Kodėl vakarienė tokia svarbi metant svorį?
Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą, todėl ji tiesiogiai veikia virškinimo sistemą, cukraus kiekį kraujyje ir net hormonų balansą. Sunkus maistas, riebūs patiekalai ar didelės porcijos priverčia organizmą dirbti naktį, vietoj to, kad jis ilsėtųsi ir atstatytų jėgas. Dėl to ryte jaučiamės pavargę, o svoris dažnai nekrenta net laikantis dietos.
Pasak dietologų, vakarienė turėtų būti lengvai virškinama, bet maistinga. Ji turi suteikti sotumo jausmą, bet nekelti insulino šuolių. Optimalu valgyti likus 2–3 valandoms iki miego – tuomet organizmas spėja suvirškinti maistą, o miegas tampa gilesnis ir kokybiškesnis.
Baltymai – pagrindinis vakarienės draugas
Baltymai būtini svorio metimo procese, nes jie padeda išlaikyti raumenų masę ir ilgiau suteikia sotumo. Vakarienei puikiai tinka liesa vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai arba augaliniai baltymų šaltiniai – tofu, ankštiniai, pupelės. Tyrimai rodo, kad valgant pakankamai baltymų vakare, sumažėja naktinis alkis ir potraukis saldumynams.
Jei vakare nesinori mėsos, puiki alternatyva – varškė su uogomis ar graikiškas jogurtas. Jie turi daug baltymų, bet mažai angliavandenių, todėl puikiai tinka tiek lieknėjimui, tiek raumenų atsistatymui.
Daržovės – skaidulų ir lengvumo šaltinis
Daržovės turėtų sudaryti bent pusę vakarienės lėkštės. Jose gausu skaidulų, kurios gerina virškinimą, mažina alkio pojūtį ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tinka garintos, troškintos arba žalios daržovės – brokoliai, cukinijos, morkos, agurkai, špinatai, salotos. Venkite krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės ar kukurūzai, jei norite spartesnio svorio kritimo.
Galite pasiruošti spalvingas salotas su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir žiupsneliu druskos. Tokia vakarienė ne tik suteiks energijos, bet ir padės išvengti naktinio persivalgymo.
Angliavandeniai – ne priešas, o sąjungininkas (jei teisingi)
Vakarais dažnai rekomenduojama vengti angliavandenių, tačiau visiškas jų atsisakymas ne visada naudinga. Nedidelis kiekis lėtųjų angliavandenių, tokių kaip bolivinė balanda, rudieji ryžiai ar saldžiosios bulvės, gali padėti sumažinti kortizolio lygį – streso hormoną, kuris dažnai stabdo svorio metimą. Svarbiausia – saikas ir tinkamas derinimas su baltymais bei daržovėmis.
Tiesa, rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona ar makaronai, turėtų būti ribojami. Jie sukelia cukraus šuolius, dėl kurių kyla noras vėl valgyti po kelių valandų.
Ką gerti vakarienei?
Vanduo – visada geriausias pasirinkimas. Galite rinktis ir žolelių arbatą, pavyzdžiui, mėtų, ramunėlių ar imbiero – jos ramina ir gerina virškinimą. Venkite saldintų gėrimų, sulčių ir ypač alkoholio – jie ne tik stabdo riebalų deginimą, bet ir trikdo miegą. Taip pat patariama nevartoti daug skysčių likus valandai iki miego, kad netektų keltis naktį.
Norite mesti svorį, bet nežinote, ką valgyti vakarienei? Sužinokite, kokie maisto produktai padeda sulieknėti, neapkrauna virškinimo ir gerina miego kokybę.
Pavyzdinės vakarienės metant svorį
- Grilyje kepta vištienos krūtinėlė su brokoliais ir špinatų salotomis;
- Kepta lašiša su cukinijomis ir citrinos sultimis;
- Varškė su keliais migdolais ir šviežiomis uogomis;
- Troškintos daržovės su tofu ir rudaisiais ryžiais mažomis porcijomis;
- Omletas iš kiaušinių baltymų su daržovėmis.
Šie deriniai užtikrina baltymų, skaidulų ir gerųjų riebalų balansą, todėl padeda jaustis sotiems ir kartu skatinti svorio mažėjimą.
Kokios klaidos dažniausiai trukdo?
Dažna klaida – per vėlai valgoma vakarienė. Jei valgote prieš pat miegą, virškinimo sistema lieka aktyvi, o kūnas negali pereiti į poilsio režimą. Kita klaida – „užkandžiavimas“ po vakarienės, ypač saldumynais ar traškučiais, kai norima atsipalaiduoti prieš televizorių. Tokie įpročiai dažnai ištrina visą dienos progresą.
Taip pat svarbu neužmiršti porcijų dydžio. Net sveikas maistas, suvalgytas per dideliais kiekiais, gali stabdyti svorio kritimą. Pasitikėkite taisykle – lėkštė turi būti subalansuota, bet ne perpildyta.
DUK
Ar galima vakarienei valgyti vaisių?
Galima, bet saikingai. Geriausia rinktis mažiau cukraus turinčius vaisius – obuolius, uogas ar greipfrutus. Venkite bananų ar vynuogių prieš miegą.
Kiek valandų prieš miegą reikia valgyti vakarienę?
Optimalu – likus 2–3 valandoms iki miego. Tai leidžia organizmui suvirškinti maistą ir pasiruošti poilsiui.
Ar baltymų kokteilis tinka vakarienei?
Taip, jei neturite laiko gaminti ar nenorite valgyti sunkiai virškinamo maisto. Tačiau geriau jį derinti su daržovėmis arba riešutais, kad būtų visavertis patiekalas.
Ar reikia išvis praleisti vakarienę metant svorį?
Ne. Praleista vakarienė gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti persivalgymą kitą dieną. Geriau rinktis lengvą, subalansuotą valgį.
Lengvas vakaras – sėkmingo ryto garantas
Tinkamai pasirinkta vakarienė padeda ne tik mesti svorį, bet ir geriau miegoti, atsibusti lengvai ir energingai. Kai kūnas gauna maisto, kuris jam tinka, o ne apsunkina, svarstyklės ima judėti teisinga kryptimi. Todėl vakarienė neturėtų kelti baimės – ji gali būti jūsų sąjungininkė kelyje į sveikesnį kūną ir geresnę savijautą.
