Datulės dažnai vadinamos „gamtos saldainiais“ arba „dykumų duona“, ir ne be reikalo. Jos pasižymi intensyviu saldumu, karameliniu poskoniu ir yra nepaprastai sočios. Pastaraisiais metais, populiarėjant sveikai gyvensenai ir augant poreikiui atsisakyti pridėtinio cukraus, datulės tapo nepakeičiamu ingredientu daugelio virtuvių spintelėse. Jos dedamos į kokteilius, naudojamos gaminant žaliavalgiškus desertus ar tiesiog valgomos kaip greitas energijos šaltinis. Tačiau, nepaisant jų natūralios kilmės ir gausaus naudingųjų medžiagų spektro, dietologai įspėja: tai nėra produktas, kurį galima vartoti neribotais kiekiais. Didelė cukraus koncentracija ir kaloringumas reikalauja saiko, o tam tikroms žmonių grupėms šis egzotiškas vaisius gali sukelti daugiau žalos nei naudos.
Kodėl datulės yra vertinamos mitybos specialistų?
Prieš kalbant apie apribojimus, svarbu suprasti, kodėl apskritai verta įtraukti datules į savo racioną. Tai nėra tik „tuščios kalorijos“. Datulės yra koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis. Jose gausu:
- Skaidulinių medžiagų: Jos būtinos gerai virškinimo sistemos veiklai, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir suteikia sotumo jausmą.
- Antioksidantų: Datulėse yra flavonoidų, karotenoidų ir fenolio rūgšties. Šios medžiagos padeda kovoti su ląstelių senėjimu, uždegiminiais procesais ir gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
- Mineralų: Tai puikus kalio šaltinis (net geresnis nei bananai), taip pat jose yra magnio, vario, mangano ir geležies. Kalis ypač svarbus širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui.
- B grupės vitaminų: Ypač vitamino B6, kuris svarbus smegenų veiklai ir nuotaikos reguliavimui.
Tačiau visa ši nauda ateina kartu su didele energine verte. 100 gramų datulių (priklausomai nuo rūšies ir drėgmės kiekio) gali turėti nuo 270 iki 300 ar daugiau kalorijų. Be to, didžiąją dalį šios energijos sudaro paprastieji angliavandeniai – gliukozė ir fruktozė.
Dietologės verdiktas: kiek datulių yra per daug?
Vienas dažniausių klausimų, kurį girdi mitybos specialistai – koks yra saugus datulių kiekis per dieną? Atsakymas nėra vienareikšmis ir priklauso nuo individualių žmogaus savybių, fizinio aktyvumo bei sveikatos būklės.
Sveikiems, fiziškai aktyviems žmonėms
Jei neturite problemų su cukraus kiekiu kraujyje ir esate fiziškai aktyvus, dietologai rekomenduoja suvalgyti nuo 3 iki 5 datulių per dieną. Jei tai didelės, karališkosios „Medjool“ rūšies datulės, skaičių reikėtų mažinti iki 2–3 vienetų. Toks kiekis suteiks reikiamą energijos pliūpsnį, papildys organizmą mineralais, bet neviršys rekomenduojamos paros cukraus normos.
Metantiems svorį
Asmenims, siekiantiems sumažinti kūno masę, datulės nėra draudžiamos, tačiau jų kiekis turi būti griežtai kontroliuojamas. Dėl didelio kaloringumo jos gali lengvai sužlugdyti dienos kalorijų deficitą. Rekomenduojama apsiriboti 1–2 datulėmis per dieną, geriausia pirmoje dienos pusėje arba prieš treniruotę. Svarbu jas vertinti ne kaip užkandį, o kaip desertą.
Sportininkams
Intensyviai sportuojantiems žmonėms, ypač ištvermės sporto atstovams (bėgikams, dviratininkams), datulės yra puikus natūralus energijos gelis. Ilgų treniruočių metu jų kiekis gali būti didesnis, nes raumenys greitai sunaudoja gaunamą gliukozę. Tokiu atveju datulės padeda atkurti glikogeno atsargas.
Kam datulės gali būti pavojingos?
Nors datulės yra natūralus produktas, tam tikroms žmonių grupėms jų vartojimas gali sukelti nemalonių simptomų ar net rimtų sveikatos sutrikimų. Dietologai išskiria kelias pagrindines rizikos grupes.
1. Sergantiems cukriniu diabetu ar insulino rezistencija
Datulių glikemijos indeksas (GI) yra vidutinis (apie 42–55, priklausomai nuo rūšies), tačiau jų glikemijos krūvis yra didelis dėl didelio angliavandenių kiekio. Suvalgius datulių, cukraus kiekis kraujyje pakyla gana greitai. Diabetu sergantiems žmonėms datules reikėtų vartoti itin atsargiai, pasitarus su gydytoju, ir niekada nevalgyti jų vienų. Geriausia jas derinti su baltymais ar sveikaisiais riebalais (pavyzdžiui, riešutais), kad sulėtintumėte cukraus pasisavinimą.
2. Turintiems jautraus žarnyno sindromą (DŽS)
Tai viena dažniausiai pamirštamų kontraindikacijų. Datulėse yra daug fruktozės, o džiovintose datulėse dažnai susidaro sorbitolis (cukraus alkoholis). Žmonėms, kurių organizmas sunkiai toleruoja FODMAP angliavandenius, datulės gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir viduriavimą. Jei po datulių vartojimo jaučiate diskomfortą pilve, tikėtina, kad jūsų organizmas netoleruoja didelio fruktozės kiekio.
