Kolageno papildai pastaraisiais metais tapo tikra sveikatingumo ir grožio industrijos sensacija. Nuo spindinčios odos iki tvirtesnių sąnarių – šio baltymo teikiama nauda neabejoja nei mokslininkai, nei vartotojai. Tačiau nusipirkus kokybiškus kolageno miltelius ar skystą preparatą, dažnam kyla elementarus, bet esminis klausimas: kada geriausia jį vartoti? Ant daugelio pakuočių nurodyta tiesiog „vartoti kartą per dieną“, tačiau interneto forumuose ir socialiniuose tinkluose verda diskusijos. Vieni prisiekia, kad tik rytinis vartojimas tuščiu skrandžiu duoda efektą, kiti teigia, kad organizmas geriausiai atsinaujina naktį, todėl kolageną būtina gerti prieš miegą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu suprasti ne tik laikrodžio rodykles, bet ir žmogaus fiziologiją bei virškinimo procesus.
Kaip organizmas pasisavina kolageną?
Prieš gilinantis į paros laiką, būtina suprasti patį pasisavinimo mechanizmą. Kolagenas yra stambus baltymas. Jei vartojate nehidrolizuotą kolageną (pavyzdžiui, želatiną), organizmui jį suskaidyti yra sunku. Šiuolaikiniai papildai dažniausiai yra hidrolizuoti – tai reiškia, kad baltymas jau suskaidytas į mažesnes grandines, vadinamas peptidais.
Kai išgeriate kolageno papildą, jis patenka į skrandį, kur skrandžio rūgštys ir fermentai toliau skaido peptidus į atskiras aminorūgštis (gliciną, proliną, hidroksiproliną ir kitas). Tik tuomet šios aminorūgštys per žarnyno sieneles patenka į kraujotaką ir yra išnešiojamos po visą kūną – į odą, sąnarius, kaulus ar raumenis.
Specialistai pabrėžia, kad organizmas yra protinga sistema: jis nusiųs aminorūgštis ten, kur jų tuo metu labiausiai reikia. Todėl pagrindinis tikslas vartojant papildus – užtikrinti maksimalų šių statybinių medžiagų patekimą į kraują, o tam tam tikri veiksniai gali turėti įtakos.
Argumentai už kolageno vartojimą ryte
Rytinis kolageno vartojimas yra bene populiariausias pasirinkimas, ir tam yra keletas logiškų paaiškinimų, susijusių su skrandžio rūgštingumu ir medžiagų apykaita.
Tuščio skrandžio teorija
Pagrindinis argumentas gerti kolageną ryte, dar nieko nevalgius, remiasi prielaida, kad skrandžio rūgštis yra aktyviausia virškinant maistą. Kai skrandis tuščias, manoma, kad kolageno peptidai greičiau pereina į žarnyną ir yra mažiau veikiami skrandžio rūgšties, todėl nepraranda savo biologinės vertės.
Nors tai skamba įtikinamai, gastroenterologai teigia, kad sveiko žmogaus skrandžio rūgštingumas yra pakankamai stabilus, o hidrolizuotas kolagenas jau yra paruoštas pasisavinimui, todėl maistas skrandyje neturėtų drastiškai sumažinti papildo efektyvumo. Visgi, žmonėms, turintiems jautrų virškinimą, rytinis vartojimas gali padėti išvengti pilvo pūtimo jausmo, kuris kartais pasitaiko maišant papildus su sunkiu maistu.
Energijos lygis ir sotumas
Kitas svarbus aspektas – baltymai suteikia sotumo jausmą. Išgėrus kolageno kokteilį ryte:
- Stabilizuojamas cukraus kiekis kraujyje, todėl mažiau norisi saldumynų dienos eigoje.
- Organizmas gauna aminorūgščių užtaisą, kuris gali būti naudingas po naktinio „badavimo“.
- Daugeliui tai padeda suformuoti nuoseklų įprotį – ryte atlikti ritualai dažniau tampa ilgalaike rutina nei tie, kurie paliekami vakarui.
