Sąnarių skausmas, sustingimas rytais ar nemalonus traškėjimas lipant laiptais – tai problemos, kurios vis dažniau kamuoja ne tik vyresnio amžiaus senjorus, bet ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojančius jaunus žmones. Vaistinėje kasdien tenka konsultuoti klientus, ieškančius pagalbos savo judėjimo aparatui, ir dažniausiai jų akys krypsta į kolageno papildus. Tai visiškai suprantama, nes kolagenas yra vienas populiariausių ir geriausiai ištirtų ingredientų sąnarių sveikatai. Tačiau pamačius lentynose dešimtis skirtingų pakuočių – miltelių, skysčių, kapsulių, įvairių tipų ir šaltinių – pasidaro lengva pasiklysti. Kaip vaistininkė, noriu padėti jums suprasti, kuo skiriasi šie papildai ir į ką būtina atkreipti dėmesį skaitant etiketes, kad jūsų pasirinkimas duotų realią naudą, o ne tik palengvintų piniginę.
Kodėl kolagenas yra toks svarbus mūsų sąnariams?
Kolagenas yra gausiausias baltymas žmogaus organizme, sudarantis apie 30 procentų visų mūsų baltymų. Kalbant paprastai, tai yra „klijai“, kurie laiko mūsų kūną vientisą. Sąnariams jis atlieka kritinį vaidmenį – kolagenas sudaro pagrindinę kremzlės, kuri dengia kaulų galus ir leidžia jiems sklandžiai slysti vienas kito atžvilgiu, struktūrinę dalį. Be to, jis yra būtinas raiščiams ir sausgyslėms, kurios užtikrina sąnario stabilumą.
Deja, su amžiumi natūrali kolageno gamyba organizme lėtėja. Šis procesas prasideda gana anksti – jau nuo 25-erių metų, o sulaukus 40-ies ar menopauzės metu, gamyba krenta drastiškai. Kai kolageno gamyba nebeatperka jo irimo, sąnarių kremzlės pradeda plonėti, praranda elastingumą, atsiranda mikrotraumos ir uždegiminiai procesai. Būtent čia į pagalbą gali ateiti kokybiški maisto papildai, tačiau svarbu suprasti, kad ne visi jie veikia vienodai.
Kolageno tipai: kodėl grožio kolagenas netiks sąnariams?
Viena dažniausių klaidų, kurią matau vaistinėje – klientas perka kolageną sąnariams, bet pasirenka produktą, skirtą odos grožiui, arba atvirkščiai. Mokslas išskiria daugiau nei 28 kolageno tipus, tačiau papildų rinkoje dominuoja trys pagrindiniai, ir jų funkcijos skiriasi:
- I tipo kolagenas: Tai stipriausias ir labiausiai paplitęs tipas. Jis sudaro odos, sausgyslių, kraujagyslių, organų ir kaulų struktūrą. Jis puikiai tinka odos elastingumui, plaukams ir nagams, taip pat kaulų tankiui, tačiau nėra pirminis pasirinkimas pačiai sąnario kremzlei.
- II tipo kolagenas: Tai pagrindinis kremzlių statybinis blokas. Būtent šis tipas yra atsakingas už kremzlės atsparumą spaudimui ir amortizaciją. Jei jūsų tikslas yra sąnarių sveikata, etiketėje privalote ieškoti II tipo kolageno.
- III tipo kolagenas: Dažniausiai randamas kartu su I tipu, jis palaiko tinklinę struktūrą organuose, odoje ir kraujagyslėse.
Taigi, renkantis papildą sąnariams, jūsų prioritetas turėtų būti produktai, kurių sudėtyje dominuoja II tipo kolagenas arba specifiniai bioaktyvūs kolageno peptidai, skirti būtent kremzlinio audinio regeneracijai.
Forma ir pasisavinimas: hidrolizuotas ar nedenatūruotas?
Skaitydami sudėtį, susidursite su sudėtingais terminais. Svarbiausia suprasti skirtumą tarp dviejų pagrindinių technologijų, nes nuo to priklauso ir vartojimo dozė, ir veikimo mechanizmas.
