Sporto ir sveikatingumo pasaulyje egzistuoja tūkstančiai maisto papildų, tačiau tik nedaugelis iš jų gali pasigirti tokiu dideliu mokslinių tyrimų kiekiu kaip kreatinas. Tai vienas populiariausių, veiksmingiausių ir, deja, vis dar daug mitų apipintų produktų rinkoje. Nors dažniausiai jis siejamas su kultūrizmu ir jėgos sportu, naujausi tyrimai atskleidžia vis platesnį jo naudos spektrą, siekiantį ne tik fizinę ištvermę, bet ir smegenų veiklą. Norint suprasti, ar šis papildas reikalingas būtent jums, svarbu įsigilinti į tai, kas tai yra iš cheminės pusės, kaip jis veikia mūsų energijos sistemas ir kokie yra realūs lūkesčiai pradėjus jį vartoti.
Kas iš tikrųjų yra kreatinas?
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad kreatinas yra sintetinis steroidas ar kažkas, kas nenatūraliai keičia organizmo veiklą. Iš tiesų, kreatinas yra natūrali medžiaga, kurią mūsų organizmas geba pasigaminti pats. Chemiškai tai yra azoto turinti organinė rūgštis, sudaryta iš trijų amino rūgščių: arginino, glicino ir metionino.
Didžioji dalis žmogaus organizme esančio kreatino (apie 95 proc.) yra sukaupta griaučių raumenyse fosfokreatino pavidalu. Likę 5 proc. pasiskirstę smegenyse, inkstuose ir kepenyse. Nors mūsų kepenys, kasa ir inkstai kasdien pagamina apie 1 gramą kreatino, šio kiekio dažnai nepakanka norint pasiekti maksimalų fizinį efektyvumą, ypač intensyviai sportuojant. Papildomai jo gauname su maistu, daugiausia valgydami raudoną mėsą ir žuvį, tačiau norint gauti sportinį efektą suteikiančią dozę, reikėtų suvalgyti didžiulius kiekius šių produktų.
Veikimo mechanizmas: energija ląstelėms
Norint suprasti, kodėl kreatinas veikia, reikia šiek tiek prisiminti biologijos pamokas apie energijos gamybą. Pagrindinė organizmo „energetinė valiuta” yra molekulė, vadinama adenozino trifosfatu (ATP). Kai raumuo susitraukia, jis sunaudoja ATP, atskirdamas vieną fosfato grupę, ir ši molekulė tampa adenozino difosfatu (ADP). ADP yra tarsi išsikrovusi baterija – ji negali suteikti energijos tol, kol vėl netampa ATP.
Čia į pagalbą ateina kreatinas. Organizme jis saugomas kaip fosfokreatinas. Jo pagrindinė užduotis – greitai atiduoti savo fosfato grupę ADP molekulei, kad ji vėl virstų ATP. Tai leidžia raumenims:
- Išlaikyti maksimalią jėgą ir galią trumpų, intensyvių serijų metu (pavyzdžiui, keliant sunkius svorius ar sprintuojant).
- Greičiau atsistatyti tarp serijų.
- Atitolinti raumenų nuovargį.
Be papildomo kreatino vartojimo, natūralios ATP atsargos intensyvaus krūvio metu išsenka per kelias sekundes. Padidinus kreatino atsargas raumenyse, šį aukšto intensyvumo darbą galima tęsti šiek tiek ilgiau, o tai ilgainiui lemia geresnius treniruočių rezultatus.
Kreatino teikiama nauda: daugiau nei tik raumenys
Nors pagrindinė priežastis, kodėl žmonės renkasi šį papildą, yra fizinė išvaizda ir jėga, naudos spektras yra gerokai platesnis.
1. Jėgos ir raumenų masės didinimas
Tai yra geriausiai dokumentuota kreatino savybė. Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis gali žymiai padidinti jėgą ir liesąją raumenų masę. Tai vyksta per kelis mechanizmus: padidėjusį darbo tūrį treniruotėse (galite pakelti daugiau ar padaryti daugiau pakartojimų), pagerėjusį ląstelių signalizavimą (kuris skatina raumenų augimą) ir padidėjusį anabolinių hormonų, tokių kaip IGF-1, lygį.
2. Ląstelių hidratacija
Kreatinas turi savybę traukti vandenį į raumenų ląsteles. Tai nėra tas pats, kas poodinis vandens kaupimasis (tinimas). Vanduo kaupiasi ląstelės viduje, todėl raumenys atrodo pilnesni ir didesni. Be estetinio vaizdo, gera ląstelių hidratacija yra svarbi baltymų sintezei ir apsaugai nuo traumų.
3. Smegenų veikla ir kognityvinės funkcijos
Smegenys, kaip ir raumenys, naudoja daug energijos (ATP). Naujausi tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali pagerinti trumpalaikę atmintį ir mąstymo greitį, ypač situacijose, kai patiriamas stresas, nuovargis ar miego trūkumas. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms bei vegetarams, kurių natūralios kreatino atsargos dažnai būna mažesnės.
Kreatino formos: kurią pasirinkti?
Užėjus į papildų parduotuvę, galima pasiklysti tarp skirtingų kreatino formų: monohidratas, etilo esteris, hidrochloridas (HCL), buferinis kreatinas ir kt. Gamintojai dažnai teigia, kad naujesnės formos pasisavinamos geriau ir nesukelia vandens kaupimosi.
