Gaivios ir maistingos salotos su avinžirniais – tai patiekalas, kuris tinka tiek pietums, tiek vakarienei, o ypač vertinamas dėl savo paprastumo ir puikios maistinės vertės. Šios salotos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, yra puikus baltymų šaltinis bei padeda palaikyti energijos lygį visos dienos metu. Tai idealus pasirinkimas užimtiems žmonėms, kurie nori sveikai maitintis, tačiau neturi daug laiko ruošti sudėtingus patiekalus.
Avinžirnių nauda sveikatai
Avinžirniai – tai smulkūs, šiek tiek riešutų skonį primenantys ankštiniai, kuriuose gausu augalinių baltymų, skaidulų, geležies, magnio bei cinko. Jie ne tik padeda palaikyti sotumo jausmą, bet ir yra naudingi širdies-kraujagyslių sistemai, virškinimui bei cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Vienas puodelis virtų avinžirnių suteikia apie 15 gramų baltymų ir 12 gramų maistinių skaidulų. Tai ypač aktualu žmonėms, siekiantiems sumažinti mėsos vartojimą ar pereiti prie augalinės mitybos. Dėl didelio baltymų kiekio avinžirniai tampa puikiu pagrindu salotoms, kurios suteikia sotumo ir maistingumo visai dienai.
Pagrindiniai ingredientai ir jų deriniai
Tinkamai parinkti ingredientai – tai sėkmingų salotų paslaptis. Kiekvienas komponentas ne tik papildo bendrą skonį, bet ir praturtina patiekalą maistinėmis medžiagomis.
Pagrindiniai komponentai:
- Avinžirniai – iš anksto išvirti arba konservuoti, gerai nuplauti.
- Šviežios daržovės – agurkai, pomidorai, salotos, paprika ar špinatai.
- Citrininis padažas – alyvuogių aliejus, citrinos sultys, česnakas, druska ir pipirai.
- Prieskoniai ir žalumynai – petražolės, kalendros ar čiobreliai.
- Baltyminiai papildymai – fetos sūris, virti kiaušiniai arba tofu (pasirinktinai).
Greitas salotų su avinžirniais receptas
Norint paruošti šias salotas, pakaks vos 15–20 minučių. Tai puikus sprendimas tiems, kurie nori greitai pasigaminti sveiką maistą be papildomo vargo ar ilgų ruošos etapų.
Ingredientai (2–3 porcijoms):
- 1 puodelis virtų arba konservuotų avinžirnių
- 1 agurkas
- 2 vidutiniai pomidorai
- 1/2 raudonos paprikos
- 1/4 raudonojo svogūno
- 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 valg. šaukštas citrinos sulčių
- Druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį
- Šviežios petražolės arba kalendros
Paruošimo būdas:
- Nuskalaukite avinžirnius ir nusausinkite juos popieriniu rankšluosčiu.
- Susmulkinkite agurką, pomidorus, papriką ir svogūną į vienodo dydžio kubelius.
- Sudėkite daržoves į didelį dubenį ir pridėkite avinžirnius.
- Mažame inde sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus. Jei norite stipresnio skonio – įdėkite šiek tiek maltos kumino ar česnako miltelių.
- Užpilkite padažą ant salotų ir atsargiai viską išmaišykite.
- Patiekite iškart arba palaikykite šaldytuve 20–30 minučių, kad skoniai susigertų.
Naudingi patarimai ir variacijos
Šių salotų universalumas leidžia eksperimentuoti su įvairiais ingredientais ir padažais. Pavyzdžiui, norint suteikti papildomo švelnumo, galima įdėti šiek tiek natūralaus jogurto arba tahini (sezamų pastos). Jeigu norite gaivesnio skonio – pabandykite įmaišyti šaukštelį balzamiko acto ar obuolių acto.
Taip pat galima žaisti su tekstūromis. Skrudinti avinžirniai suteiks malonų traškumą, o minkštas fetos ar ožkos sūris sukuria skonio kontrastą. Kad salotos taptų dar maistingesnės, pridėkite bolivinės balandos (kynvos), virtų lęšių ar net keptų daržovių – moliūgų, burokėlių ar batatų.
Avinžirnių salotos biure ar kelionei
Avinžirnių salotos – tai puikus pasirinkimas pietų dėžutei. Jos nereikalauja šildymo, išlaiko šviežumą net kelias valandas ir gali būti ruošiamos iš anksto. Tiesiog pasiruoškite ingredientus vakare, supilkite į sandarų indą ir kitą dieną mėgaukitės skaniu pietų patiekalu darbe ar kelionėje.
Norint, kad salotos išliktų šviežios, rekomenduojama padažą įdėti prieš pat valgant arba laikyti atskirai nedideliame indelyje. Tai padės išvengti daržovių permirksimo ir išlaikyti gaivią tekstūrą.
DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)
Ar galima naudoti konservuotus avinžirnius?
Taip, konservuoti avinžirniai puikiai tinka šiam receptui. Svarbu tik juos gerai nuplauti po tekančiu vandeniu, kad būtų pašalintas perteklius druskos ir konservantų.
Kaip ilgai galima laikyti šias salotas?
Sandariai uždarytas salotas galima laikyti šaldytuve iki 2 dienų. Jei planuojate laikyti ilgiau, rekomenduojama padažą laikyti atskirai ir sumaišyti prieš pat valgymą.
Ar šios salotos tinkamos veganiškai mitybai?
Taip, šios salotos gali būti visiškai veganiškos, jei nebus pridedama sūrio ar kiaušinių. Be to, galite drąsiai naudoti įvairius augalinius padažus ar tofu kaip baltymų šaltinį.
Kaip dar galima pagerinti šių salotų skonį?
Skonį puikiai praturtina skrudinti riešutai arba sėklos – pavyzdžiui, saulėgrąžos, sezamo ar moliūgų sėklos. Jos suteikia papildomo traškumo ir maistingumo.
Maistingumo skaičiavimas ir kalorijų vertė
Vidutinė porcija šių salotų (apie 300 g) turi maždaug 350–400 kalorijų, priklausomai nuo naudojamo padažo kiekio ir papildomų ingredientų. Baltymų kiekis svyruoja apie 12–15 g, o skaidulų – apie 10 g. Tai subalansuotas patiekalas, kuris tinka tiek aktyviai dienai, tiek vakaro lengvam užkandžiui.
Dėl maistinės sudėties šis patiekalas ypač tinka žmonėms, siekiantiems palaikyti sveiką gyvenseną, sportuojantiems ar laikantiems vegetariškos mitybos režimą. Be to, šios salotos gali tapti pagrindiniu kompleksinių pietų akcentu kartu su lengva sriuba ar viso grūdo duona.