Kodėl verta rinktis vakarinį vartojimą?
Kita specialistų stovykla ir didelė dalis biohakerių bendruomenės rekomenduoja kolageną gerti vakare arba prieš pat miegą. Ši teorija remiasi organizmo atsinaujinimo ciklais.
Organizmo regeneracija miego metu
Miegant mūsų kūnas pereina į „remonto“ režimą. Būtent gilaus miego fazėje išsiskiria didžiausias kiekis augimo hormono, kuris yra atsakingas už audinių atstatymą, ląstelių dalijimąsi ir kolageno sintezę.
Logika paprasta: jei kraujyje bus didelė koncentracija kolageno statybinių medžiagų (aminorūgščių) būtent tuo metu, kai organizmas aktyviai tvarko pažeistus audinius, odą ir sąnarius, regeneracijos procesas gali būti efektyvesnis. Tai ypač aktualu tiems, kurie kolageną vartoja dėl sąnarių skausmų ar norėdami pagreitinti atsigavimą po sporto.
Glicinas ir miego kokybė
Vienas stipriausių argumentų vakariniam vartojimui yra cheminė kolageno sudėtis. Kolagene gausu aminorūgšties, vadinamos glicinu. Tyrimai rodo, kad glicinas veikia kaip slopinamasis neurotransmiteris – jis ramina nervų sistemą ir gali padėti:
- Greičiau užmigti;
- Pagerinti miego kokybę;
- Sumažinti kūno temperatūrą, kas yra būtina giliam miegui;
- Ryte jaustis žvaliau.
Jei jūsų tikslas yra ne tik graži oda, bet ir geresnis poilsis, vakaras yra idealus laikas šiam papildui.
Ką sako mokslas: ar laikas iš tikrųjų svarbus?
Nepaisant logiškų argumentų tiek „ryto“, tiek „vakaro“ komandoms, moksliniai tyrimai kol kas nepateikia vienareikšmiško atsakymo, kad vienas laikas būtų griežtai pranašesnis už kitą.
Dauguma mitybos specialistų ir dermatologų sutaria dėl vieno: svarbiausia yra ne laikrodis, o bendras aminorūgščių kiekis ir vartojimo nuoseklumas. Kolageno poveikis yra kaupiamasis. Organizmui reikia nuolatinio statybinių medžiagų tiekimo, kad jis galėtų stimuliuoti nuosavo kolageno gamybą.
Jei gersite kolageną ryte, bet pamiršite tai daryti reguliariai, rezultatai bus prastesni nei geriant jį vakare, bet kiekvieną dieną be pertraukų. Todėl „geriausias laikas“ yra tas, kada jūs prisimenate išgerti papildą.
Veiksniai, kurie svarbesni už paros laiką
Norint, kad rezultatai būtų geriausi, specialistai rekomenduoja dėmesį sutelkti ne į laikrodį, o į tai, su kuo ir kaip vartojate kolageną. Yra keletas taisyklių, kurios drastiškai keičia pasisavinimo efektyvumą.
Vitaminas C – būtinas palydovas
Tai yra pati svarbiausia taisyklė. Kolageno sintezė organizme negali vykti be vitamino C. Jis veikia kaip kofaktorius fermentams, kurie stabilizuoja kolageno molekules. Be pakankamo vitamino C kiekio, išgertas kolagenas gali būti tiesiog panaudotas kaip energijos šaltinis, o ne odos ar sąnarių statybai. Daugelis kokybiškų papildų jau turi sudėtyje vitamino C, tačiau jei geriate gryną kolageną, būtinai užgerkite jį stikline vandens su citrina arba vartokite kartu su vitamino C papildu.
Kava ir temperatūra
Dažnas įprotis – dėti kolageno miltelius į rytinę kavą. Ar tai nekenkia?