Visgi, mokslinė tiesa yra paprasta: kreatino monohidratas išlieka „auksiniu standartu“. Tai yra labiausiai ištirta forma, kuri yra ne tik pigiausia, bet ir įrodyta kaip itin veiksminga. Kitos formos, pavyzdžiui, HCL, dažnai yra brangesnės, tačiau tyrimai nerodo jų pranašumo prieš įprastą monohidratą efektyvumo prasme.
Vartojimo strategijos: kaip ir kada gerti?
Yra du pagrindiniai būdai pradėti vartoti kreatiną:
- Užkrovos fazė (Loading phase): Tikslas – kuo greičiau prisotinti raumenis. Vartojama po 20 g per dieną (padalijus į 4 porcijas po 5 g), 5–7 dienas. Po to pereinama prie palaikomosios dozės (3–5 g per dieną).
- Nuoseklus vartojimas: Vartojama po 3–5 g kiekvieną dieną nuo pat pradžių. Raumenys prisotinami lėčiau (per maždaug 3–4 savaites), tačiau galutinis rezultatas yra toks pat.
Antrasis būdas yra populiaresnis, nes sumažina virškinimo sutrikimų riziką, kuri kartais pasitaiko vartojant dideles dozes užkrovos metu. Svarbu paminėti, kad kreatino vartojimo laikas (prieš ar po treniruotės) nėra toks kritinis, kaip manyta anksčiau. Svarbiausia yra nuoseklumas ir kaupimas organizme, todėl jį galima gerti bet kuriuo paros metu.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Kreatinas yra vienas saugiausių papildų, tačiau mitai apie jo žalą vis dar gajūs. Dažniausiai nerimaujama dėl inkstų veiklos. Sveikiems žmonėms, neturintiems inkstų ligų, kreatino vartojimas rekomenduojamomis dozėmis neturi neigiamo poveikio inkstų funkcijai. Padidėjęs kreatinino lygis kraujyje (kurį mato gydytojai tyrimuose) yra natūralus kreatino skilimo produktas ir nebūtinai rodo inkstų pažeidimą, jei žmogus vartoja papildus.
Vienintelis dažnas šalutinis poveikis gali būti pilvo pūtimas ar diskomfortas skrandyje, jei vienu metu suvartojama per didelė dozė arba geriama per mažai vandens. Kadangi kreatinas traukia vandenį į raumenis, vartojant šį papildą būtina gerti pakankamai skysčių visos dienos metu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar kreatinas tinka moterims?
Taip, visiškai. Moterys taip pat turi fosfokreatino atsargas raumenyse ir gali gauti naudos iš didesnės jėgos bei geresnio atsistatymo. Baimė tapti „pernelyg raumeninga“ yra nepagrįsta, nes tam reikalingas visai kitoks hormoninis fonas ir milžiniškas darbo kiekis, o ne vienas maisto papildas.
Ar nutraukus vartojimą prarasiu visus raumenis?
Ne. Nutraukus vartojimą, iš raumenų pasišalins tik papildomas vanduo, kurį kreatinas ten sulaikė. Dėl to svoris gali šiek tiek nukristi, o raumenys atrodyti šiek tiek mažiau „pilni“, tačiau pati raumenų skaidula, kurią užsiauginote treniruočių metu, niekur nedings, jei ir toliau sportuosite bei tinkamai maitinsitės.
Ar kreatinas sukelia plaukų slinkimą?
Šis mitas kilo iš vieno seno tyrimo, kuriame buvo pastebėtas DHT (dihidrotestosterono) lygio padidėjimas vartojant kreatiną. DHT yra susijęs su plaukų slinkimu genetinį polinkį turintiems vyrams. Tačiau vėlesni tyrimai tiesioginio ryšio tarp kreatino vartojimo ir plikimo nepatvirtino. Daugumai žmonių tai nėra rizika, tačiau jei turite stiprų genetinį polinkį į plikimą, galite pasikonsultuoti su specialistu.
Ar reikia daryti pertraukas?
Kreatino cikliškumas (vartojimas su pertraukomis) nėra būtinas. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis, nuolatinis vartojimas (net kelerius metus be pertraukų) yra saugus ir efektyvus sveikiems asmenims.
Kam labiausiai verta įtraukti kreatiną į racioną?
Apibendrinant informaciją, galima išskirti grupes žmonių, kuriems kreatinas suteiks didžiausią pridėtinę vertę. Pirmiausia, tai jėgos ir greičio sporto šakų atstovai – kultūristai, sunkiaatlečiai, sprinteriai, krepšininkai ar regbio žaidėjai. Jiems kreatinas tiesiogiai padeda atlikti sprogstamąjį darbą.
Antra grupė – vegetarai ir veganai. Kadangi pagrindiniai natūralūs kreatino šaltiniai yra mėsa ir žuvis, augalinę mitybą propaguojančių žmonių raumenyse kreatino atsargos natūraliai būna mažesnės. Pradėję vartoti papildus, jie dažnai pajunta ryškesnį efektą nei visavalgiai.
Galiausiai, kreatinas tampa vis aktualesnis vyresnio amžiaus žmonėms. Senstant natūraliai mažėja raumenų masė ir kaulų tankis (sarkopenija), o kreatinas, derinamas su fiziniu aktyvumu, gali padėti sulėtinti šiuos procesus ir pagerinti gyvenimo kokybę. Tad, nepriklausomai nuo to, ar siekiate olimpinio medalio, ar tiesiog norite jaustis energingesni kasdienybėje, kreatinas yra vienas iš nedaugelio papildų, kurio veiksmingumas yra moksliškai pagrįstas ir vertas dėmesio.
