Daugelis iš mūsų bent kartą gyvenime yra susidūrę su situacija, kai noras numesti kelis nereikalingus kilogramus tampa tikra kova su pačiu savimi. Dažniausiai šis procesas asocijuojasi su griežtais apribojimais, nuolatiniu alkio jausmu, varginančiu kalorijų skaičiavimu ir, deja, dažnai pasitaikančiu „jo-jo” efektu, kai numestas svoris sugrįžta su kaupu. Tačiau šiuolaikinė dietologija vis dažniau pabrėžia ne tai, kiek mes valgome, o tai, ką ir kaip mes valgome. Dietologų teigimu, norint pasiekti ilgalaikių rezultatų be alinančių pastangų, nebūtina atsisakyti visų gyvenimo malonumų ar apsigyventi sporto salėje. Egzistuoja viena esminė taisyklė, kuri gali pakeisti visą požiūrį į mitybą ir padėti organizmui natūraliai reguliuoti svorį. Tai nėra stebuklinga piliulė, bet moksliškai pagrįstas metodas, leidžiantis susigrąžinti kontrolę ir mėgautis maistu.
Svarbiausia taisyklė: sotumas per maistines medžiagas, o ne kalorijas
Kai kalbame apie svorio metimą be didelių pastangų, pati svarbiausia taisyklė, kurią akcentuoja mitybos specialistai, yra fokusavimasis į maistinių medžiagų tankį, o ne į kalorijų tankį. Tai reiškia, kad jūsų tikslas nėra valgyti mažiau maisto tūrio prasme, bet rinktis tokį maistą, kuris suteikia maksimalų sotumo jausmą ir aprūpina organizmą statybinėmis medžiagomis.
Šios taisyklės pagrindas – supratimas, kaip veikia mūsų alkio ir sotumo hormonai (grelinas ir leptinas). Kai valgome perdirbtą, daug cukraus ir riebalų turintį maistą, mūsų smegenys gauna signalą apie sotumą per vėlai, todėl suvartojame per daug energijos. Tuo tarpu valgant maistą, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, sotumo signalas ateina greičiau ir išlieka ilgiau.
Lėkštės principas – vizualus taisyklės pritaikymas
Kad ši taisyklė būtų lengvai pritaikoma kasdienybėje be jokių svarstyklių ar programėlių, dietologai rekomenduoja naudoti „Lėkštės principą”. Tai paprasta vizualinė metodika:
- 50% lėkštės – daržovės: Pusę jūsų lėkštės visada turi užimti įvairios spalvos daržovės (šviežios, troškintos ar garintos). Jos suteikia tūrį skrandyje, turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir vandens.
- 25% lėkštės – baltymai: Ketvirtadalį turi sudaryti kokybiški baltymų šaltiniai (paukštiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, ankštiniai). Baltymai yra patys sočiausi makroelementai, kurie taip pat skatina medžiagų apykaitą.
- 25% lėkštės – angliavandeniai: Likusį ketvirtadalį skirkite lėtai pasisavinamiems angliavandeniams (kruopos, pilno grūdo makaronai, bulvės, duona). Jie suteikia energijos, bet dėl skaidulų kiekio staigiai nepakelia cukraus lygio kraujyje.
Kodėl dietos dažniausiai neveikia ilgalaikėje perspektyvoje?
Norint suprasti, kodėl minėta taisyklė yra tokia efektyvi, svarbu suvokti, kodėl tradicinės „greito rezultato” dietos žlunga. Kai drastiškai sumažinate kalorijų kiekį, jūsų organizmas tai interpretuoja kaip pavojaus signalą – badą.
Reaguodamas į tai, kūnas įjungia apsauginius mechanizmus:
- Sulėtėja medžiagų apykaita: Organizmas pradeda taupyti energiją, todėl net ir valgydami mažai, nustojate mesti svorį.
- Padidėja alkio hormonų gamyba: Jūs nuolat jaučiatės alkanas, suirzes ir galvojate tik apie maistą.
- Prarandama raumenų masė: Trūkstant energijos ir baltymų, organizmas pradeda skaidyti raumenis, o tai dar labiau lėtina medžiagų apykaitą, nes raumenys ramybės būsenoje suvartoja daugiau kalorijų nei riebalai.