1. Hidrolizuotas kolagenas (Kolageno peptidai)
Natūralus kolageno baltymas yra didelė molekulė, kurią organizmui sunku pasisavinti. Hidrolizės metu ši molekulė suskaidoma į mažas grandines – peptidus. Tai tarsi didelės plytos suskaldymas į mažus akmenukus, kuriuos organizmas lengvai įsisavina per žarnyną ir kraujotaką nuneša į tikslines vietas – sąnarius. Hidrolizuotas kolagenas veikia kaip statybinė medžiaga. Kad pajustumėte efektą, jo reikia vartoti gana daug – rekomenduojama paros dozė paprastai svyruoja nuo 5 iki 10 gramų (5000–10000 mg).
2. Nedenatūruotas II tipo kolagenas (UC-II)
Tai palyginti nauja ir labai efektyvi forma. Šis kolagenas nėra suskaidytas; jis išlaiko savo natūralią spiralinę struktūrą. Jo veikimo principas visiškai kitoks – jis veikia per imuninę sistemą (vadinamoji oralinė tolerancija). Patekęs į žarnyną, jis „išmoko“ imuninę sistemą nereaguoti į paties organizmo kremzlės irimo produktus kaip į priešus, taip stabdydamas uždegimą ir kremzlės naikinimą. Šio tipo kolageno reikia labai nedaug – standartinė efektyvi dozė yra vos 40 mg per parą.
Kilmė: jūrinis ar gyvūninis?
Dažnai diskutuojama, kuris šaltinis geresnis. Tiesa ta, kad sąnariams svarbiau ne gyvūnas, iš kurio gautas kolagenas, o kolageno tipas.
- Galvijų (jautienos) kolagenas: Dažniausiai tai yra I ir III tipo kolageno mišinys, tačiau jei jis išgaunamas specifiškai iš kremzlių, gali turėti ir II tipo. Tai geras pasirinkimas bendrai raiščių ir sausgyslių būklei.
- Jūrinis (žuvų) kolagenas: Paprastai tai labai aukštos kokybės I tipo kolagenas. Jis pasižymi puikiu pasisavinimu (iki 1,5 karto geriau nei galvijų), tačiau labiau orientuotas į odos grožį, nebent gamintojas naudoja specifines technologijas sąnariams.
- Vištų krūtinkaulių kolagenas: Tai yra vienas geriausių natūralių II tipo kolageno šaltinių. Dauguma nedenatūruoto kolageno papildų gaminami būtent iš vištų kremzlių, nes jų struktūra artimiausia žmogaus sąnarių kremzlėms.
Sinergija: ko dar ieškoti sudėtyje?
Geriausias kolagenas sąnariams retai būna vienas. Norint maksimalaus efekto, rekomenduoju rinktis kompleksinius papildus, kuriuose kolagenas derinamas su kitais sąnariams būtinais elementais. Štai ką verta matyti etiketėje:
- Vitaminas C: Tai absoliučiai būtinas komponentas. Be vitamino C organizmas tiesiog negali sintetinti naujo kolageno ir sujungti jo skaidulų į tvirtą tinklą. Jei geriate gryną kolageną be vitamino C, būtinai užgerkite jį stikline apelsinų sulčių arba vartokite vitaminą atskirai.
- Hialurono rūgštis: Jei kolagenas yra sąnario struktūra, tai hialuronas yra jo „tepalas“. Jis sulaiko drėgmę, užtikrina kremzlės elastingumą ir sutepa sąnarių paviršius.
- Gliukozaminas ir chondroitinas: Tai klasikinės medžiagos sąnariams, kurios veikia sinergiškai su kolagenu, padėdamos atkurti kremzlės struktūrą ir mažindamos skausmą.
- MSM (metilsulfonilmetanas): Organinė siera, kuri pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu. Ji ypač naudinga, jei sąnarių skausmas yra ūmus.
- Manganas ir Varis: Šie mikroelementai padeda palaikyti normalų jungiamojo audinio formavimąsi.
Skystis, milteliai ar kapsulės – kas geriau?
Vaistinėje dažnai kyla klausimas dėl formos. Iš esmės, jei veikliosios medžiagos kiekis ir kokybė yra vienoda, forma neturi lemiamos reikšmės veiksmingumui, tačiau ji svarbi patogumui ir dozei.
