Internete ir socialiniuose tinkluose nuolat mirga antraštės, žadančios stebuklingus pokyčius per neįtikėtinai trumpą laiką. Pažadas numesti 20 kilogramų vos per dvi savaites skamba kaip svajonės išsipildymas daugeliui, kovojantiems su antsvoriu, ypač artėjant svarbioms šventėms ar vasaros sezonui. Tačiau medicinos profesionalai ir dietologai vieningai sutaria: toks tikslas yra ne tik fiziologiškai beveik neįmanomas deginant riebalus, bet ir mirtinai pavojingas žmogaus organizmui. Noras pasiekti greitą rezultatą dažnai užtemdo sveiką protą, o drastiškos priemonės, kurių griebiamasi, gali palikti negrįžtamus pėdsakus sveikatai. Šiame straipsnyje detaliai išnagrinėsime, kas iš tiesų vyksta organizme bandant atsikratyti tokio didelio svorio per tokį trumpą laiką, ir ką apie tai sako mokslas.
Paprasta matematika: kodėl 20 kg per 2 savaites yra fiziologinė utopija
Norint suprasti, kodėl dietologai taip skeptiškai vertina greito lieknėjimo pažadus, reikia atsigręžti į bazinę biologiją ir termodinamiką. Svorio metimas, iš esmės, remiasi kalorijų deficitu – turite sudeginti daugiau energijos, nei jos gaunate su maistu.
Mokslininkai yra apskaičiavę, kad norint sudeginti 1 kilogramą riebalų, reikia sukurti maždaug 7700 kilokalorijų (kcal) deficitą. Dabar pabandykime pritaikyti šią formulę 20 kilogramų tikslui:
- 20 kg riebalų × 7700 kcal = 154 000 kcal.
- Tai yra bendras deficitas, kurį reikėtų pasiekti per 14 dienų.
- 154 000 kcal / 14 dienų = 11 000 kcal deficitas per dieną.
Vidutinis suaugęs žmogus, priklausomai nuo lyties, amžiaus ir aktyvumo, per dieną sunaudoja apie 2000–2500 kcal vien tik gyvybiniams procesams ir kasdienei veiklai palaikyti. Tai reiškia, kad net jei visiškai nustotumėte valgyti (kas prilygsta badavimui), per dieną sutaupytumėte tik apie 2000–2500 kcal. Iki reikiamo 11 000 kcal deficito vis tiek trūktų milžiniško kiekio energijos, kurią reikėtų išeikvoti per alinantį fizinį krūvį. Tai reikštų bėgimą maratono distancijomis kiekvieną dieną be jokio maisto. Akivaizdu, kad tokia matematika realiame gyvenime neveikia, o bandymas ją įgyvendinti veda tiesiai į reanimaciją.
Kas iš tikrųjų krenta: iliuzija svarstyklių ekrane
Kai žmonės giriasi numetę daug svorio per pirmąją savaitę, dietologai pabrėžia, kad dažniausiai tai nėra riebalinis audinys. Organizmas turi tam tikrus rezervus ir mechanizmus, kurie reaguoja į staigų kalorijų apribojimą.
Vandens ir glikogeno praradimas
Pirmasis svoris, kuris nukrenta pradėjus laikytis griežtos dietos, yra vanduo. Mūsų kūnas kaupia energiją angliavandenių pavidalu, vadinamu glikogenu, kuris daugiausia kaupiamas raumenyse ir kepenyse. Kiekvienas gramas glikogeno sulaiko apie 3–4 gramus vandens. Kai nustojate valgyti angliavandenius ar drastiškai sumažinate kalorijų kiekį, organizmas išeikvoja glikogeno atsargas, o kartu su jomis pasišalina ir didelis kiekis vandens. Tai gali sudaryti 2–5 kg svorio kritimą per pirmąsias dienas, tačiau tai nėra tikrasis sulieknėjimas.
Raumenų masės nykimas
Vienas didžiausių pavojų bandant numesti 20 kg per 2 savaites yra raumenų atrofija. Kai organizmui trūksta energijos ir jis negauna pakankamai baltymų, jis pradeda skaidyti savo paties raumeninį audinį, kad gautų aminorūgščių, kurias kepenys paverčia gliukoze (energija smegenims). Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys – jie degina kalorijas net ramybės būsenoje. Praradus raumenis, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl ateityje svorį kontroliuoti tampa dar sunkiau.
Gydytojų perspėjimai: kuo rizikuojate savo sveikata
Ekstremalus badavimas ar itin mažo kaloringumo dietos (pvz., 500–800 kcal per dieną) be gydytojo priežiūros gali sukelti rimtų, kartais negrįžtamų sveikatos sutrikimų. Dietologai išskiria kelias pagrindines rizikas:
- Tulžies pūslės akmenligė. Staigus svorio metimas yra vienas pagrindinių rizikos veiksnių tulžies akmenims susidaryti. Kai badaujama, tulžies pūslė rečiau susitraukia ir neišstumiamas tulžies turinys, todėl ji sutirštėja ir formuojasi akmenys, galintys sukelti skausmingus priepuolius ar reikalauti operacijos.
- Širdies ritmo sutrikimai ir elektrolitų disbalansas. Kartu su skysčiais organizmas netenka gyvybiškai svarbių elektrolitų – kalio, magnio, natrio. Jų trūkumas gali sukelti širdies aritmiją, raumenų mėšlungį, silpnumą ir net širdies sustojimą.
