Noras greitai atsikratyti kelių kilogramų dažniausiai kyla artėjant svarbiai šventei, atostogoms ar tiesiog pajutus, kad mėgstami džinsai tapo nepatogiai ankšti. Nors mitybos specialistai dažniausiai rekomenduoja lėtą ir nuoseklų svorio metimą, gyvenime pasitaiko situacijų, kai rezultatų reikia čia ir dabar. Numesti 5 kilogramus per dvi savaites yra ambicingas tikslas, tačiau laikantis griežtos disciplinos ir suprantant savo organizmo fiziologiją, tai yra įmanoma. Svarbiausia – daryti tai protingai, nenualinant organizmo ir užtikrinant, kad numestas svoris nesugrįžtų su kaupu vos tik grįšite prie įprastos mitybos. Šiame straipsnyje aptarsime strategijas, kurios padeda mobilizuoti riebalų atsargas ir sumažinti skysčių kaupimąsi be žalos sveikatai.
Ar realu numesti 5 kg per 14 dienų: kas iš tikrųjų krenta?
Prieš pradedant bet kokią dietą, būtina suprasti, kas sudaro tuos 5 kilogramus, kurių norite atsikratyti. Norint sudeginti 1 kilogramą grynų riebalų, reikia sukurti maždaug 7700 kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad norint numesti 5 kg tikro riebalinio audinio per dvi savaites, reikėtų sukurti neįmanomą deficitą. Tačiau svarstyklės rodo ne tik riebalus.
Greitas svorio kritimas per trumpą laiką susideda iš trijų komponentų:
- Vandens svoris: Sumažinus angliavandenių kiekį, organizmas pradeda naudoti glikogeno atsargas. Kiekvienas glikogeno gramas sulaiko apie 3–4 gramus vandens. Išeikvojus glikogeną, pasišalina ir vanduo.
- Žarnyno turinys: Valgant lengvesnį, mažesnio tūrio maistą ir padidinus skaidulų kiekį, išsivalo žarnynas, kas gali sudaryti 0,5–1 kg svorio.
- Riebalinis audinys: Laikantis griežto, bet subalansuoto plano, per dvi savaites realu sudeginti apie 1,5–2,5 kg grynų riebalų.
Mitybos strategija: insulino kontrolė ir kalorijų deficitas
Pagrindinis šio dviejų savaičių plano tikslas – sumažinti hormono insulino lygį kraujyje. Insulinas yra riebalų kaupimo hormonas; kai jo lygis aukštas, riebalų deginimas yra blokuojamas. Norint „atrakinti“ riebalų ląsteles, būtina stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tam, kad pasiektumėte rezultatą be žalos organizmui, turite laikytis šių taisyklių:
- Eliminuokite pridėtinį cukrų ir baltus miltus. Tai yra didžiausi insulino provokatoriai. Dviem savaitėms atsisakykite saldumynų, kepinių, makaronų ir saldintų gėrimų.
- Padidinkite baltymų kiekį. Baltymai ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir pasižymi aukštu terminiu efektu – organizmas sunaudoja daugiau energijos jiems virškinti nei angliavandeniams ar riebalams.
- Rinkitės mažo krakmolingumo daržoves. Agurkai, špinatai, brokoliai, cukinijos, kopūstai turėtų sudaryti pusę jūsų lėkštės kiekvieno valgymo metu.
Vandens svarba ir druskos ribojimas
Paradoksalu, bet norint atsikratyti skysčių pertekliaus, būtina gerti daug vandens. Kai organizmui trūksta skysčių, jis įjungia apsauginį režimą ir pradeda kaupti vandenį audiniuose, todėl atrodote patinę. Geriant pakankamai (apie 2–3 litrus per dieną), inkstai skatinami dirbti efektyviau ir šalinti perteklių.
Tačiau vanduo turi eiti kartu su druskos ribojimu. Natris sulaiko vandenį organizme. Per šias dvi savaites stenkitės nevartoti perdirbtų produktų (dešrų, rūkytų gaminių, konservų, padažų), nes juose gausu paslėptos druskos. Maistą gardinkite žolelėmis, citrinos sultimis, česnaku ar pipirais.
Protarpinis badavimas: turbokompresorius jūsų metabolizmui
Vienas efektyviausių būdų paspartinti svorio kritimą neprarandant raumenų masės yra protarpinis badavimas (angl. Intermittent Fasting). Populiariausias ir saugiausias metodas pradedantiesiems yra 16/8.
Tai reiškia, kad visą dienos maistą suvalgote per 8 valandų laikotarpį (pvz., nuo 10:00 iki 18:00 arba nuo 12:00 iki 20:00), o likusias 16 valandų geriate tik vandenį, nesaldintą arbatą ar kavą. Toks režimas leidžia organizmui pailsėti nuo virškinimo ir, išsekus greitajai energijai iš maisto, pereiti prie riebalų atsargų naudojimo energijai gauti.
