Nuolatinis kalorijų skaičiavimas, produktų svėrimas ir jausmas, kad esate nuolatiniame maisto trūkume, yra pažįstamas daugeliui, kurie bent kartą bandė atsikratyti nereikalingų kilogramų. Paradoksalu, tačiau mitybos specialistai vis dažniau pastebi, kad griežti apribojimai ir alinančios dietos ne tik neduoda ilgalaikių rezultatų, bet ir gali pakenkti medžiagų apykaitai. Vietoj trumpalaikių kančių, ekspertai siūlo atsigręžti į žmogaus fiziologiją ir psichologiją. Egzistuoja metodas, kuris nereikalauja atsisakyti mėgstamų produktų ar badauti, tačiau leidžia efektyviai reguliuoti kūno svorį. Tai nėra stebuklinga piliulė, o paprastas, mokslu pagrįstas požiūris į lėkštės turinį ir valgymo įpročius, kurį įvaldžius, svoris krenta natūraliai ir, svarbiausia, nebegrįžta.
Kodėl griežtos dietos dažniausiai baigiasi nesėkme?
Prieš pradedant taikyti naują metodiką, svarbu suprasti, kodėl tradiciniai „greito lieknėjimo“ būdai dažniausiai nuvilia. Kai drastiškai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų organizmas tai supranta ne kaip sveikatinimo procesą, o kaip grėsmę išgyvenimui. Įsijungia evoliucinis mechanizmas, dažnai vadinamas „bado režimu“.
Šio proceso metu įvyksta keli svarbūs pokyčiai:
- Sulėtėja bazinė medžiagų apykaita: Kūnas pradeda taupyti energiją, todėl net ir mažai valgant, svoris gali nustoti kristi.
- Pakyla streso hormono kortizolio lygis: Aukštas kortizolio lygis skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, ir didina potraukį saldumynams.
- Sutrinka alkio ir sotumo hormonų balansas: Padidėja grelino (alkio hormono) išsiskyrimas ir sumažėja leptino (sotumo hormono) jautrumas. Tai reiškia, kad jūs nuolat jaučiatės alkanesni nei įprastai.
Mitybos specialistė pabrėžia, kad norint numesti svorį be streso, reikia ne kovoti su savo kūnu, o bendradarbiauti su juo. Pagrindinis tikslas – stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užtikrinti, kad organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas.
Lėkštės metodas: vizualinė taisyklė, keičianti žaidimą
Paprastas būdas, kurį atskleidžia specialistai, nereikalauja jokių programėlių telefone ar svarstyklių virtuvėje. Tai vadinama „Lėkštės metodu“ kartu su maisto eiliškumo taisykle. Šis principas remiasi ne maisto kiekybe, o kokybe ir proporcijomis kiekvieno valgymo metu.
Idealus lėkštės suskirstymas atrodo taip:
- 50% lėkštės – daržovės: Pusę jūsų porcijos visada turi sudaryti įvairios daržovės. Tai gali būti žaliosios salotos, agurkai, pomidorai, brokoliai, špinatai ar troškintos daržovės. Jos suteikia tūrį, todėl skrandis prisipildo fiziškai, tačiau gaunate mažai kalorijų ir daug skaidulų.
- 25% lėkštės – baltymai: Ketvirtadalį lėkštės skirkite kokybiškiems baltymams. Tai gali būti vištiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, ankštiniai produktai ar tofu. Baltymai yra statybinė medžiaga ir, kas svarbiausia metant svorį, jie suteikia ilgiausią sotumo jausmą.
- 25% lėkštės – sudėtiniai angliavandeniai: Likusią dalį skirkite garnyrui – kruopoms (grikiai, bolivinė balanda, rudieji ryžiai), pilno grūdo makaronams ar bulvėms (geriausia virtoms su lupena arba keptoms orkaitėje).
- Riebalai: Prie šios lėkštės pridedamas nedidelis kiekis sveikųjų riebalų (šaukštas alyvuogių aliejaus salotoms, gabalėlis avokado ar šiek tiek riešutų).
Kodėl maisto eiliškumas yra toks svarbus?
Ne mažiau svarbu nei tai, ką dedate į lėkštę, yra tai, kokia tvarka tai suvalgote. Mitybos specialistė rekomenduoja pradėti valgyti būtent nuo daržovių. Skaidulos, esančios daržovėse, skrandyje ir žarnyne sukuria savotišką „tinklą“, kuris sulėtina vėliau suvalgomų angliavandenių (cukraus) patekimą į kraują.
Tai reiškia, kad pavalgius jūsų cukraus lygis kraujyje kils tolygiai, o ne šuoliais. Nėra staigaus cukraus šuolio – nėra ir staigaus insulino (riebalus kaupiančio hormono) išsiskyrimo. Po daržovių valgykite baltymus, ir tik pabaigoje – angliavandenius. Šis paprastas įprotis gali drastiškai sumažinti norą užkandžiauti tarp valgymų.