3. Alergiškiems žmonėms
Nors alergija pačioms datulėms yra reta, džiovintos datulės dažnai apdorojamos sulfitais (konservantais), kad išlaikytų spalvą ir apsaugotų nuo gedimo. Sulfitai gali sukelti alergines reakcijas, astmos simptomus ar bėrimus jautriems žmonėms. Visada rekomenduojama skaityti etiketes ir rinktis ekologiškas, neapdorotas datules.
Kaip atskirti kokybiškas datules nuo „cukraus bombų“?
Parduotuvių lentynose galima rasti įvairiausių datulių, tačiau ne visos jos vienodai naudingos. Dietologai pataria atkreipti dėmesį į kelis esminius aspektus renkantis šį produktą:
- Išvaizda: Kokybiškos džiovintos datulės turi būti matinės, o ne blizgios. Pernelyg didelis blizgesys dažnai išduoda, kad jos buvo mirkytos gliukozės sirupe arba apipurkštos aliejumi, kad atrodytų patraukliau.
- Sudėtis: Etiketėje turėtų būti nurodytas tik vienas ingredientas – datulės. Jei matote pridėtinį cukrų, konservantus (pvz., E220 – sieros dioksidą) ar augalinius aliejus, geriau tokio produkto atsisakyti.
- Konsistencija: Geriausios yra tos datulės, kurios parduodamos su kauliukais. Jos paprastai yra mažiau apdorotos ir išlaiko daugiau drėgmės bei skonio. Be to, datulės be kauliukų dažniau būna kietesnės ir sausesnės.
- Rūšis: „Medjool“ datulės yra laikomos kokybiškiausiomis. Jos yra didelės, mėsingos, minkštos ir primena karamelę. Paprastosios džiovintos datulės dažnai būna kietos ir labiau tinka kepiniams nei valgymui vienas.
Datulės ir dantų sveikata: paslėpta grėsmė
Dar vienas aspektas, kurį pabrėžia ne tik dietologai, bet ir odontologai – datulių poveikis dantims. Dėl savo lipnios tekstūros ir didelio cukraus kiekio, datulės yra vienas iš labiausiai dantims kenkiančių užkandžių. Jos lengvai prilimpa prie dantų emalio ir tarpdančių, sudarydamos idealias sąlygas bakterijoms daugintis ir gaminti rūgštis, kurios sukelia ėduonį.
Norint apsaugoti dantis, rekomenduojama po datulių valgymo išskalauti burną vandeniu arba išsivalyti dantis. Taip pat geriau datules valgyti vienu prisėdimu, o ne užkandžiauti jomis visą dieną, taip nuolat atakuojant dantis cukrumi.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima valgyti datules vakare?
Vieningo atsakymo nėra. Viena vertus, datulėse yra daug angliavandenių, kurie suteikia energijos, todėl vakare jų perteklius gali būti nereikalingas, jei esate pasyvūs. Kita vertus, datulėse yra triptofano – aminorūgšties, kuri dalyvauja melatonino (miego hormono) gamyboje. Viena datulė likus valandai iki miego gali padėti atsipalaiduoti, tačiau didesnis kiekis gali apsunkinti virškinimą.
Ar reikia plauti džiovintas datules?
Taip, būtinai. Džiovintos datulės yra lipnios, todėl ant jų paviršiaus lengvai nusėda dulkės, nešvarumai ir mikroorganizmai transportavimo bei pakavimo metu. Prieš vartojimą jas rekomenduojama gerai nuplauti po tekančiu šiltu vandeniu.
Kuo skiriasi šviežios ir džiovintos datulės?
Šviežios datulės turi daugiau drėgmės ir mažiau kalorijų tūrio vienete, tačiau jų galiojimo laikas trumpesnis. Džiovintos datulės yra labiau koncentruotos – jose daugiau cukraus ir kalorijų tame pačiame svoryje, tačiau jos ilgiau išsilaiko. Maistinių medžiagų sudėtis išlieka panaši, tik džiovintose ji „sutankinta“.
Ar datulės padeda gimdymo metu?
Tai vienas įdomiausių faktų apie datules. Moksliniai tyrimai rodo, kad datulių vartojimas likus 4 savaitėms iki numatomo gimdymo gali palengvinti gimdymo eigą. Manoma, kad jose esančios medžiagos veikia panašiai kaip oksitocinas, skatindamos gimdos kaklelio atsivėrimą ir mažindamos skatinamųjų vaistų poreikį.
Sveikiausi būdai įtraukti datules į mitybą
Kad gautumėte maksimalią naudą ir išvengtumėte staigių cukraus šuolių kraujyje (glikemijos smailių), dietologai rekomenduoja datules derinti su kitais produktais. Vienas valgymas vien datulių gali sukelti greitą energijos pakilimą ir tokį pat greitą kritimą, lydimą alkio jausmo.
Geriausia strategija – „rengti“ angliavandenius. Tai reiškia, kad datulę reikėtų valgyti kartu su baltymų ar riebalų šaltiniu. Pavyzdžiui, įpjaukite datulę ir įdėkite į vidų graikinį riešutą, migdolą ar šaukštelį nesaldinto riešutų sviesto. Riebalai ir baltymai sulėtina virškinimo procesą, todėl cukrus į kraują patenka tolygiau. Taip pat datules galima dėti į natūralų jogurtą, varškę arba naudoti kaip saldiklį avižinėje košėje, taip atsisakant papildomo cukraus ar sirupų. Toks subalansuotas požiūris leis mėgautis šiuo skanėstu be sąžinės graužaties ir žalos sveikatai.
