Kas yra perteklinė geležis ir kuo ji pavojinga?
Geležis būtina deguonies pernašai (hemoglobinas), fermentams ir energijai, tačiau jos perteklius skatina laisvųjų radikalų susidarymą. Dalis žmonių turi genetinį polinkį (HFE geno mutacijos), kitiems geležis didėja dėl dažnų transfuzijų, kai kurių kepenų ligų, alkoholinės kepenų pažaidos ar netinkamų papildų. Ilgainiui gali vystytis fibrozė, cirozė, kardiomiopatija, diabetas, hipogonadizmas. Todėl be gydytojo parengto plano verta taikyti ir tikslines mitybos strategijas.
Geležies formos maiste: kodėl tai svarbu
- Hematinė (heme) geležis – gyvūninės kilmės (raudona mėsa, subproduktai, tamsi paukštiena, žuvis). Įsisavinama 15–35 % efektyvumu ir menkai priklauso nuo kitų maistinių medžiagų – todėl labiau didina organizmo geležies atsargas.
- Nehematinė (non-heme) geležis – augalinės kilmės (grūdai, ankštiniai, daržovės, riešutai). Įsisavinama 2–20 %, bet labai priklauso nuo „stiprintojų“ (vitamino C, mėsos faktoriaus) ir „slopintojų“ (polifenoliai, kalcis, fitatai).
Koreguojant perteklių, tikslas – riboti hemo geležies šaltinius ir dažniau rinktis augalinius patiekalus, derinant juos su absorbciją mažinančiais komponentais.
Ką riboti arba vartoti retai
- Raudona mėsa ir subproduktai (jautiena, veršiena, ėriena, kepenys, kraujiniai gaminiai) – hemo geležies „koncentratai“. Jei gydytojas nedraudžia visiškai, apsiribokite 1 maža porcija per 1–2 savaites arba kuriam laikui visai atsisakykite.
- Tamsi paukštiena ir kai kurios žuvys (tunai, sardinės) – mažesni kiekiai, bet vis tiek hemo geležis. Rinkitės šviesią paukštieną be odos, baltą žuvį (menkę, lydeką) – nedidelėmis porcijomis ir ne kasdien.
- Geležimi praturtinti produktai (kai kurie pusryčių dribsniai) – skaitykite etiketes, venkite „iron added“.
- Geležies papildai ir multivitaminai su geležimi – vartokite tik jei taip nurodė gydytojas. Savarankiškai – ne.
- Vitaminas C kartu su geležies gausiu patiekalu – stiprina absorbciją; tokius derinius (citrusiniai, uogos, sultys) geriau perkelti į užkandžius, atokiau nuo geležies „turtingų“ valgymų.
- Alkoholis – didina geležies pasisavinimą ir apsunkina kepenis. Jei gydytojas leidžia, laikykitės nulinės arba minimalios vartojimo strategijos; sergant kepenų liga – atsisakyti.
Kas natūraliai mažina geležies įsisavinimą
- Polifenoliai – stiprūs slopintojai. Juoda ir žalia arbata, kava, kakava be cukraus, žolelių mišiniai su taninais. Gerkite valgio metu ar iškart po jo, ypač kai patiekale yra hemo geležies.
- Kalcis – konkuruoja absorbcijos vietose. Pienas, jogurtas, sūris valgio metu (nebent gydytojas ribojo pieno produktus dėl kitų priežasčių).
- Fitatai ir skaidulos – grūdai, sėlenos, ankštiniai, riešutai. Pamirkymas, daiginimas mažina fitatus, bet šiuo atveju jų „antigeležinis“ efektas – net naudingas.
- Kiaušinio baltyme esantys fosvitinai – mažina non-heme geležies pasisavinimą; kiaušiniai – geras pasirinkimas kaip baltymų šaltinis.
Praktinė taisyklė: bent vienas „slopintojas“ kiekvieno valgio metu. Pvz., dubuo lęšių + lapinės salotos + puodelis juodos arbatos arba pilno grūdo makaronai + daržovės + natūralus jogurtas.
Kasdienės lėkštės struktūra
- Daržovės (½ lėkštės): įvairios, daug spalvų. Žali deriniai tinka, bet jei tuo pačiu valgote mėsą – venkite didelių vitamino C dozių toje pačioje lėkštėje.
- Angliavandeniai (¼ lėkštės): pilno grūdo kruopos (grikiai, miežiai, avižos), rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai.
- Baltymai (¼ lėkštės): ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės), tofu, kiaušiniai, varškė/rauginti pieno produktai; retai – liesa paukštiena, balta žuvis.
- Gėrimas: puodelis juodos/žalios arbatos arba kava valgio metu (be cukraus ar su minimalia doze).
Produktai, kuriuos verta įtraukti dažniau
- Ankštiniai: lęšiai, pupelės, avinžirniai (baltymai + fitatai + skaidulos).
- Grūdai ir pseudo-grūdai: miežiai, kviečiai, avižos, grikiai, bolivinė balanda (pilno grūdo forma).
- Pienas ir fermentuoti pieno produktai: jogurtas, kefyras, varškė – labiau valgio metu, kuriame yra geležies.
- Arbata/kava: 1–2 puodeliai su pagrindiniais valgiais (jei nėra kontraindikacijų).
- Kiaušiniai: 4–6 k./sav., jei gydytojas leidžia.
- Riešutai, sėklos: saikingai; derinkite su pieno produktais ar arbata.
Ko vengti deriniuose
- Geležies gausi mėsa + didelės vitamino C porcijos (citrusiniai, uogos, paprikos) toje pačioje lėkštėje.
- Raudona mėsa + alkoholis – dvigubas geležies pasisavinimo ir kepenų apkrovos „akceleratorius“.
