Kaip atpažinti magnio trūkumą?
Magnio trūkumas dažnai prasideda nepastebimai. Iš pradžių gali atrodyti, kad tiesiog pavargote ar patiriate stresą, tačiau ilgainiui simptomai stiprėja. Dažniausi požymiai:
- raumenų trūkčiojimai, mėšlungis, ypač kojose naktį;
- dirglumas, nerimas ar nuotaikų kaita;
- širdies ritmo sutrikimai ar permušimai;
- nemiga, sunku užmigti ar dažnas pabudimas naktį;
- nuolatinis nuovargis, energijos stoka, net po poilsio.
Magnio trūkumą gali skatinti ir tam tikri veiksniai: stresas, intensyvus fizinis krūvis, nesaikingas kavos ar alkoholio vartojimas, taip pat tam tikri vaistai (pvz., diuretikai). Organizmas magnio nekaupia, todėl jį būtina nuolat gauti su maistu.
Kokie produktai turi daugiausia magnio?
Geriausias būdas papildyti magnio atsargas – kasdien įtraukti į mitybą produktus, turinčius šio mineralo natūraliai. Štai keletas pagrindinių šaltinių:
1. Lapinės žaliosios daržovės
Špinatai, kopūstai, lapiniai burokėliai – puikūs magnio šaltiniai. Juose gausu ir folio rūgšties, geležies bei antioksidantų, todėl jie stiprina imuninę sistemą ir mažina uždegiminius procesus. Rekomenduojama bent kartą per dieną valgyti žalias arba lengvai garintas lapines daržoves.
2. Riešutai ir sėklos
Migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų, saulėgrąžų ir linų sėklos – tikra magnio bomba. Vos saujelė per dieną gali padengti trečdalį rekomenduojamos paros normos. Geriausia juos vartoti nesūdytus ir neapdorotus termiškai, kad išsaugotų naudingas medžiagas.
3. Ankštiniai augalai
Avinžirniai, lęšiai, pupelės – ne tik baltymų, bet ir magnio šaltinis. Jie taip pat padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikio sotumo. Ankštinius verta įtraukti į racioną bent kelis kartus per savaitę – sriubose, salotose ar troškiniuose.
4. Pilno grūdo produktai
Rudieji ryžiai, avižos, grikiai, bolivinė balanda – puikūs kompleksinių angliavandenių šaltiniai, turintys daug magnio. Skirtingai nuo baltųjų miltų produktų, jie nesukelia cukraus šuolių ir suteikia ilgalaikės energijos.
5. Juodasis šokoladas
Kokybiškas juodasis šokoladas (mažiausiai 70 % kakavos) ne tik pakelia nuotaiką, bet ir padeda papildyti magnio atsargas. Vos keli kvadratėliai per dieną gali prisidėti prie nervų sistemos pusiausvyros ir sumažinti potraukį saldumynams.
6. Žuvis ir jūros gėrybės
Lašiša, skumbrė, sardinės – ne tik omega-3 riebiųjų rūgščių, bet ir magnio šaltiniai. Jos stiprina širdies raumenį, mažina cholesterolio kiekį ir gerina kraujotaką. Tinkamiausia – kepta orkaitėje ar virta garuose, kad išsaugotų maistinę vertę.
7. Bananai ir avokadai
Bananai suteikia energijos, o avokadai – sveikųjų riebalų ir magnio derinį. Jie padeda mažinti kraujo spaudimą, gerina virškinimą ir palaiko nervų sistemos stabilumą. Tinka pusryčiams, užkandžiams ar salotoms.
Kaip pagerinti magnio pasisavinimą?
Vien tik magnio gausus maistas nepadės, jei organizmas jo neįsisavins tinkamai. Tam būtina užtikrinti ir kitų maistinių medžiagų balansą. Vitaminas B6 ir D padeda geriau pasisavinti magnį, todėl verta įtraukti kiaušinius, riebią žuvį ar avokadus.
Be to, per didelis cukraus ir alkoholio kiekis mažina magnio atsargas. Todėl, jei norite greičiau atstatyti pusiausvyrą, ribokite saldumynus ir perdirbtus produktus. Gerkite daugiau vandens – magnio trūkumą dažnai sustiprina dehidratacija.
Kada verta pagalvoti apie papildus?
Jei mityba subalansuota, papildų dažniausiai nereikia. Tačiau kai kuriais atvejais – pavyzdžiui, nėštumo metu, po intensyvaus sporto ar patiriant ilgalaikį stresą – papildomas magnis gali būti naudingas. Prieš pradedant vartoti, visada verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku, nes perteklinis magnio kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimų.
DUK
Kokia yra rekomenduojama magnio paros norma?
Suaugusiems vyrams – apie 400 mg, moterims – apie 320 mg. Sportuojantiems ar nėščiosioms gali reikėti daugiau.
Ar kava mažina magnio kiekį organizme?
Taip, kofeinas skatina magnio išsiskyrimą su šlapimu, todėl gausiai vartojant kavą, vertėtų papildomai gauti magnio su maistu.
Ar magnio galima gauti iš vandens?
Taip, kai kuriuose mineraliniuose vandenyse yra reikšmingas magnio kiekis. Tai puikus būdas palaikyti pusiausvyrą, ypač vasarą ar po fizinio krūvio.
Kokie požymiai rodo, kad papildų per daug?
Perteklinis magnio kiekis gali sukelti viduriavimą, silpnumą ar pykinimą. Jei taip nutiko, reikėtų sumažinti dozę arba nutraukti vartojimą.
Maistas kaip geriausias gydytojas
Magnio trūkumas – dažna, bet lengvai išvengiama problema. Įtraukus į racioną daugiau natūralių, neperdirbtų produktų, galima greitai pajusti teigiamus pokyčius – daugiau energijos, ramybės ir geresnį miegą. O svarbiausia – organizmas atsilygina už rūpestį, suteikdamas stipresnę imuninę sistemą ir atsparumą kasdieniam stresui.