Gliukozės šuoliai ir emocinis valgymas
Viena didžiausių kliūčių metant svorį yra nenumaldomas noras užkandžiauti, ypač vakarais. Dažnai tai siejama su valios trūkumu, tačiau iš tikrųjų tai yra biologinė reakcija į nestabilų cukraus kiekį kraujyje. Kai valgote pusryčius, kuriuose gausu greitųjų angliavandenių (pavyzdžiui, saldūs dribsniai, sumuštiniai su balta duona ar tiesiog kava su sausainiu), cukraus kiekis kraujyje staigiai šauna į viršų.
Netrukus po to seka staigus kritimas, kurį smegenys interpretuoja kaip energijos krizę. Rezultatas? Jūs jaučiate žvėrišką alkį ir ieškote greitos energijos – dažniausiai vėl saldumynų ar miltinių patiekalų. Taip užsisuka „cukraus kalneliai“, kurie neleidžia organizmui deginti riebalų atsargų.
Taikant minėtą lėkštės metodą ir pradedant dieną nuo baltyminių pusryčių (pavyzdžiui, kiaušinienės ar graikiško jogurto), šis ciklas nutraukiamas. Stabilus cukraus kiekis reiškia stabilią energiją ir natūraliai sumažėjusį apetitą.
Sąmoningas valgymas: pamirštas svorio metimo elementas
Mitybos specialistė atkreipia dėmesį į dar vieną paprastą, bet dažnai ignoruojamą taisyklę – valgymo greitį ir dėmesingumą. Šiuolaikiniame pasaulyje mes dažnai valgome bėgdami, žiūrėdami televizorių ar naršydami telefone.
Kai valgote išsiblaškę, smegenys negauna laiku signalo apie sotumą. Sotumo signalas iš skrandžio į smegenis keliauja apie 20 minučių. Jei pietus suvalgote per 5 minutes, tikėtina, kad suvartosite daug daugiau maisto nei jums iš tikrųjų reikia, nes sotumo jausmas ateis tik tada, kai jau būsite persivalgę.
Patarimas: Kiekvieną kąsnį kramtykite bent 20–30 kartų. Padėkite įrankius ant stalo, kol kramtote. Tai ne tik pagerina virškinimą, bet ir leidžia pajusti tikrąjį maisto skonį bei laiku sustoti.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar taikant šį metodą reikia visiškai atsisakyti saldumynų?
Ne, visiškas atsisakymas dažniausiai veda prie persivalgymo vėliau. Mitybos specialistė rekomenduoja desertą valgyti ne kaip atskirą užkandį, o iškart po pagrindinio valgio. Kadangi skrandyje jau bus skaidulų ir baltymų, cukrus iš deserto į kraują pateks lėčiau, todėl žala figūrai bus minimali.
Ką daryti, jei nemėgstu daržovių?
Nebūtina valgyti daržovių, kurių nemėgstate. Eksperimentuokite su paruošimo būdais – orkaitėje keptos daržovės dažnai turi visai kitokį skonį nei virtos. Taip pat galite daržoves smulkinti ir įmaišyti į kotletus, troškinius ar padažus, kur jų skonis bus mažiau juntamas, bet nauda išliks.
Ar būtina gerti 2 litrus vandens per dieną?
Hidratacija yra svarbi medžiagų apykaitai, tačiau tikslus kiekis yra individualus. Svarbiausia taisyklė – išgerti stiklinę vandens likus 20–30 minučių iki valgio. Tai paruošia virškinimo sistemą ir šiek tiek užpildo skrandį, todėl natūraliai suvalgysite mažiau.
Ar šis būdas tinka, jei sportuoju labai mažai?
Taip, šis mitybos būdas yra universalus. Jei fizinis aktyvumas mažas, lėkštės principas užtikrina, kad neviršysite kalorijų normos, nes didžiąją tūrį sudarys nekaloringos daržovės, o baltymai palaikys raumenų masę, kuri yra svarbi medžiagų apykaitai.
Pirmieji žingsniai naujo gyvenimo būdo link
Norint pradėti taikyti šią metodiką, nereikia laukti pirmadienio ar naujųjų metų. Pradžia gali būti labai paprasta ir nereikalaujanti didelių valios pastangų. Svarbiausia – nuoseklumas, o ne tobulumas. Jei vieną dieną nuklysite nuo plano, tai nereiškia, kad viskas prarasta; tiesiog kito valgymo metu grįžkite prie lėkštės taisyklės.
Rekomenduojama pradėti nuo šių konkrečių veiksmų:
- Kito apsipirkimo metu užpildykite pusę vežimėlio įvairios spalvos daržovėmis.
- Kiekvieno valgymo metu pirmiausia į lėkštę įsidėkite baltymų šaltinį, tada daržoves, ir tik tada garnyrą.
- Pabandykite bent vieną kartą per dieną valgyti be telefono, televizoriaus ar kompiuterio, visą dėmesį skirdami maistui.
- Pusryčiams rinkitės sūrų, o ne saldų maistą – tai nulems jūsų energijos lygį ir potraukį maistui visai likusiai dienai.
Laikantis šių paprastų principų, svoris pradės kristi kaip šalutinis sveikimo ir subalansuotos mitybos efektas. Jūs jausitės energingesni, miegosite geriau, o maistas taps energijos šaltiniu, o ne streso priežastimi.