- Hormoninės sistemos sutrikimai. Moterims ekstremalus svorio metimas dažnai sukelia amenorėją (mėnesinių išnykimą), o tai gali turėti ilgalaikių pasekmių vaisingumui ir kaulų tankiui. Taip pat sutrinka skydliaukės veikla – ji pereina į „taupymo režimą”, drastiškai sulėtindama medžiagų apykaitą.
- Maistinių medžiagų trūkumas. Per dvi savaites, valgant labai mažai, neįmanoma gauti reikiamo kiekio vitaminų ir mineralų. Tai pasireiškia plaukų slinkimu, lūžinėjančiais nagais, išsausėjusia oda, nusilpusiu imunitetu ir lėtiniu nuovargiu.
Psichologinės pasekmės ir „Jojo” efektas
Be fizinės žalos, tokie eksperimentai su kūnu turi didelę kainą psichinei sveikatai. Griežti ribojimai dažnai veda prie valgymo sutrikimų – anoreksijos, bulimijos ar persivalgymo priepuolių. Žmogus patenka į užburtą ratą: badavimas, emocinė įtampa, „lūžis” ir persivalgymas, o po to – didžiulis kaltės jausmas.
Beveik visi, kurie bando numesti svorį ekstremaliai greitai, susiduria su „Jojo” efektu. Kadangi badavimo metu medžiagų apykaita sulėtėja, o raumenų masė sumažėja, grįžus prie įprastos mitybos (net jei ji nėra besaikė), organizmas linkęs kaupti riebalus daug greičiau nei anksčiau. Kūnas tai suvokia kaip apsisaugojimą nuo būsimo bado. Dažnai po tokios dietos žmogus sveria daugiau nei prieš ją, o kūno kompozicija pablogėja (daugiau riebalų, mažiau raumenų).
Ką daryti vietoje drastiškų priemonių?
Gydytojai dietologai rekomenduoja keisti požiūrį iš „noriu greitai” į „noriu visam laikui”. Sveikas svorio metimo tempas yra 0,5 – 1 kg per savaitę. Tai leidžia maksimaliai išsaugoti raumenų masę ir užtikrinti, kad krentantis svoris būtų daugiausia riebalinis audinys.
Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, reikia:
- Sukurti nedidelį kalorijų deficitą (apie 300–500 kcal per dieną).
- Didinti fizinį aktyvumą, įtraukiant tiek kardio, tiek jėgos pratimus raumenims išsaugoti.
- Užtikrinti pakankamą baltymų kiekį mityboje, kad būtų jaučiamas sotumas.
- Gerti pakankamai vandens ir rūpintis miego kokybe, nes miego trūkumas didina alkio hormono grelino lygį.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai pacientų užduodamus klausimus apie greitą svorio metimą.
Ar įmanoma numesti 20 kg per mėnesį, jei tai darysiu su priežiūra?
Nors teoriškai labai nutukę žmonės (kurių KMI viršija 40) gali numesti didelį svorį per pirmąjį mėnesį, 20 kg vis tiek yra ekstremaliai daug. Net ir su medikų priežiūra bei specialiomis labai mažo kaloringumo dietomis, toks tempas yra retas ir rizikingas. Standartinė rekomendacija išlieka iki 4–5 kg per mėnesį.
Ar „skysčių dieta” padeda greičiau numesti svorį?
Skysčių dietos (sulčių, kokteilių) dažnai duoda greitą pradinį efektą dėl žarnyno išsivalymo ir glikogeno išeikvojimo, tačiau jos retai būna tvarios. Svoris paprastai greitai sugrįžta pradėjus valgyti kietą maistą. Be to, sultyse dažnai yra daug cukraus, o tai neskatina stabilaus insulino lygio.
Kokie papildai padeda numesti 20 kg greitai?
Nėra legalių ir saugių maisto papildų, kurie galėtų sudeginti tokį kiekį riebalų per trumpą laiką. Dauguma „riebalų degintojų” tik šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą arba veikia kaip diuretikai (varo skysčius). Pavojingų medžiagų turintys preparatai gali sukelti širdies smūgį ar insultą.
Ką daryti, jei iki renginio liko 2 savaitės, o aš noriu atrodyti liekniau?
Užuot bandę numesti 20 kg, susikoncentruokite į vizualų pilvo pūtimo mažinimą: atsisakykite druskos, perdirbto maisto, gazuotų gėrimų ir alkoholio. Tai gali padėti „numesti” 2–3 kg vandens svorio ir atrodyti mažiau patinusiam, nepakenkiant sveikatai.
Ilgalaikės sėkmės strategija ir mąstysenos keitimas
Svarbiausia suvokti, kad skaičius ant svarstyklių nėra vienintelis ar geriausias sveikatos rodiklis. Gydytojai pabrėžia, kad tikrasis tikslas turėtų būti ne konkretus svorio skaičius tam tikrai datai, o metabolinė sveikata, energijos lygis ir gera savijauta. Vietoje neįmanomų tikslų, kurie veda į nusivylimą ir savigraužą, verta investuoti laiką į mitybos įpročių peržiūrą.
Sėkmingas svorio valdymas prasideda galvoje. Tai reiškia, kad reikia nustoti traktuoti maistą kaip priešą ar dietą kaip laikiną kančią. Mityba turi būti subalansuota taip, kad galėtumėte jos laikytis visą gyvenimą, o ne dvi savaites. Jei turite didelį antsvorį, geriausias sprendimas yra kreiptis į gydytoją dietologą, kuris padės sudaryti individualų planą, atsižvelgiant į jūsų ligos istoriją, gyvenimo būdą ir fiziologines galimybes, užtikrinant, kad kelionė link norimo kūno būtų saugi ir rezultatas – ilgalaikis.