Fizinis aktyvumas: daugiau judesio, mažiau streso
Nors mityba sudaro apie 70-80% sėkmės, be fizinio aktyvumo rezultatai bus lėtesni, o kūnas – mažiau stangrus. Tačiau čia svarbu nepersistengti. Jei drastiškai sumažinote kalorijas, alinčios treniruotės gali sukelti stresą organizmui ir pakelti kortizolio lygį, kas lėtina svorio kritimą.
Rekomenduojama fizinio aktyvumo formulė dviem savaitėms:
- Kasdienis vaikščiojimas (NEAT): Tai yra ne treniruočių metu sudeginama energija. Siekite nueiti bent 10 000 – 12 000 žingsnių kasdien. Tai degina kalorijas nekeliant didelio streso organizmui.
- HIIT treniruotės (2-3 kartus per savaitę): Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės trunka trumpai (20–30 min.), bet efektyviai degina riebalus net ir po treniruotės pabaigos.
- Jėgos pratimai: Jei turite jėgų, atlikite viso kūno stiprinimo pratimus, kad išlaikytumėte raumenų tonusą.
Miego ir streso valdymas
Daugelis žmonių ignoruoja šį faktorių, tačiau miego trūkumas yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl svoris nekrenta net ir laikantis dietos. Miego trūkumas didina grelino (alkio hormono) išsiskyrimą ir mažina leptino (sotumo hormono) jautrumą.
Be to, lėtinis stresas kelia kortizolio lygį. Aukštas kortizolis skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje (visceraliniai riebalai) ir skatina skysčių sulaikymą. Todėl per šias dvi savaites skirkite bent 7-8 valandas kokybiškam miegui ir raskite būdų atsipalaiduoti.
D.U.K. (Dažniausiai užduodami klausimai)
Ar toks greitas svorio metimas yra saugus?
Jei tai daroma trumpą laiką (iki 2 savaičių) ir valgomas maistingas, vitaminų bei mineralų turintis maistas, o ne badaujama, tai yra santykinai saugu sveikam žmogui. Tačiau žmonėms su valgymo sutrikimais, diabetu ar nėščiosioms tokie eksperimentai nerekomenduojami.
Ką daryti, jei svoris nustojo kritęs po pirmos savaitės?
Tai vadinama „plato“. Dažniausiai taip nutinka, nes organizmas prisitaiko. Pabandykite padidinti vandens suvartojimą, šiek tiek pakoreguoti „valgymo langą” (jei taikote protarpinį badavimą) arba pridėti papildomą pasivaikščiojimą vakare. Jokiu būdu nemažinkite kalorijų žemiau bazinės medžiagų apykaitos normos.
Ar galima vartoti maisto papildus svorio metimui?
Jokie legalūs papildai stebuklingai nedegina riebalų. Tačiau, laikantis deficito, rekomenduojama vartoti kokybiškus multivitaminus, magnį (padeda nervų sistemai ir raumenims) bei omega-3 riebalų rūgštis. L-karnitinas gali būti naudingas tik tuo atveju, jei intensyviai sportuojate.
Ar numesti kilogramai sugrįš?
Jei po dviejų savaičių grįšite prie senų įpročių (saldumynai, greitas maistas, mažas judrumas), svoris sugrįš, ir dažnai su kaupu. Tai yra natūrali organizmo reakcija. Norint to išvengti, reikia tinkamos „išėjimo“ strategijos.
Mitybos plano pabaiga ir svorio išlaikymo strategija
Pats kritiškiausias momentas yra 15-oji diena. Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, pasiekę savo tikslą, yra „apdovanojimo diena“, kuri virsta savaite persivalgymo. Po griežto režimo jūsų medžiagų apykaita gali būti šiek tiek sulėtėjusi, todėl staigus kalorijų padidinimas lems greitą riebalų kaupimąsi.
Norint išlaikyti pasiektą rezultatą, būtina taikyti „atvirkštinės dietos“ (angl. Reverse Dieting) principą. Tai reiškia, kad kalorijų suvartojimą reikia didinti labai lėtai – pridedant po 50–100 kalorijų kas savaitę, stebint svorį. Pirmiausia grąžinkite į racioną sudėtinius angliavandenius (kruopas, pilno grūdo produktus), tačiau cukraus ir perdirbto maisto venkite kiek įmanoma ilgiau. Taip pat rekomenduojama išlaikyti padidintą fizinį aktyvumą ir vandens gėrimo įpročius, kurie per dvi savaites jau turėjo tapti jūsų kasdienybės dalimi.