- Karštis: Hidrolizuoti kolageno peptidai yra gana atsparūs karščiui, todėl šilta kava neturėtų sugadinti papildo, jei ji nėra verdanti. Visgi, verdantis vanduo gali denatūruoti baltymą, todėl geriau palaukti, kol gėrimas šiek tiek atvės.
- Kofeinas: Nėra duomenų, kad kofeinas blokuotų kolageno pasisavinimą, tačiau kava gali šiek tiek greitinti medžiagų apykaitą ir veikti kaip diuretikas.
Cukrus ir uždegiminiai procesai
Jei kolageną maišote į vaisių kokteilius (glotnučius) su daug cukraus, turėkite omenyje, kad didelis cukraus kiekis sukelia glikaciją. Glikacija yra procesas, kurio metu cukrus pažeidžia kolageno skaidulas odoje. Vartoti kolageną (kad pagerintumėte odos būklę) kartu su dideliu kiekiu cukraus (kuris ardo kolageną) yra neproduktyvu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Per kiek laiko pasimato pirmieji kolageno vartojimo rezultatai?
Rezultatai priklauso nuo individualios organizmo būklės, amžiaus ir gyvenimo būdo. Odos drėgmės pokyčiai dažniausiai pastebimi po 4–6 savaičių, o reikšmingas odos elastingumo pagerėjimas bei sąnarių skausmo sumažėjimas gali pasireikšti po 3 mėnesių nuoseklaus vartojimo. Kantrybė yra būtina.
Ar galima gerti kolageną kartu su maistu?
Taip, galima. Nors egzistuoja nuomonė apie „tuščią skrandį“, hidrolizuotas kolagenas yra lengvai virškinamas. Svarbiausia, kad maiste nebūtų medžiagų, kurios trukdo pasisavinimui, ir būtų pakankamai vitamino C.
Kiek gramų kolageno reikia suvartoti per dieną?
Moksliniai tyrimai dažniausiai remiasi dozėmis nuo 2,5 g iki 10 g ar net 15 g per dieną. Odos grožiui dažnai pakanka 2,5–5 g aukštos kokybės hidrolizuoto kolageno, tuo tarpu sąnariams ir sportininkams rekomenduojama didesnė, apie 10 g dozė.
Ar skiriasi gyvulinis ir jūrinis kolagenas?
Struktūriškai jūrinis (žuvų) kolagenas yra artimiausias žmogaus kolagenui ir dažnai pasisavinamas šiek tiek geriau dėl mažesnės molekulinės masės. Tačiau kokybiškas galvijų kolagenas taip pat yra labai veiksmingas, ypač siekiant pagerinti sąnarių būklę, ir dažniausiai yra pigesnis.
Praktiniai patarimai įpročio formavimui
Apibendrinant specialistų įžvalgas, tampa aišku, kad geriausias laikas gerti kolageną yra tas, kurį sugebate paversti savo kasdienybe. Visgi, atsižvelgiant į tikslus, galima pasirinkti strategiją.
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra svorio kontrolė ir virškinimo gerinimas, rinkitės rytinį laiką. Pasidėkite kolageno pakuotę šalia kavos aparato ar virdulio – taip jis taps rytinio ritualo dalimi, o baltymai suteiks sotumo.
Jei jūsų prioritetas yra kokybiškas miegas, nervų sistemos raminimas ir maksimalus audinių atstatymas (ypač po sporto), kolageną vartokite vakare, likus valandai iki miego. Galite jį ištirpdyti raminančioje žolelių arbatoje (tik ne per karštoje), taip suderindami glicino poveikį su atpalaiduojančiu ritualu.
Svarbiausia taisyklė, kurią pabrėžia visi ekspertai – neieškokite stebuklingos valandos, o ieškokite kokybiško, hidrolizuoto produkto ir vartokite jį be pertraukų bent 3 mėnesius. Tik nuoseklumas užtikrina, kad organizmas gaus reikiamus išteklius odos jaunystei ir kūno lankstumui išsaugoti.
