Kuo svarbus „gerasis“ cholesterolis?
„Gerasis“ cholesterolis (DTL) surenka perteklinį „blogąjį“ cholesterolį iš kraujagyslių sienelių ir nugabena jį į kepenis, kur jis pašalinamas. Tai padeda išvengti aterosklerozės – kraujagyslių susiaurėjimo, dėl kurio kyla širdies infarkto ar insulto rizika. Todėl kuo didesnis DTL kiekis kraujyje, tuo geriau veikia širdies ir kraujagyslių sistema.
Kas mažina „gerąjį“ cholesterolį?
Yra keli įpročiai ir veiksniai, dėl kurių DTL kiekis mažėja:
• rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas;
• sėdimas gyvenimo būdas;
• per didelis cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimas;
• transriebalai ir perdirbtas maistas;
• nutukimas ar metabolinis sindromas.
Norint pagerinti kraujo rodiklius, svarbu ne tik atsisakyti žalingų įpročių, bet ir sąmoningai įtraukti į mitybą produktus, kurie padeda padidinti „gerojo“ cholesterolio lygį.
Ką valgyti, kad padidėtų DTL?
1. Riebios žuvys
Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės – visos šios žuvys gausios omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda didinti DTL lygį ir mažina trigliceridų kiekį. Rekomenduojama žuvį valgyti bent 2–3 kartus per savaitę, geriausia keptą orkaitėje ar troškintą, o ne keptą aliejuje.
2. Alyvuogių aliejus
Tai vienas iš geriausių šaltinių mononesočiųjų riebalų, kurie tiesiogiai skatina „gerojo“ cholesterolio gamybą. Alyvuogių aliejų naudokite salotoms, užpilams ar vietoj sviesto – kasdien po 1–2 šaukštus gali pastebimai pagerinti kraujo rodiklius.
3. Avokadai
Avokaduose yra daug gerųjų riebalų, skaidulų ir antioksidantų, todėl jie padeda subalansuoti lipidų profilį. Pusė avokado per dieną – puikus papildas salotoms, sumuštiniams ar pusryčių dubenėliui.
4. Riešutai ir sėklos
Migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia ir sezamo sėklos – tikri sąjungininkai kovoje dėl geresnio cholesterolio. Juose gausu omega-3 ir omega-6 rūgščių bei augalinių sterolių, kurie padeda mažinti blogąjį cholesterolį, tuo pačiu didindami gerąjį.
5. Avižos ir pilno grūdo produktai
Avižose esantis beta gliukanas padeda pašalinti perteklinį cholesterolį iš organizmo. Reguliarus avižinės košės ar viso grūdo duonos vartojimas ne tik mažina MTL, bet ir teigiamai veikia DTL lygį.
6. Ankštinės kultūros
Pupelės, avinžirniai, lęšiai – puikus baltymų šaltinis be sočiųjų riebalų. Reguliarus ankštinių vartojimas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti sveiką cholesterolio balansą.
7. Vaisiai ir daržovės
Vitaminai, antioksidantai ir skaidulos, esantys vaisiuose bei daržovėse, stiprina kraujagyslių sieneles ir palaiko sveiką kraujotaką. Ypač naudingi citrusiniai vaisiai, obuoliai, morkos, brokoliai ir uogos.
8. Juodasis šokoladas
Natūralus, bent 70 % kakavos turintis šokoladas gali padėti pakelti DTL lygį. Jis turi flavonoidų, kurie teigiamai veikia širdies kraujagysles, tačiau jo reikėtų vartoti saikingai – 1–2 mažus gabalėlius per dieną.
Kokio maisto vengti
Kai siekiate padidinti „gerąjį“ cholesterolį, svarbu mažinti ir veiksnius, kurie trukdo jam gamintis:
• transriebalų (margarino, greito maisto, kepinių su hidrintais riebalais);
• rafinuoto cukraus (saldžių gėrimų, desertų, perdirbtų užkandžių);
• baltos duonos ir baltųjų ryžių;
• per didelio alkoholio kiekio;
• rūkymo – tai vienas didžiausių DTL mažėjimo veiksnių.
Kiti būdai natūraliai padidinti DTL
Be tinkamos mitybos, svarbų vaidmenį atlieka ir gyvenimo būdas:
• Judėjimas kasdien. Fizinis aktyvumas bent 30 minučių per dieną (ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) padidina DTL lygį.
• Pakankamas miegas. Miego trūkumas trikdo hormonų pusiausvyrą ir gali mažinti „gerojo“ cholesterolio kiekį.
• Streso mažinimas. Lėtinis stresas skatina uždegiminius procesus ir blogina lipidų balansą.
• Subalansuotas svoris. Kelių kilogramų sumažinimas gali pastebimai pagerinti DTL rodiklius.
DUK
Koks turėtų būti normalus DTL lygis?
Vyrams – ne mažiau kaip 1,0 mmol/l, moterims – bent 1,2 mmol/l. Kuo aukštesnis rodiklis, tuo geresnė apsauga nuo širdies ligų.
Ar galima vartoti papildus?
Jei mityba nepakankama, galima vartoti omega-3, niacino ar kofermento Q10 papildus, tačiau prieš tai pasitarkite su gydytoju.
Ar tinka taurė vyno?
Saikingas raudonojo vyno vartojimas (1 taurė per dieną moterims, 2 vyrams) gali padidinti DTL, tačiau piktnaudžiauti negalima.
Ar svorio metimas turi įtakos?
Taip, net 5–10 % svorio sumažėjimas dažnai lemia žymų „gerojo“ cholesterolio padidėjimą.
Ar galima valgyti kiaušinius?
Taip, bet saikingai – 1 kiaušinis per dieną nesukelia problemų, jei mityba subalansuota ir nėra perteklinio sočiųjų riebalų kiekio.
Kai sveika mityba tampa įpročiu
Norint padidinti „gerąjį“ cholesterolį, nereikia drastiškų pokyčių – užtenka sąmoningų kasdienių pasirinkimų. Riebias žuvis keiskite įprastomis mėsos porcijomis, salotas gardinkite alyvuogių aliejumi, užkandžiams rinkitės riešutus ar vaisius. Po kelių savaičių tokia mityba ne tik pagerins kraujo rodiklius, bet ir suteiks daugiau energijos bei lengvumo kasdienybėje. Tinkamai pasirūpinus savo širdimi šiandien, rytojus bus gerokai sveikesnis.