Laikantis maistinių medžiagų tankio taisyklės, organizmas nepatiria streso. Jis gauna visas reikalingas medžiagas, todėl nejaučia poreikio kaupti atsargas „juodai dienai”.
Gliukozės šuoliai ir jų įtaka svoriui
Viena iš priežasčių, kodėl svoris auga „nejučia”, yra nestabilus cukraus (gliukozės) lygis kraujyje. Kai valgome daug paprastųjų angliavandenių (saldumynai, miltiniai patiekalai, saldūs gėrimai), cukraus kiekis kraujyje staigiai šokteli. Į tai reaguodama kasa išskiria didelį kiekį insulino – hormono, kurio pagrindinė užduotis yra sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pernešant jį į ląsteles.
Tačiau insulinas taip pat yra riebalų kaupimo hormonas. Esant aukštam insulino lygiui, riebalų deginimas yra praktiškai sustabdomas. Be to, staigiai nukritus cukraus lygiui (kas neišvengiamai nutinka po staigaus pakilimo), mus ištinka „energinė duobė” ir vėl norisi kažko saldaus ar miltinio. Taip užsisuka užburtas ratas.
Sprendimas: Kiekvieno valgymo metu derinkite angliavandenius su baltymais ir riebalais. Pavyzdžiui, jei valgote obuolį, suvalgykite jį su keliais riešutais. Tai sulėtins cukraus pasisavinimą ir apsaugos nuo insulino šuolių.
Nematomi kalorijų šaltiniai
Dietologai pastebi, kad žmonės dažnai klaidingai vertina savo suvartojamo maisto kiekį. Net ir laikantis sveikos mitybos principų, svoris gali nekristi dėl vadinamųjų „nematomų” kalorijų. Tai dažniausiai yra produktai ar įpročiai, kurių mes net nelaikome valgymu.
Štai dažniausi kaltininkai:
- Skystos kalorijos: Kava su sirupais, riebiu pienu ar grietinėle, vaisių sultys (net ir šviežiai spaustos), saldinti gėrimai ir alkoholis. Šie gėrimai nesuteikia sotumo, bet gali sudaryti didelę dienos kalorijų normos dalį.
- „Sveiki” užkandžiai: Riešutai, džiovinti vaisiai, avokadai ar alyvuogių aliejus yra labai sveiki, tačiau ir labai kaloringi. Sauja riešutų gali turėti tiek pat kalorijų, kiek pilnavertis pietų patiekalas.
- Padažai ir pagardai: Salotos yra puikus pasirinkimas, bet jei jos paskandintos riebiame padaže, jų nauda svorio metimui tampa abejotina.
Miego ir streso įtaka svorio metimui
Daugelis nustemba sužinoję, kad svorio metimas vyksta ne tik virtuvėje ar sporto salėje, bet ir lovoje. Miego trūkumas ir lėtinis stresas yra vieni didžiausių svorio metimo priešų.
Kai trūksta miego, organizme padidėja kortizolio (streso hormono) lygis. Aukštas kortizolio lygis skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje (visceraliniai riebalai). Be to, pavargusios smegenys reikalauja greitos energijos, todėl miego trūkumas tiesiogiai koreliuoja su padidėjusiu potraukiu saldumynams ir greitam maistui. Tyrimai rodo, kad neišsimiegoję žmonės vidutiniškai suvartoja 300-400 kalorijų daugiau nei tie, kurie miega 7-8 valandas.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Mitybos specialistai dažnai sulaukia tų pačių klausimų. Štai atsakymai į pačius populiariausius, kurie padės geriau suprasti svorio metimo procesą.
Ar būtina visiškai atsisakyti saldumynų norint numesti svorio?
Ne, visiškas atsisakymas dažnai sukelia psichologinį spaudimą ir vėliau lemia persivalgymą. Svarbiausia yra kiekis ir dažnumas. Geriausia desertus valgyti ne kaip atskirą užkandį, o iškart po pilnaverčių pietų. Taip cukraus kiekis kraujyje kils lėčiau dėl prieš tai suvalgytų baltymų ir skaidulų.