- Geležies papildai + citrusų sultys (jei papildai skirti kitiems šeimos nariams) – laikykite atskirai, kad nesupainiotumėte.
1–2 dienų pavyzdinis meniu (orientacinis)
Diena A
- Pusryčiai: avižinė košė su maltais linų sėmenimis, keliais riešutais; natūralus jogurtas; puodelis juodos arbatos.
- Pietūs: lęšių troškinys su pomidorais ir daržovėmis, pilno grūdo ryžiai; žalioji arbata.
- Vakarienė: tofu su brokoliais ir miežinėmis kruopomis; stiklinė kefyro.
Diena B
- Pusryčiai: pilno grūdo skrebutis su varške ir agurku; kava be cukraus.
- Pietūs: avinžirnių–daržovių salotos su pilno grūdo kuskusu; juoda arbata.
- Vakarienė: kiaušinių omletas su špinatais ir pomidorais; natūralaus jogurto padažas; ramunėlių arbata.
Užkandžiams tinka obuolys su varške, riešutai (maža sauja) su jogurtu, skrudintos avinžirnės (saikingai). Jei planuojate patiekalą su paukštiena ar žuvimi, jį „palydėkite“ arbata ar pieno produktu.
Valgio laikas ir technologijos
- Reguliarumas: 3 pagrindiniai valgiai + 1–2 užkandžiai. Badavimo periodai gali skatinti „kompensacinį“ pasisavinimą – vertinkite individualiai su gydytoju.
- Terminis apdorojimas: virimas, garai, troškinimas – mažiau oksidacinių junginių ir geresnis skaidulų toleravimas.
- Indai: venkite dažno gaminimo ketaus puoduose, jei dažnai ruošiami rūgštūs patiekalai (rūgštis iškelia geležį į maistą).
Sportas, papildai ir kraujo rodikliai
Vidutinio intensyvumo aerobika (ėjimas, dviratis, plaukimas) 150 min./sav. gali padėti jautrumui insulinui ir kepenų sveikatai. Vitaminą C, geležį, dideles multivitaminų dozes vartokite tik gydytojui patarus. Naudingi gali būti vitaminas D, omega-3 (jei trūksta) – bet ne per valgius, kuriuose daug geležies. Stebėkite feritiną, transferrino prisotinimą, hemoglobiną pagal gydytojo planą; mitybos pokyčių efektas vertinamas po 6–12 savaičių.
Dažniausios klaidos
- „Pereisiu į vien vaisius“ – daug vitamino C ir fruktozės gali skatinti įsisavinimą ir apsunkinti kepenis.
- „Be mėsos – be baltymų“ – baltymų gausu ankštiniuose, piene, kiaušiniuose, tofu; subalansuokite be hemo geležies pertekliaus.
- „Arbata tik tarp valgymų“ – būtent valgio metu arbata/kava labiausiai mažina absorbciją.
- „Daug žalumynų su steiku“ – didelė paprikų/citrusų porcija su mėsa padidina pasisavinimą.
- Alkoholis „saikingai“ – esant perteklinei geležiai, „saikingai“ dažnai reiškia per daug.
DUK
Ar reikia griežtai atsisakyti mėsos?
Nebūtinai visiems. Esant hemochromatozei ar aukštam feritinui, raudoną mėsą rekomenduojama laikinai pašalinti arba smarkiai riboti. Baltymus saugiai užtikrins ankštiniai, pieno produktai, kiaušiniai, tofu. Sprendimą dėl mėsos su gydytoju priimkite pagal laboratorinius rodiklius ir gydymo etapą.
Ar vegetarinė mityba garantuoja geležies mažėjimą?
Ne automatiškai. Nors non-heme geležis įsisavinama prasčiau, vitamino C gausūs deriniai gali ją „pakelti“. Svarbu planuoti derinius ir naudoti „slopintojus“ valgio metu.
Ar kalcis tikrai padeda?
Taip, kalcis trumpam slopina geležies pasisavinimą. Pieno produktai ar kalcio turintys maisto produktai valgio metu gali būti naudingi – jei nėra kitų kontraindikacijų (laktozės netoleravimo, inkstų akmenligės rizikos ir pan.).
Ar saugu gerti arbatą su kiekvienu valgymu?
Daugeliui – taip. Jei sergate gastritu ar turite refliuksą, rinkitės silpnesnę arbatą, kambario temperatūros, venkite labai stiprios juodos kavos tuščiu skrandžiu.
Ar reikalingi kraujo nuleidimai, jei tvarkau mitybą?
Jei gydytojas paskyrė flebotomijas – jų nepakeičia vien mityba. Valgiaraštis – pagalbinė priemonė tarp procedūrų, padedanti lėčiau kaupti atsargas ir saugoti organus.
Ar tinka vitaminų kompleksai be geležies?
Galbūt, bet atsargiai: kai kurie kompleksai turi dideles vitamino C dozes ar kitų absorbciją veikiančių medžiagų. Rinkitės be geležies ir derinkite su gydytoju.
Kasdieniai sprendimai, kurie veikia
Planuokite lėkštę taip, kad joje būtų bent vienas absorbcijos slopintojas (arbata/kava, pieno produktas, pilno grūdo angliavandeniai, ankštiniai). Raudoną mėsą pakeiskite augaliniais baltymais, kiaušiniais ar pieno produktais; vitaminą C perkelkite į užkandžius tarp valgymų. Gaminant dažniau virkite ar troškinkite, o ne kepkite ketaus puoduose. Ir svarbiausia – reguliariai sekite feritino ir transferrino prisotinimo rodiklius bei koreguokite planą kartu su gydytoju: taip saugiau pasieksite stabilumą be nereikalingų ribojimų.
