Magnis yra vienas dažniausiai perkamų maisto papildų Lietuvoje, o jo lentynoje gali susipainioti net tas, kuris papildų vartoja seniai. Citratas, bisglicinatas, malatas, oksidas, L-treonatas: pavadinimų daug, o kapsulės atrodo vienodai. Skirtumas tarp jų svarbus dėl vieno paprasto dalyko. Kapsulėje niekada nėra vien magnio.
Kodėl kapsulėje nėra gryno magnio
Magnis yra metalas, todėl papilduose jis visada būna susietas su kita medžiaga: aminorūgštimi, organine rūgštimi ar deguonimi. Tas junginys ir yra forma, kurią matome pavadinime. Didžioji junginio masės dalis tenka ne magniui, o jo „partneriui“.
Iš to kyla dažniausia klaida. Etiketėje parašyta 1000 mg magnio bisglicinato nereiškia 1000 mg magnio. Gryno magnio ten yra apie 140 mg. Todėl renkantis papildą pirmiausia reikia ieškoti eilutės „magnis“ maistingumo lentelėje, o ne junginio pavadinimo.
Kiek magnio yra skirtingose formose
Apytikslė magnio dalis junginyje, apskaičiuota pagal chemines formules:
| Forma | Su kuo susietas magnis | Magnio dalis masėje |
| Oksidas | deguonis | apie 60 % |
| Citratas | citrinų rūgštis | apie 11-16 % |
| Malatas | obuolių rūgštis | apie 12-16 % |
| Bisglicinatas | glicinas | apie 14 % |
| Tauratas | taurinas | apie 9 % |
| L-treonatas | L-treonino rūgštis | apie 7-8 % |
Žaliavos su kristaliniu vandeniu ar buferiu duoda kelis procentus kitokį skaičių, todėl tikslus kiekis visada yra etiketėje. Pavyzdžiui, vienoje L-treonato pakuotėje nurodyta 2000 mg junginio, o po juo 144 mg magnio.
Oksidas: daug magnio, bet ne viskas taip paprasta
Iš lentelės matyti, kad oksido tabletėje magnio telpa daugiausiai. Todėl pigiose tabletėse ir mišiniuose jis sutinkamas dažniausiai. Tačiau masės dalis dar nepasako, kiek magnio organizmas pasisavins.
JAV nacionalinių sveikatos instituto (NIH) Maisto papildų biuras nurodo, kad gerai skysčiuose tirpstančios magnio formos, pavyzdžiui, citratas, pasisavinamos geriau nei oksidas ir sulfatas. Tai nereiškia, kad oksidas niekam netinka. Tai reiškia, kad lyginti tik pagal miligramus etiketėje ne visada teisinga.
Citratas ir bisglicinatas: dvi populiariausios formos
Citratas yra magnis, susietas su citrinų rūgštimi. Jis dažnai parduodamas milteliais, kuriuos patogu ištirpinti vandenyje, ir paprastai yra viena pigesnių formų skaičiuojant dienos kainą.
Magnio bisglicinatas yra magnis, susietas su dviem glicino molekulėmis. Etiketėse jis dar vadinamas glicinatu ar diglicinatu, ir beveik visada tai tas pats junginys. Kadangi glicinas sunkesnis už magnį, bisglicinate magnio yra mažiau: apie 2700 mg junginio duoda 375 mg magnio, t. y. visą ES referencinę vartojimo vertę (RVM). Todėl visai RVM dozei kartais reikia trijų ar keturių kapsulių.
Kai kurios bisglicinato žaliavos buferizuojamos magnio oksidu. Tada magnio dalis didesnė, bet produkte jau yra ir oksido. Kam svarbu tik glicinatas, verta perskaityti sudėtį.
Malatas, tauratas ir L-treonatas
Malatas yra magnis su obuolių rūgštimi. Magnio jame panaišiai kaip citrate, dažniausiai parduodamas milteliais ar tabletėmis.
Tauratas susietas su taurinu, magnio jame apie 9 %. L-treonatas, kartais žymimas Magtein prekės ženklu, turi mažiausią magnio dalį, apie 7-8 %. Jo paros dozė paprastai yra kelios kapsulės, o diena kainuoja brangiau nei kitų formų.
Ką apie magnį leidžia teigti ES
Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 magniui leidžia kelis sveikatingumo teiginius, kai paros dozėje yra bent 15 % RVM, t. y. apie 56 mg magnio. Tarp jų:
- magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį;
- magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją;
- magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
- magnis padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.
Svarbu tai, kad šie teiginiai taikomi magniui, o ne konkrečiai formai. Teigti, kad viena forma „geriau ramina“ ar „geriau tinka miegui“, ES taisyklės neleidžia.
Kiek magnio reikia
ES referencinė vartojimo vertė suaugusiajam yra 375 mg per dieną. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) pakankamą magnio kiekį su visu maistu nustatė 350 mg vyrams ir 300 mg moterims. Magnio gaunama ir valgant: jo yra grikiuose, ankstinėse, riešutuose, sėklose, pilno grūdo produktuose. Papildas tik papildo tai, kas jau gaunama su maistu.
Vartojant kelis produktus su magniu, pavyzdžiui, multivitaminus ir atskirą magnį, gryno magnio kiekius iš visų etikečių reikia sudėti. Etiketėje nurodytos paros dozės viršyti nereikėtų.
Magnis ir vaistai
Nuolat vartojant vaistus, verta pasitarti su vaistininku. NIH nurodo, kad magnis žarnyne jungiasi su kai kuriais antibiotikais. Todėl antibiotiką reikėtų gerti bent 2 valandomis anksčiau arba 4-6 valandomis vėliau nei magnio papildą.
Kaip pasirinkti
Praktikoje užtenka keturių žingsnių:
- Nuspręsti, kiek gryno magnio per dieną norima gauti iš papildo.
- Etiketėje rasti eilutę „magnis“ ir pažiūrėti, kiek kapsulių ar šaukštelių tas kiekis reikalauja.
- Pasirinkti patogią formą: milteliai leidžia išgerti didesnę dozę su viena stikline vandens, kapsules patogiau pasiimti į kelionę.
- Palyginti dienos kainą, o ne pakuotės kainą.
Paskutinis žingsnis dažnai lemia daugiausia. Pigiai atrodanti pakuotė gali reikalauti keturių kapsulių per dieną ir pasibaigti per mėnesį. Visų formų magnio papildai su gryno magnio kiekiu ir dienos kaina vienoje vietoje leidžia tai palyginti be skaičiuotuvo.
Trumpai
Magnio forma nusako, su kuo magnis susietas, o ne kiek jo gaunama. Renkantis verta žiūrėti į gryno magnio kiekį paros dozėje, kapsulių skaičių ir dienos kainą. ES patvirtinti teiginiai galioja bet kuriai formai.