Ar protarpinis badavimas yra veiksmingas?
Protarpinis badavimas (pvz., 16/8 metodas) gali būti veiksmingas įrankis, nes jis padeda apriboti valgymo laiką ir sumažinti užkandžiavimą. Tačiau jis veikia tik tada, jei valgymo „lango” metu nepersivalgoma ir pasirenkamas kokybiškas maistas. Tai nėra būtina sąlyga svorio metimui, bet kai kuriems žmonėms tai padeda geriau kontroliuoti apetitą.
Kada geriausia svertis?
Svoris natūraliai svyruoja kiekvieną dieną dėl skysčių sulaikymo, suvalgyto maisto tūrio ir hormoninių pokyčių. Rekomenduojama svertis ne dažniau kaip kartą per savaitę, ryte, nevalgius ir po tualeto. Dar geresnis rodiklis nei svarstyklės – drabužiai arba kūno apimtys.
Ar vaisiai trukdo mesti svorį dėl cukraus?
Vaisiuose yra natūralaus cukraus (fruktozės), tačiau jie taip pat turi daug skaidulų, vandens, vitaminų ir antioksidantų. Sveikam žmogui 2-3 vaisiai per dieną tikrai nepakenks figūrai. Visgi, metant svorį, vaisius rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje arba prieš treniruotę, o pirmenybę teikti uogoms, kurios turi mažiau cukraus.
Praktiniai žingsniai naujų įpročių formavimui
Žinojimas yra tik pusė darbo. Svarbiausia – pritaikyti žinias praktikoje. Kad pokyčiai nebūtų pernelyg staigūs ir neatbaidytų, pradėkite nuo mažų žingsnelių. Jūsų organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujo režimo.
Pirmiausia, pabandykite kramtyti lėčiau. Sotumo signalas iš skrandžio į smegenis keliauja apie 20 minučių. Jei valgote labai greitai, tikėtina, kad suvalgysite daugiau nei jums iš tikrųjų reikia, kol smegenys supras, kad jau esate sotūs. Padėkite įrankius ant stalo po kiekvieno kąsnio – tai paprastas triukas, padedantis sulėtinti tempą.
Antra, gerkite vandenį. Troškulys dažnai painiojamas su alkiu. Jei jaučiate norą užkandžiauti, pirmiausia išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 10-15 minučių. Jei alkis praėjo – tai buvo troškulys. Vanduo taip pat reikalingas efektyviai medžiagų apykaitai ir toksinų šalinimui, kurie išsiskiria deginant riebalus.
Trečia, planuokite bent vieną dieną į priekį. Didžiausios mitybos klaidos padaromos tada, kai esame labai alkani ir neturime paruošto maisto. Tokiu atveju dažniausiai griebiamasi greito, kaloringo maisto. Jei šaldytuve turėsite paruoštų daržovių, virtos vištienos ar varškės, tikimybė nukrypti nuo plano bus minimali.
Kaip išlaikyti motyvaciją ir pasiektus rezultatus
Svorio metimas be didelių pastangų nereiškia, kad nereikės jokio sąmoningumo. Tai reiškia, kad pastangos nukreipiamos ne į kovą su savimi, o į rūpestį savo kūnu. Svarbiausia taisyklė – kokybė prieš kiekybę – leidžia jaustis sočiam ir energingam viso proceso metu.
Nepamirškite, kad tobulumas neegzistuoja. Jei vieną dieną suvalgėte daugiau torto ar picą, tai nereiškia, kad viskas prarasta. Viena „bloga” mitybos diena nepadarys jūsų storu, lygiai taip pat, kaip viena „gera” diena nepadarys lieknu. Svarbiausia yra nuoseklumas ir tai, ką darote 80% laiko.
Žiūrėkite į šią kelionę ne kaip į laikiną dietą, kuri turi pradžią ir pabaigą, o kaip į ilgalaikę investiciją į savo sveikatą, gerą savijautą ir energiją. Kai nustosite fokusuotis vien į skaičius svarstyklėse ir pradėsite vertinti tai, kaip gerai jaučiatės valgydami pilnavertį maistą, svoris taps tik maloniu šalutiniu poveikiu, kuris susireguliuos savaime.