Milteliai ir skystas kolagenas yra geriausias pasirinkimas, jei vartojate hidrolizuotą kolageną, nes vienoje dozėje reikia sutalpinti 5–10 gramų medžiagos. Sutalpinti tokį kiekį į kapsules būtų neįmanoma (tektų gerti po 10–15 kapsulių kasdien). Skystas formas organizmas pasisavina šiek tiek greičiau, be to, jas patogu vartoti tiems, kam sunku nuryti tabletes.
Kapsulės ir tabletės puikiai tinka nedenatūruotam II tipo kolagenui (UC-II), nes jo dozė yra labai maža (40 mg). Taip pat kapsulės tinka, jei kolagenas derinamas su koncentruotais augaliniais ekstraktais (pvz., bosvelija ar ciberžole), kurie gali turėti nemalonų skonį miltelių formoje.
D.U.K. – Dažniausiai užduodami klausimai apie kolageną sąnariams
Kiek laiko reikia vartoti kolageną, kad pajusčiau rezultatą?
Kremzlinis audinys atsinaujina lėtai, nes jame nėra kraujagyslių. Todėl kolagenas nėra „greitoji pagalba“ kaip vaistai nuo skausmo. Pirmieji subjektyvūs pokyčiai (sumažėjęs sąstingis) gali pasijusti po 3–4 savaičių, tačiau rekomenduojamas minimalus kursas yra 3 mėnesiai. Esant dideliems pažeidimams, papildus galima vartoti ir 6 mėnesius ar ilgiau be pertraukos.
Ar kolagenas turi šalutinį poveikį?
Kolagenas yra natūralus baltymas, todėl dauguma žmonių jį toleruoja puikiai. Retkarčiais gali pasitaikyti lengvų virškinimo sutrikimų, pilvo pūtimo ar sunkumo jausmo, ypač vartojant dideles dozes. Jei esate alergiški žuviai, venkite jūrinio kolageno; jei kiaušiniams – atsargiai rinkitės vištų kilmės produktus.
Kada geriausia gerti kolageną – ryte ar vakare?
Mokslinių įrodymų, kad paros laikas darytų esminę įtaką pasisavinimui, nėra daug. Tačiau daugelis specialistų rekomenduoja hidrolizuotą kolageną gerti ryte nevalgius arba vakare prieš miegą, kai skrandis tuštesnis, kad skrandžio rūgštys mažiau paveiktų baltymą prieš jam patenkant į žarnyną.
Ar galiu gauti pakankamai kolageno tiesiog valgydamas šaltieną ar kaulų sultinį?
Šaltiena ir ilgai virti kaulų sultiniai yra puikūs patiekalai, turintys želatinos (kuri yra kolageno forma). Tačiau norint gauti terapinę, kliniškai efektyvią 10 gramų hidrolizuoto kolageno dozę, jums reikėtų suvalgyti labai didelius kiekius šių produktų kasdien, kas nėra nei praktiška, nei labai sveika dėl riebalų ir druskos kiekio. Papildai užtikrina tikslią, sukoncentruotą ir, svarbiausia, hidrolizuotą (lengvai pasisavinamą) dozę.
Svarbiausia taisyklė – nuoseklumas ir kompleksinis požiūris
Renkantis geriausią kolageną sąnariams, nereikėtų ieškoti stebuklingos piliulės, kuri per naktį išspręs visas problemas. Geriausias produktas yra tas, kuris turi aiškią sudėtį (II tipo hidrolizuotas kolagenas arba nedenatūruotas kolagenas), pakankamą dozę ir sinerginius ingredientus, tokius kaip vitaminas C. Tačiau net ir brangiausias papildas nebus veiksmingas, jei jį vartosite nereguliariai.
Mano, kaip vaistininkės, patarimas paprastas: nusiteikite ilgalaikiam procesui. Sąnarių sveikata yra kompleksinis rezultatas – kolageno papildai suteikia statybinę medžiagą, tačiau būtinas ir judėjimas, kuris tą medžiagą „įmasažuoja“ į kremzlę, bei subalansuota mityba. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač jei turite lėtinių ligų ar vartojate kitus vaistus, visada naudinga pasitarti su gydytoju arba vaistininku, kuris padės suderinti preparatus ir parinkti optimaliausią variantą būtent jūsų situacijai.
