos ir tamsos pokyčiai – dienos metu organizmas gamina daugiau kortizolio, kuris suteikia energijos, o sutemus pradeda išsiskirti melatoninas – miego hormonas, signalizuojantis, kad metas poilsiui.
Kai įvyksta šio natūralaus ritmo sutrikimas, pavyzdžiui, dėl naktinių rungtynių žiūrėjimo ar nuolatinio ekranų apšvietimo vakare, organizmas nesupranta, kada reikia ilsėtis. Ilguoju laikotarpiu gali atsirasti nuovargis, sumažėti koncentracija, pablogėti miego kokybė, o dar vėliau – hormonų disbalansas. Norint išlaikyti cirkadinį ritmą, reikia rūpintis ne tik miegu, bet ir bendra fizine bei psichologine sveikata.
Net ir viena bemiegė naktis gali sutrikdyti kognityvines funkcijas, reakcijos laiką ir emocinį stabilumą. Miego trūkumas sumažina imunitetą ir didina streso hormono lygį. Ilgalaikis miego deficitas didina riziką susirgti širdies ligomis, depresija, nutukimą. Nors atrodo, kad stebėdami sporto rungtynes gerai leidžiate laiką, ilguoju laikotarpiui galite daryti žalą organizmui.
Praktiniai patarimai vėlyvų rungtynių žiūrėjimui ir ritmo išlaikymui
Vienas svarbiausių dalykų ritmo išlaikymui yra planavimas. Iš anksto nuspręskite, kurias rungtynes žiūrėsite, pasirinkite tas, kurias norite pamatyti labiausiai ir venkite vėlyvų rungtynių kiekvieną dieną. Prieš rungtynes reikėtų vengti kofeino, energinių gėrimų ir sunkių užkandžių, kadangi jie trikdo virškinimą ir stabdo melatonino gamybą.
Svarbu atkreipti dėmesį ir į apšvietimą – šiltesnė, blankesnė šviesa mažiau trikdo biologinį laikrodį nei ryškus ekranas. Po rungtynių nerekomenduojama iš karto eiti miegoti, reikėtų bent 15 – 20 minučių skirti ramiam laikui be telefono ar televizoriaus, galima pasivaikščioti arba tiesiog pabūti tyloje. Tokie ritualai padeda kūnui „persijungti“ į poilsio režimą, kas padės greičiau užmigti, išlaikant stabilų cirkadinį ritmą net tada, kai rungtynės baigiasi gerokai vėliau po vidurnakčio.
Cirkadinio ritmo atstatymas po naktinių rungtynių
Po vėlyvų rungtynių svarbiausia kuo greičiau leisti organizmui grįžti į įprastą ritmą. Jeigu teko eiti miegoti vėliau nei įprasta, geriau atsikelti ne daug vėliau, kad būtų išlaikomos miego valandos, o anksčiau, kad būtų išlaikomas tvarkingas miego ciklas. Ryte rekomenduojama iš karto pasinaudoti natūralia šviesa – ji veikia kaip signalas biologiniam laikrodžiui, kad prasideda diena. Jeigu dienos metu jaučiamas nuovargis, galima nusnūsti, bet ne ilgiau kaip 20 – 30 minučių, kad nenusikeltų vakarinis miegas.
Ritmo atstatymui padeda lengvas fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir pakankamas vandens kiekis. Vengiant ekranų prieš miegą ir laikantis pastovaus vakarinio ritmo, organizmas per kelias dienas natūraliai sugrįžta į savo įprastą ciklą, o miegas vėl tampa kokybiškas.
Kuo skiriasi sportininkų ir žiūrovų miego valdymas
Gali kilti klausimas, kaip su miego kokybe ir cirkadiniu ritmu tvarkosi sportininkai, kurie žaidžia tose rungtynėse, kurias stebi žiūrovai. Pirmiausia, rungtynės vyksta skirtingose pasaulio šalyse, todėl vietos laiku jos nebūtinai bus tokios vėlyvos kaip Lietuvoje, tačiau yra kitas dalykas – sportininkams po rungtynių reikia kur kas daugiau laiko, kad galėtų nueiti miegoti, tuo tarpu žiūrovams viskas daug paprasčiau.
Aukščiausio lygio sportininkai vis dažniau naudoja miego stebėjimo technologijas, specialias programėles ir net dirba su miego treneriais, kad optimizuotų poilsį tarp kelionių, rungtynių ir net laiko juostų pasikeitimų. Pavyzdžiui, NBA lygoje komandos planuoja treniruotes pagal žaidėjų cirkadinį ritmą, kad būtų išvengiama papildomo nuovargio.
Profesionalūs sportininkai savo dieną gali susidėlioti taip, kad būtų pilnai pasiruošę rungtynėms bei gautų pakankamai poilsio po jų. Skiriasi sportininkų ir žiūrovų dienos miegas. Sportininkams dienos miegas yra fizinio atsistatymo dalis, o ne tiesiog poilsis, kai yra jaučiamas nuovargis, todėl jie miega 60 – 90 minučių. Sportininkai dažnai planuoja savo dienos miegą taip, kad jis netrukdytų naktiniam poilsiui – dažniausiai miegama tarp treniruočių, o jų režimas pritaikytas pagal profesionalių miego konsultantų rekomendacijas.
